1. 구부정한 자세가 목-등-허리에 미치는 영향

2. 구부정한 자세 교정 및 통증에 효과적인 운동 3가지

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

구부정하게 척추를 숙인 자세에서 오래 반복적으로 일을 하게 되면, 무리가 오는 "등-옆구리"을 위한 운동법입니다.

<운동방법>

1. 양 무릎과 양손을 어깨 넓이만큼 벌려서 꿇어서 네발기기 자세를 만들어주세요.

2. 왼손을 땅에 두고 엉덩이가 뒤꿈치에 닿게 앉으면서, 숨을 크게 들이 마셨다가 내쉬면서, 시선은 오른손을 바라보면서, 오른손을 쭉 펴서 옆으로 최대한 돌려준 후 5~10초 유지해줍니다. 운동을 잘 했다면, 등과 어깨 뒤쪽 그리고 옆구리에 힘이 많이 생깁니다. 만약, 이런 느낌이 잘 안 든다면, 몸부터 꼬리뼈까지 최대한 척추를 바르게 쭉 펴준 상태를 유지한 상태에서 팔을 돌려주는 것을 더 주의하면서 다시 운동해주세요. 이렇게 오른쪽 팔을 돌렸다면, 동일한 방법으로 이번에는 왼쪽 팔을 운동해주세요. 왼쪽과 오른쪽 모두 10번에서 30번 정도 여러분의 몸 상태에 맞춰 운동해주세요.

3. 주의하실 점은, 운동할 쪽 팔을 뻗은 후 돌려줄 때, 손가락-머리-반대편 어깨가 일직선이 되도록 몸통을 돌려줘야지, 운동하는 팔만 과도하게 돌리기만 하면 안됩니다.

이 운동은 항상 앞쪽으로 굽어진 상태에서 계속 힘을 주고 있어야 하는, 위쪽 등과 어깨 및 팔을 뒤로 펴줘서, 구부정한 자세를 오래 하더라도, 우리 몸을 건강하게 해주는 운동입니다.

<운동방법>

1. 어깨 넓이만큼 양발을 벌린 후 최대한 바르게 서주세요.

2. 엉덩이를 뒤로 밀어주는 "힙 힌지" 자세를 만들어 줍니다. 그리고 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양손을 Y자, 45도 옆으로 벌려서 뒤로 올려주는 기지개 자세를 만들어서 3초에서 5초씩 10번에서 30번정도 운동해주세요.

3. 이때 중요한것은, 양손을 들었을 때 목을 앞으로 내밀지 말고, 등을 뒤로 말거나 허리를 앞으로 내밀면서 운동을 하면, 등과 어깨에 힘이 덜 들어가서 운동효과가 떨어지니 유의해주세요.

이 운동은 구부린 자세를 반복적으로 또 오래 하고 있을 때, 항상 찝혀 있는 골반 앞쪽과 허벅지 앞쪽 그리고 가슴을 풀어주면서 코어, 등 그리고 엉덩이 근육을 강화하는 운동법입니다.

<운동방법>

1. 4~10kg정도의 케틀벨이나 아령을 준비해주세요. 매트를 깔고 그 위에서 어깨너비로 양 무릎을 벌리고 발목을 90도로 세워 발가락이 매트에 닿게 해서 무릎을 꿇습니다.

2. 준비한 케틀벨을 엉덩이 뒤쪽에서 양손으로 잡아줍니다. 옆에서 봤을 때 몸을 최대한 바르게 세워주세요. 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이가 종아리에 닿게 앉아주세요. 이제 숨을 내쉬면서 등과 어깨, 허리, 그리고 엉덩이에 힘을 주면서 상체를 최대한 바르게 일자를 유지한 상태 그대로 몸을 세워서 다시 원위치 해줍니다. 10번씩 3세트 운동해주세요.

3. 이때, 고개가 앞으로 내밀어지면서 몸통을 많이 숙이거나 등을 뒤로 많이 굽히고 운동을 하면 안됩니다.

글을 마치며,

이번 기사의 3가지 운동법이 여러분의 올바른 체형관리와 통증조절에 조금이나마 도움이 되길 진심으로 기원드립니다. 읽어 주셔서 감사합니다.