1. 유산균 구매 가이드

2. 식전 vs 식후 올바른 유산균 섭취방법

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

유산균은 제품별 기대 효과에 따라 식약처 인정 프로바이오틱스 19종 중 균주를 선택·배합해서 만들어지는데, 보통은 1~2종의 대표 균주가 비율의 상당 부분을 차지 하는 경우가 많아요. 현재에는 건강기능식품 관련 규정상 균주 배합비나 균주 별 효능에 대한 정보를 명시할 수 없도록 되어 있기 때문에 제품을 비교해 선택하는 것이 특히 어려운데요. 제공되는 정보 안에서 유산균을 선택할 때 참고할 수 있는 기준을 소개해 드릴게요. 

첫 번째 기준은 보장 균수에요. 보장 균수가 많은 것이 무조건 좋은 것은 아니기 때문에, 건강 관리 목적으로 섭취하는 경우에는 보장 균수 10~50억, 변비·과민성 대장염·알레르기 등 특정 증상 개선을 목적으로 하는 경우에는 보장 균수 100억 이상 고함량 제품을 선택하시면 도움이 될 수 있어요. 두 번째는 균주 별 특징과 함량을 추정해보는 방법이에요. 국내에서 허가된 락토바실러스균 11종은 주로 소장에서 서식하며 소화 과정에 활발히 작용하는 반면, 비피더스 박테리움 4종은 주로 대장에서 서식하며 장의 면역을 활성화하고 배변활동을 원활하게 하는데 도움을 주며, 나이가 들수록 감소하는 특성을 가지고 있어요.

[연령에 따른 우세 균종]

Ref) Asia Pac J Clin Nutr. 1996 Mar;5(1):2-9.

유산균은 장내 환경에서 병원성 미생물의 성장을 억제하고, 면역 세포의 분화 및 활성을 유도해 정상 면역 반응을 유지하는데 작용하는데, 면역 관련 질환 중에서도 성인과 청소년기의 아토피 질환을 개선하는데 특히 도움이 되는 것으로 알려져 있어요. 여러 균주 중 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 루테리, 비피도박테리움 비피덤 균주가 아토피 피부염에 도움이 된다는 근거가 많은 편에 속해요. 균형이 깨진 면역 세포의 균형을 회복시키기 위해서는, 일반적인 건강 유지 목적의 섭취 용량보다 높은 균 수가 요구되므로 앞에서 살펴본 균주의 비율이 높으면서, 50~100억 균주 이상인 제품을 선택하시면 도움이 될 수 있어요. 참고로, 출산 전후 산모가 유산균을 보충할 경우 태아에서 아토피 피부염, 습진이 발생할 확률이 감소하는 것으로 알려져 있기 때문에, 관련 유전력이 있는 산모라면 유산균 섭취를 고려하는 것도 좋은 방법이에요.

[프로바이오틱스의 아토피 피부염 예방 효과]

Ref) Korean Journal of Pediatrics 2013;56(9):369-376.

냉장 보관하는 유산균 제품들이 유행하면서, 모든 유산균을 냉장 보관하는 것이 좋다고 생각할 수 있는데요. 모든 제품을 냉장 보관할 필요는 없고, 제품마다 정해진 보관 방법이 다르기 때문에 각 회사에서 정한 방식에 맞춰 보관하면 충분해요. 제품에 따라 균주의 안정성이 보장되는 데이터를 기반으로 보관 조건을 설정하는 것이기 때문에, 실온 보관을 해도 충분한 제품을 굳이 냉장 보관할 필요는 없답니다. 뿐만 아니라, 유산균은 습기에도 약한 경우가 많은데, 특히 병에 대량으로 포장된 제품은 뚜껑을 여닫는 과정에서 냉장고 속 높은 습기에 노출되는 것이 오히려 더 좋지 않은 경우도 있어요. 따라서, 제조사에서 정한 방법에 따라 보관하는 것이 가장 정확한 방법이에요.

일반적으로 영양제를 식후 섭취하도록 권장하는 이유는 공복에 섭취한 영양제가 위장 점막을 자극해 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문이에요. 하지만, 유산균은 식후 대신 공복에 섭취하는 것이 효과 측면에서 가장 좋답니다. 연구에 따르면 식후 분비되는 위산에 노출된 유산균은 상당 부분 사멸하고, 유산균 종류에 따라 아예 효과를 나타내지 못할 정도로 산성 환경에 취약한 경우도 있었어요. 위장 장애 발생 측면에서도, 유산균은 심각한 위장 장애를 일으키는 경우는 많지 않기 때문에 가급적 위산 분비가 적은 아침 공복에 섭취하는 것이 가장 좋답니다. 만약, 유산균 섭취로 인한 위장 장애가 발생하는 경우에는, 산성 환경으로부터 유산균을 보호하는 장용성 코팅이 적용된 제품을 식후에 섭취하시면 도움이 될 수 있어요.

Ref) International Journal of Probiotics and Prebiotics 8(4):149-156

유산균 섭취로 인해 심각한 부작용이 발생하는 경우는 드물지만, 유산균 섭취 후 오히려 변비나 설사 등 위장관계 증상을 겪는 사람도 있어요. 장내 균총이 변하는 적응 과정에서 나타날 수 있는 현상인데 대부분 1~2주 내에 괜찮아지는 경우가 많아요. 오랜 시간동안 증상이 지속된다면 균주의 배합 구성이 상이한 다른 제품으로 변경해보는 것이 도움이 될 수 있어요. 고령, 기저 질환으로 면역력이 저하된 사람, 항암 치료를 받고 있는 환자 등에서는 알러지 반응, 세균 감염 등 부작용 발생 비율이 상대적으로 높기 때문에 이러한 경우는 주치의와 상담 후 복용을 결정하는 것이 좋아요.

팩트 체크 확인 결과  📝

       유산균 선택할 때 참고할 수 있는 가이드가 있나요? O

       아토피 피부염에도 유산균이 도움이 되나요? O

       유산균은 꼭 냉장 보관해야 하나요? X

       유산균도 식후에 먹는게 좋나요? X

       유산균도 부작용이 있나요? O