1. 흉추가동운동의 중요성

2. 굽은 등 펴주고 통증을 없애주는 흉추가동운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 양 날개 뼈 높이에 맞춰 폼롤러를 등 뒤에 둔 후, 양 무릎을 굽히고 두 손을 머리 뒤쪽에 두고 깍지를 껴줍니다.

2. 숨을 내쉬면서, 엉덩이를 들어 몸을 일자로 만들어 주세요. 고개에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 양 손으로 잘 받쳐준 상태에서, 천천히 다리와 코어 힘으로 상체를 “위로-아래로” 천천히 10번씩 3세트 움직이면서 폼롤러를 이용한 근막이완운동을 합니다.

3. 운동을 좀 더 어렵게 하고 싶다면, 준비운동 자세에서 엉덩이를 들지 말고, 그대로 폼롤러 위쪽 상체와 머리를 할 수 있는 범위 안에서 뒤로 젖혀서 등 펴기 운동을 해줍니다. 3~5초씩 10번~30번 반복해주세요.

운동이 잘 된다면, 엉덩이를 들어준 후, 이 운동을 해보세요. 더욱 등에 강한 자극이 느껴집니다.

<운동방법>

1. 의자 하나를 준비합니다. 무릎을 꿇고 양 팔꿈치를 의자에 댄 후 양 손을 깍지를 낀 후 뒤통수를 잡아주세요.

2. 숨을 들이마시면서 가슴을 아래쪽으로 최대한 내려주면서 척추가 아래로 U자가 되도록 스트레칭을 3초간 해주세요. 그리고 숨을 내쉬면서 반대로 등이 위로 올라가도록 척추를 위쪽으로 최대한 둥글게 말아주세요. 이 운동을 할 때 가장 중요한 것은, 목이나 허리관절보다 가슴 쪽의 흉추가 움직인다는 것에 집중하면서 운동해야 한다는 것입니다. 10번씩, 3세트 운동해주세요.

3. 무릎이나 허리 수술을 하셨거나, 무릎을 꿇고 운동하는 것이 어려운 분들이라면, 이렇게 운동해주세요. 벽에 양 팔꿈치를 대고 “2”와 동일한 운동자세를 취해서 등이 앞과 뒤쪽으로 움직이는 등 운동을 해주세요.

<운동방법>

1. 위쪽의 발을 앞으로 90도 굽히고 양 손은 앞으로 뻗어서 양 손바닥이 서로 닿게 해준 상태에서 옆으로 누워 줍니다.

2. 숨을 내쉬면서 앞쪽에 내민 바닥 쪽 손과 다리를 그대로 유지한 상태에서 위쪽의 손을 등 뒤쪽으로 돌려주면서 고개와 몸통을 같이 회전해줍니다. 운동을 잘 했다면, 등과 허리에 힘이 들어가는 느낌이 생깁니다. 3초씩 자세를 유지하면서 10~15번 운동하고 반대로 누워서 똑같은 방법으로 운동해주세요.

이때, 준비자세를 고정하지 못하고 몸 전체가 회전을 하면서 운동을 하게 되면, 등 통증을 치료하는 셀프 치료 운동 효과가 없어집니다. 꼭 올바른 자세를 유지하면서 운동해주세요.

3. 학교나 회사처럼, 바닥에 누워서 운동할 수 없다면, 이렇게 벽에 기대서 운동하면 좋습니다. 벽쪽에 있는 손과 발을 앞으로 내밀고 벽에 붙여줍니다. 벽쪽에 닿은 팔과 허벅지가 벽에서 떨이지지 않으면서 반대편 팔과 몸통을 반대쪽으로 천천히 최대한 많이 돌려주면서 운동합니다.

글을 마치며,

컴퓨터를 많이 하면 항상 등과 목이나 허리가 아프다면, 지금 알려드린 3가지 셀프 치료 운동법을 해주면 많은 도움이 되실 것입니다. 열심히 따라해 주세요.
이번 기사가 여러분의 건강 관리 및 증진에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.