1. 오십견 셀프 재활 운동의 중요성

2. 오십견 해결해주는 셀프 재활 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

이 운동법은, 어깨 관절의 안정성을 제공하는 회전근개라는 근육들을 강하게 운동시키는 운동법으로서, 어깨 재활 과정에서 가장 먼저 해야 하는 운동법입니다. 

<운동방법>

1. 바르게 서거나 의자에 앉아주세요. 탄력밴드 한 개를 준비해서 운동할 팔꿈치를 감싸준 후에 반대편 목에 걸어 준 후, 적당한 탄력이 생길 수 있게 탄력밴드 길이를 조절해서 묶어 줍니다.

2. 어깨를 위로 올리지 않도록 주의하면서 어깨관절에 지긋이 힘을 줍니다. 팔꿈치를 옆으로 5cm정도 옆으로 벌려준 후, 다시 5cm정도 아래쪽으로 내려줍니다. 운동을 잘 했다면, 어깨 관절과 날개뼈 주변에 힘이 들어가는 느낌이 듭니다. 3~5초간 이 운동자세를 유지한 후에 다시 원위치 해주면 1번 운동을 한 것입니다. 총 10번에서 30번정도 운동을 매일 해주세요.

3. 운동을 잘 못하면, 고개가 앞으로 빠지면서 몸이 숙여지거나 어깨관절이 위로 들리면서 팔꿈치가 아래로 내려가게 됩니다. 이렇게 운동을 하게 되면, 어깨 관절의 회전근개 운동이 되지 못하니 주의해주세요.

이 운동법은 오십견으로 인해 굳어진 뒤쪽 어깨 관절을 늘려주는 셀프 재활운동법으로 가장 많이 하고 있는 운동법입니다.

<운동방법>

1. 바르게 서거나, 의자에 앉아주세요. 골프채나 긴 우산과 같은 지팡이를 하나 준비한 후, 아픈 팔로 지팡이 위를 잡고 반대편 손으로 지팡이 밑을 잡아서 대각선으로 지팡이를 세팅합니다.

2. 머리부터 발까지 최대한 바른 자세를 유지하면서 아픈 팔에 통증이 심하지 않은 운동강도 내에서 힘을 주면서 팔을 위로 올려줍니다. 이때, 아픈 팔이 위로 더 잘 들리도록, 안 아픈 손으로 지팡이를 위로 올려주면서 운동을 합니다. 최대로 팔을 올렸다면, 3~초간 운동자세를 유지한 후 다시 내려주면 됩니다. 이렇게 10~30번씩 매일 운동해주세요.

3. 만약, 이 운동을 할 때, 거북목이 되면서 어깨가 들리거나 몸이 숙여지면서 운동이 된다면, 어깨 운동이 전혀 되지 않습니다. 몸을 최대한 바르게 유지하면서 운동하는 쪽 팔의 어깨관절이 움직이지 않도록 주의하면서 운동해주세요.

이 운동법은 오십견에 의해 딱딱해진 앞쪽 어깨 관절을 늘려주는 운동법으로 아픈 팔로 머리를 만지거나 일상생활을 할 때 매우 필요한 움직임을 회복해주는 운동입니다.

<운동방법>

1. 바르게 서거나 의자에 앉아주세요. 수건 하나를 돌돌 말아서 아픈 어깨의 겨드랑이에 넣어줍니다. 그리고 아픈 어깨 쪽 손바닥으로 지팡이 끝을 잡고 다른 손으로 지팡이의 반대쪽 끝을 잡아줍니다.

2. 준비운동 자세를 잘 유지하면서 양 팔꿈치가 90도가 될 때까지 지팡이를 위로 들어줍니다. 그리고 겨드랑이에 낀 수건을 살짝 눌러주면서 어깨에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 아픈 팔을 바깥쪽으로 돌려줍니다. 이때, 안 아픈 손으로 지팡이를 밀어주면서 아픈 팔이 외회전되는 것을 도와줍니다. 최대로 팔을 바깥쪽으로 돌렸다면, 3~초간 운동자세를 유지한 후 다시 원위치 해줍니다. 이렇게 10~30번씩 매일 운동해주세요.

3. 운동을 할 때, 아픈 어깨와 몸통이 바깥쪽으로 돌아가면서 운동이 된다면, 오십견을 치료하는 운동이 아니고 몸통 돌리기 운동을 하게 되는 것입니다. 그러니, 어깨관절의 자세를 잘 유지한 후, 팔이 바깥쪽 옆으로 돌도록 운동하는 것에 집중해 주세요.

글을 마치며,

오십견은 통증이 너무 심하지 않은 상태에서, 적절하게 운동해서 서서히 굳어지는 어깨 관절을 풀어주면 충분히 자연 치료가 될 수 있는 질병입니다. 특히, 어깨관절을 잘 고정한 후 팔이 움직이게 하는 회전근개를 건강하게 회복한 후, 팔을 위로 올리거나 바깥쪽 옆으로 돌려주는 운동법이 가장 중요한 운동법이니깐, 지금 보신 운동법을 꾸준히 반복해서 운동해주세요.
이번 기사가 여러분의 건강 관리 및 증진에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.