1. 혈당 스파이크 증상

2. 혈당 관리에 도움되는 영양제

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

바쁜 아침에 시리얼이나 빵 그리고 주스 한 잔으로 간단한 식사를 하시는 분들 많으실 텐데, 이러한 식습관은 혈당이 가파르게 상승하는 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있어요. 밤새 자는 동안,공복 상태를 유지하다가 아침 첫 끼를 먹으면 혈당이 상승하기 시작하는데, 이 때 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 혈당이 지나치게 높아질 수 있어요. 실제로 2018년 스탠포드 연구팀에서 30명의 참가자를 대상으로 우유가 들어간 시리얼을 아침으로 섭취하게 했을 때 80% 이상에서 혈당 스파이크가 관찰되었어요. 무심코 넘기기 쉽지만, 혈당 관리를 위해서 되도록 아침 식사에서는 탄수화물의 비중을 낮추고 채소 위주의 샐러드, 계란, 요거트, 견과류를 많이 먹는게 좋아요.

 <고/저탄수화물 섭취 시 혈당 수치 변화>

Ref) El Bacha, T., Luz, M. & Da Poian, A. (2010) Dynamic Adaptation of Nutrient Utilization in Humans. Nature Education 3(9):8

과일에도 당류가 함유되어 있지만, 이것 때문에 건강 상의 문제가 없는 분들이 과일의 섭취를 완전히 제한할 필요는 없답니다. 과일은 당부하지수가 낮고, 비타민과 섬유질 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있기 때문이에요. 참고로, 혈당에 미치는 영향을 최소화하기 위해서는 과일을 식후에 바로 먹는 것보다는 1~2시간 시간 간격을 두고 섭취하는 것이, 갈거나 즙으로 먹는 것 보다는 과일 째로 섭취하는 것이 더 좋아요.  2020 한국인 영양소 섭취 기준 에서 제시하고 있는 1회 분량을 참고해서 적정량의 과일을 섭취하는 것은 문제가 없답니다.

Ref) 2020 한국인 영양소 섭취 기준

혈당이 올라가기 시작하면 초반에는 일시적으로 에너지가 증가하고 기운 나는 느낌이 들 수 있지만, 급격히 상승한 혈당을 다시 정상 범위로 낮추기 위해 췌장의 부담이 증가하면서 피로감, 졸림, 무기력 같은 증상이 나타날 수 있어요. 밥만 먹으면 바로 졸리거나, 집중력이 저하되고, 무기력감, 기분 저하 등이 나타나는 분들이라면 혈당 스파이크 발생을 의심해볼 수 있답니다. 이렇게 혈당이 높은 상태가 지속되면, 당과 탄수화물이 많은 음식에 대한 욕구가 증가해 과식과 체중 증가라는 악순환이 발생하기 쉽고, 장기적으로 혈관 손상 및 경화, 심혈관계 질환으로 이어져요. 공복 상태의 기본 혈액 검사상 혈당 수치가 정상이더라도, 혈당 스파이크가 발생하는 경우도 많기 때문에, 당화혈색소 검사 및 꾸준한 식단 관리, 운동이 필요하다는 것을 꼭 기억해두시면 좋을 것 같아요.

유전적인 인슐린 분비 문제로 인한 일부 당뇨를 제외하고, 현대인에서 흔하게 발생하는 당뇨는 정상적인 인슐린 분비에도 불구하고 근육이나 신체 조직의 인슐린 민감도가 떨어져 발생하는 것이에요. 여기에 큰 영향을 주는 것이 비만과 운동 부족이랍니다. 체중 증가는 조직의 인슐린 민감도를 떨어뜨리는 대표적인 원인이고, 근육 세포의 당투과율 및 인슐린 민감도를 향상 시키는데 도움이 되는 운동, 신체활동이 부족할 경우 고혈당에서 비롯한 여러 문제가 발생할 수 있어요.

일반적으로 혈당 관리를 위해서는 하루에 최소 30분 정도의 근력 운동이나 유산소 운동을 해주는 것이 좋고, 이러한 운동을 지속적으로 하는 사람은 활동량이 적고 주로 앉아서 생활하는 사람과 비교했을 때 당뇨 및 관상동맥 질환의 발생 위험이 30~50% 까지 감소한다고 해요.

혈당을 낮추는데 도움이 되는 대표적인 성분으로는 바나바잎이 있어요. 바나바잎 추출물의 주요 성분인 코로솔산이 세포 내로 포도당을 운반하는 과정을 촉진해 혈당 조절 효과를 나타낸답니다.  관련 임상 연구들에서 바나바잎은 공복 혈당 뿐만 아니라 식후 혈당도 낮추는 효과가 있으며 혈당 감소 범위는 일반적으로 10~20%, 최대 30%까지 인 것으로 알려져 있어요. 최근에는 바나바잎의 혈당 개선 효과 이 외에도 항염증, 항지질, 항바이러스 효과에 대해서도 알려지고 있는데요. 혈당이 높은 상태로 유지되는 것은 단순히 혈당 수치 뿐만 아니라 대사질환의 진행과도 밀접한 관련이 있기 때문에, 이 전반적인 과정에서 바나바잎의 긍정적인 효과를 더 기대해볼 수 있어요.

Ref) Evid Based Complement Alternat Med. 2012; 2012: 871495

팩트 체크 확인 결과  📝

       아침에 먹는 시리얼 한 그릇, 건강에 좋지 않나요? X

       과일이 혈당을 올린다고 하는데, 먹지 말아야 할까요? X

       혈당 스파이크의 증상이 있나요? O

       운동을 하면 혈당 관리에 도움이 되나요? O

       혈당을 낮추는데 도움이 되는 영양제가 있나요? O