1. 목 숙이기, 돌리기, 젖히기 운동의 중요성 및 효과

2. 세상에서 가장 쉬우면서 과학적으로 검증된 목 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 벽에 기댄 후 발을 50cm 정도 앞에 두고 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 배꼽 바로 뒤쪽의 허리가 벽에서 떨어져 서 있게 되는데요. 골반을 살짝 뒤쪽과 위쪽으로 잡아당기면서 허리가 벽에 닿게 붙여주세요. 그리고 양어깨와 등도 최대한 벽에 붙게 하고 뒤통수도 벽에 붙게 바르게 서 있는 자세를 만들어 줍니다. 이 자세가 매우 중요하니 꼭 이렇게 세팅해야 합니다.

2. 이 준비운동 자세에서, “허리 뒤쪽-등-뒤통수가 벽에서 떨어지지 않는 범위 안에서 턱이 양쪽 쇄골 중간에 있는 흉골뼈에 닿는다는 느낌으로 턱을 숙여주면서 눈은 내 발끝을 본다는 느낌으로 고개를 숙여줍니다.

운동을 잘했다면, 뒤통수와 목 위쪽 그리고 목 옆쪽에서 힘이 들어가는 느낌이 들게 됩니다. 이 상태를 5~10초 유지하고 천천히 다시 원위치 해줍니다. 이렇게 20~30번 정도 운동해주세요.

3. 이 운동의 주의점은, 벽에 닿은 뒤통수가 떨어지면서 운동을 하게 되면 목 운동이 아니라, 거북목 상태로 고개를 숙이게 되어서 목 말고 등 근육을 운동하는 꼴이 되니 이 점 꼭 주의해주세요.

4. 운동을 좀 더 강하게 하거나, 벽에 붙어서 운동을 못 하는 환경에서는 이렇게 운동합니다. 세 손가락을 세워서 명치 앞에 둡니다. 뒤통수에 가상의 벽이 있다고 생각하고 고개를 앞으로 내밀면서 나쁘게 운동하지 말고요, 바른 자세에서 턱이 손가락에 닿도록 고개를 숙이면서 운동합니다.

<운동방법>

1. 첫 번째 운동의 준비자세와 똑같이 벽에 기대서 허리부터 뒤통수까지 벽에 닿도록 자세를 취합니다.

2. 턱을 살짝 잡아당겨 준 상태에서 턱이 왼쪽이나 오른쪽 위로 돌지 않으면서 왼쪽 어깨를 눈으로 쳐다본다는 느낌으로 광대뼈만 왼쪽으로 돌려줍니다. 이렇게 운동하면 양쪽 바깥쪽 목에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. 5초간 자세를 유지하고 다시 원위치 한 후 반대편인 오른쪽으로 똑같이 운동을 합니다. 20번에서 30번 정도 운동해주세요.

3. 다시 말씀드리지만, 이 운동은 꼭 턱이 들리면서 움직이면 안 되고 반드시 광대뼈만 왼쪽과 오른쪽으로 움직여야 제대로 된 목 운동을 할 수 있습니다.

4. 운동을 좀 더 강하게 하거나, 벽에 붙어서 운동을 못 하는 환경에서는 뒤통수에 가상의 벽이 있다고 생각하고 양손을 옆으로 벌리고 천사 날개 자세를 만들어 줍니다. 그 상태에서 고개를 좌-우로 돌려주기 운동을 합니다.

<운동방법>

1. 이번에는 벽에 서지 말고요. 가상의 벽이 뒤에 있다고 생각하고 최대한 바르게 서서 운동하거나 의자에 앉아주세요. 턱을 살짝 숙여준 상태에서 양쪽 세 번째 손가락으로 목의 중간에 있는 목뼈를 잡아주세요.

2. 손가락 위쪽의 목뼈들만 뒤로 젖혀진다는 느낌으로 천장을 쳐다보면서 턱을 들어줍니다. 운동이 잘 되었다면, 뒤통수와 목의 앞쪽에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다.

5초씩 20~30번 정도 운동해주세요. 이 때, 목의 위쪽만 뒤로 젖혀져야지, 상체가 뒤로 젖혀지거나, 목뼈 전체가 뒤로 젖혀지면, 목 운동 효과는 거의 없습니다.

3. 운동을 좀 더 강하게 하거나, 벽에 붙어서 운동을 못 하는 환경에서는 뒤통수에 가상의 벽이 있다고 생각하고 양손을 옆으로 벌리고 천사 날개 자세를 만들어 줍니다. 그 상태에서 고개를 뒤로 젖혀주기 운동을 합니다.

글을 마치며,

지금 보신 3가지 목 운동을 매일 해주면, 아주 심각한 목 디스크가 아니라면, 목 통증과 팔 저림을 많이 해결할 수 있습니다.그냥 내가 해보니깐 좋더라와 같은 운동법 말고 외국 연구 논문에서 검증된 운동으로 여러분의 목을 셀프 치료해주세요.