한쪽 다리 저림의 원인,
좌골신경통 치료 운동
5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게 될 것은,
1. 좌골신경통의 원인과 증세 2. 좌골신경통 치료에 효과적인 운동 3가지 |
저자 소개
김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다. |
운동 전 주의사항
본 운동은 허리에서 다리로 가는 신경을 스트레칭하면서 신경을 압박하는 엉덩이 근육들을 치료하는 운동입니다. 운동 강도는 운동을 할 때, 통증이 극심하지 않으면서 시원한 느낌이 동반되는 약한 강도의 통증 내외로 운동을 해야 효과적입니다. 너무 강한 강도로 운동을 하면, 오히려 좌골신경을 나쁘게 자극하여 허리 및 다리에 통증이 더 생길 수 있으니, 꼭 본인의 몸 상태에 적합한 운동강도로 운동을 합니다.
첫째, 엎드려 상체 들기 운동(Prone press-ups) 흔히, 맥킨지 운동이라고 불리는 운동으로, 허리 통증과 함께 허리 신경을 올바른 자세로 잡아주는 디스크 치료를 위한 운동입니다.
<운동방법> 1. 밑을 보고 바르게 엎드려주세요. 다리는 어깨너비로 벌리면서 양 손은 팔꿈치를 굽혀 누우면 됩니다.
2. 준비운동 자세를 잘 유지한 상태에서, 배에 힘을 살짝 준 후 고개를 들어서 뒤로 젖히지 않도록 턱을 살짝 잡아당긴 상태를 유지하면서 팔꿈치로 바닥을 밀어준다는 느낌으로 상체를 위로 젖혀서 10초간 이 자세를 유지하는 운동을 10번 정도 반복합니다. 당연히, 상체를 위로 올려서 젖혀줄 때에 강한 통증이나 불편한 느낌이 없는 운동범위 안에서 진행합니다.
3. 운동을 할 때, 상체를 위로 들지 못하고 턱을 위로 들어서 머리만 뒤로 강하게 젖혀주는 운동은 좌골신경에는 크게 치료 효과를 기대하지 못하고 오히려 목과 상체에 긴장감만 높여주는 나쁜 운동 자세입니다.
4. 운동이 잘 된다면, 팔꿈치를 완벽히 펴주면서 운동을 해주면 더욱 허리 신경과 좌골신경을 원래의 위치로 재조정해주는 치료효과를 더욱 기대할 수 있습니다.
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둘째, 한발 들어올리기 운동(Sciatic nerve tensioning) 근육이 아프면, 그 근육을 늘려주는 스트레칭 운동을 해서 치료를 하듯이, 특정 신경이 아프면 신경을 늘려주는 스트레칭(nerve flossing)을 치료적 방법으로 적용하는데, 지금 보는 운동법은 허리 신경과 좌골신경을 더욱 잘 움직이고 조직재생이 잘 되도록 하는 운동입니다.
<운동방법> 1. 운동할 한쪽 다리에 고정 후 두 손으로 당길 수 있는 탄력 밴드 또는 허리 띠처럼 길고 단단한 물건을 하나 준비하고 하늘을 보고 바르게 누워 주세요.
2. 준비한 밴드나 허리띠를 양 손으로 잡고 운동할 발의 앞쪽 발바닥에 끼워주세요. 그 후 운동할 발의 무릎을 펴준 상태에서 아프지 않은 범위에서 최대한 발을 90도만큼 들어줍니다. 마지막으로 양손을 밴드를 잡아당기면서 발목을 발등으로 당겨서 10초 유지합니다. 이렇게 10번에서 20번 정도 운동해주세요. 운동을 잘 했다면, 허리-엉덩이-허벅지 뒤쪽-무릎 뒤쪽이 강하게 당겨집니다.
3. 운동을 할 때, 허리신경과 좌골신경만이 늘어날 수 있도록 운동자세를 잘 잡아야 합니다. 그렇지 못하고 고개와 상체를 위로 들거나, 무릎을 굽혀서 운동을 하면 원하는 신경 스트레칭 효과가 줄어듭니다.
4. 운동할 때 본인의 몸 상태에 맞게 다리를 올리면서 운동을 해주세요. 그 후, 몸이 좋아지는 것에 맞춰서 운동강도를 올려주면 됩니다.
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셋째, 궁둥구멍근 스트레칭 운동입니다.(Figure 4 piriformis stretch) 엉덩이 뒤쪽에 위치한 궁둥구멍근(이상근)이라고 하는 근육은 허리에서 다리로 지나는 좌골신경 바로 위쪽에 위치한 근육으로서 이 근육이 문제가 생기면 좌골신경을 자극해서 신경 손상을 야기하기 때문에, 궁둥구멍근을 스트레칭해서 좌골신경을 치료하는 운동입니다.
<운동방법> 1. 양쪽 다리의 무릎을 90도 굽혀서 하늘을 보고 바르게 누워 주세요.
2. 운동할 발의 발목이 반대편 발의 무릎에 닿게 다리를 꼬아 주세요. 양 손을 반대편 발의 허벅지 뒤쪽에서 깍지를 껴서 잡아줍니다. 그리고 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양 손으로 허벅지를 가슴을 향해 잡아서 올려줍니다. 운동하는 발의 허리-엉덩이-허벅지 뒤쪽에 스트레칭이 되는 느낌이 생깁니다. 10초씩 10번에서 20번 반복합니다.
3. 운동을 할 때, 고개와 상체를 들어 올리거나, 손으로 발을 가슴쪽으로 당아 당기지 못하고 옆쪽으로 돌리면서 운동을 하게 되면, 궁둥구멍 근육의 스트레칭이 되지 못합니다.
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글을 마치며,
허리와 한쪽 다리가 아파서 걱정하는 분들이 아주 많습니다. 만약 여러분이 다리가 많이 저리고 아픈 것이 큰 걱정이 되신다면, 지금 보신 허리와 좌골 신경을 치료하는 3가지 스트레칭 운동을 하길 추천드립니다. 이번 기사가 여러분의 건강 관리 및 증진에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.
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