1. 휜 다리 무릎 관절 상태 체크 방법

2. 휜 다리 교정 및 무릎 관절 치료 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 양 발은 약 15도 정도 옆으로 벌려준 후 양손을 앞으로 나란히 합니다.

2. 운동 안 하는 발을 뒤꿈치가 닿게 앞쪽을 향해 펴주고 운동할 발쪽 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나가지 않도록 엉덩이 뒤에 투명의자가 있다고 생각하고 뒤로 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 빼 주면서 무릎을 60도 정도 굽혀질 때까지 굽히면서 스쿼트 운동을 10초간 유지합니다.

운동을 할 때, 발뒤꿈치가 들리거나 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지거나 허리가 많이 굽혔다 펴지면서 운동을 하면 안됩니다. 운동을 잘 했다면, 지금 저와 같은 운동자세를 유지해야 합니다. 이 때는 허벅지와 무릎관절이 가장 힘이 들어가면서 발가락과 골반, 허리에 힘이 들어갑니다. 10번에서 30번 정도 여러분의 몸 상태에 맞춰 매일 운동해주세요.

3. 운동이 힘들다면, 5cm 정도 높이의 책을 준비해서 뒤꿈치 쪽에 대고 똑같은 방법으로 스쿼트 운동을 해주면 됩니다.

<운동방법>

1. 5~10cm 높이의 물건이나 두꺼운 책을 하나 준비해 주세요. 준비한 물건 위로 아픈 발을 올려주세요. 반대편 발은 바닥에 대고 양 손은 골반 옆에 두고 차렷 자세를 합니다.

2. 바닥에 있는 발을 공중으로 올려줍니다. 이때, 책에 올려 둔 발바닥이 들리지 않도록 하고, 골반이 굽혀지거나 흔들리지 않게 주의합니다. 특히 무릎이나 몸통이 옆으로 휘면 안 됩니다.

이 상태에서 공중에 띄워 논 발을 최대한 바닥을 향해 내려서 3초정도 유지하고 천천히 올려줍니다. 앞서 얘기한 것처럼, 발바닥-발목-무릎-골반이 바른 자세를 유지하면서 운동을 했다면, 엉덩이 바깥쪽이 가장 많이 힘이 들어가면서 허벅지-무릎-발에도 적당하게 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. 10번씩 2~3세트 운동해주세요.

3. 운동이 어렵다면, 긴 우산과 같은 지팡이나 의자 등받이를 잡고 동일한 운동 방법으로 운동해주세요.

<운동방법>

1. 5~10cm 높이의 물건이나 두꺼운 책을 하나 준비해 주세요. 준비한 물건 위로 아픈 발을 올려주고 양팔을 앞으로 뻗으면서 스쿼트 자세를 해주세요.

2. 책에 올린 발과 허리 코어에 힘을 주면서, 반대편 발은 공중에 띄워 준 후 30~60도 무릎을 굽혀 한발 스쿼트 자세를 취합니다. 그리고 무릎이 안쪽으로 휘지 않도록 주의하면서 반대편 발을 앞쪽으로 향해 바닥으로 천천히 내려줍니다.

이 상태를 1~3초 정도 유지하고 다시 원위치해서 이제 뒤쪽으로 뻗어준 후에 밑으로 내려줍니다. 운동을 잘했다면, 엉덩이 바깥쪽부터 허벅지, 종아리, 발바닥까지 힘이 강하게 들어가는 것이 느껴질 겁니다.

3. 운동이 어렵다면, 긴 우산과 같은 지팡이나 의자 등받이를 잡고 똑같은 방법으로 운동 해주세요.

글을 마치며,

스포츠 헬스(Sports Health)라고 하는 외국 저널에 2019년에 발표된 연구 논문과 여러 연구 논문들을 보면,지금 해본 무릎관절을 안쪽으로 꺾이지 않게 해주는 운동들이 무릎 관절의 통증 및 부상 예방에 효과적입니다.여러분들도 여러분의 몸 상태에 맞게 적절히 운동법을 조절해서 이 3개의 운동을 해보세요.