1. 햄스트링 스트레칭의 중요성

2. 쉽게 따라할 수 있는 햄스트링 스트레칭의 정석

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 무릎 높이 정도의 의자를 준비해주세요. (햄스트링 유연성이 좋다면 골반 높이의 의자를 준비합니다) 그리고 한 발 뒤쪽에 바르게 서주세요.

2. 양 발을 어깨너비만큼 벌려준 후, 양 발을 앞쪽으로 바르게 세팅해서 서주세요. 스트레칭 하는 발의 뒤꿈치를 의자에 올려주면서 발등쪽으로 발목을 10초씩 6번에서 10번 정도 당겨줍니다. 이렇게 운동하면, 무릎 뒤쪽부터 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 자극이 느껴집니다. 양 손을 허리에 대고 반대편 무릎을 쭉 펴주면 스트레칭 효과가 더 많이 생기게 됩니다.

3. 이 운동을 할 때, 반대편 발을 비틀어 골반이 돌아가면서 엉덩이가 뒤로 빠지게 되어 운동을 하게 되면, 햄스트링 스트레칭 효과가 많이 줄어들게 됩니다.

만약 운동효과가 잘 안 느껴진다면, 의자의 높이를 더 낮춰서 운동을 하면서 반대편 발과 골반을 바르게 세팅해서 운동을 시작해주세요.

<운동방법>

1. 매트를 깔아주세요. 양 무릎을 꿇고 앉아주세요.

2. 스트레칭할 발을 크게 한 발 앞으로 벌려주면서 양 손이 발가락 옆에 두고 숨을 들이 마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 쭉 뒤로 10초씩 6번에서 10번 정도 밀어줍니다. 이렇게 운동을 하면, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 스트레칭이 되는 느낌이 들게 됩니다.

3. 이 운동할 때 주의하실 점은, 운동하는 다리쪽의 엉덩이와 골반이 한쪽으로 치우쳐지면서 운동을 하게 되면, 햄스트링 운동 효과가 많이 떨어집니다. 그러니 최대한 골반이 중간을 잘 유지하면서 운동해주세요.

4. 햄스트링 운동을 하면서 무릎 관절과 발목 통증을 줄이고 싶다면, 양 손을 발등에 대고 발바닥으로 바닥을 지긋이 누른 후, 엉덩이를 뒤로 빼는 운동을 하면, 정강이 앞쪽도 같이 스트레칭되는 운동을 할 수 있습니다.

<운동방법>

1. 양 발을 어깨 넓이로 벌려준 후, 허리를 숙여서 양 손으로 양 발목의 바깥쪽을 잡아줍니다.

2. 발바닥으로 바닥을 눌러주면서 양 손으로 발목을 같이 잡아줍니다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 엉덩이가 위쪽과 약간 뒤쪽으로 쭉 밀어줍니다. 10초씩 6번에서 10번 정도 운동해주세요.

3. 이 때 운동을 할 때, 발가락이나 뒤꿈치가 들리면서 운동을 하게 되면 햄스트링의 스트레칭 효과가 많이 줄어들게 됩니다. 반드시 좋은 운동 자세로 세팅 후 운동해주세요.

4. 햄스트링이 잘 늘어나는 운동효과가 어렵다면, 손목으로 발목을 잡지 말고 무릎 주변을 잡은 후 스트레칭을 해주면 더욱 편하게 운동을 할 수 있습니다.

글을 마치며,

이번 운동영상이 여러분의 햄스트링과 골반 관절의 건강을 유지하는데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 감사합니다.