1. 오래 앉아 있는 생활이 우리 몸에 미치는 영향

2. 허리 통증 잡아주는 의자 스트레칭

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 앉았을 때, 무릎이 90~100도가 되도록 의자 높이를 세팅하고 의자의 앞쪽에 걸쳐 앉아주세요. 그리고 어깨를 쭉 펴준 상태에서 양 손으로 의자 뒤쪽 모서리를 잡아줍니다.

2. 반대편 손으로 무릎을 고정하고 허리를 최대한 꼿꼿하게 세운 후, 같은 쪽 손을 의자 뒤쪽을 잡고 이 준비자세를 잘 유지한 상태에서, 숨을 내쉬면서 몸통을 돌려주세요. 그러면 허리와 몸통이 시원하게 늘어나는 느낌이 들게 됩니다. 10초씩 5번 하고 반대편도 똑같이 해주세요.

운동을 할 때, 목을 앞으로 내밀고 허리를 둥글게 굽히면서 운동을 하게 되면, 허리관절과 허리 근육들에 운동 효과가 전혀 없습니다. 그러니, 최대한 바른 자세로 운동을 해야 합니다.

3. 상체에 좀 더 강한 운동효과를 만들고 싶다면, 의자 뒤를 잡지 말고, 뒤통수를 잡은 상태에서 팔꿈치를 최대한 펴준 상태에서 몸통과 허리를 돌려주면서 운동을 하면 됩니다.

<운동방법>

1. 앉았을 때, 무릎이 90~100도가 되도록 의자 높이를 세팅하고 의자의 앞쪽에 걸쳐 앉아주세요. 그리고 어깨를 쭉 펴준 상태에서 양 손은 양 무릎 위에 올려주세요.

2. 다리를 어깨 너비로 벌리고 숨을 내쉬면서 무릎이 안쪽으로 오지 않고 준비자세를 유지하면서 양 손바닥이 다리의 바깥쪽을 지나면서 발목을 잡도록 해주세요. 그러면, 허리가 스트레칭 되는 느낌이 드실꺼에요. 10초씩 5번 반복 해주세요.

오른쪽 허리(한쪽 허리)를 좀 더 집중해서 운동을 하고 싶다면, 똑같은 준비 자세에서 양손으로 왼쪽 발목을 잡아주세요. 그럼, 오른쪽 허리가 더 스트레칭 될 겁니다. 그리고 반대 방향으로 운동을 똑같이 해주세요.

3. “허리-골반-햄스트링-종아리 뒤쪽 근육”들을 좀 더 집중해서 스트레칭 하고 싶다면, 스트레칭하는 발을 앞으로 뻗은 후, 무릎을 펴고 발목을 최대한 발등 쪽으로 잡아당기면서 양손으로 무릎 위쪽을 지그시 눌러주세요. 그러면, 허리와 하체 뒤쪽 근육들이 강하게 늘어납니다.

<운동방법>

1. 무릎이 90~100도가 되도록 의자 높이를 세팅하고 의자의 앞쪽에 걸쳐 앉아주세요. 그리고 어깨를 쭉 펴준 상태에서 양 손으로 의자 뒤쪽 모서리를 잡아줍니다.

2. 숨을 코로 들이마시면서 허리를 앞으로 내밀면서 가슴이 하늘을 향해 올려 주면서 허리를 뒤로 젖히는 운동 자세를 만듭니다. 이 때, 손바닥으로 의자를 누르면서 운동을 하면, 더욱 허리와 가슴, 어깨에 힘이 더 들어갑니다. 그리고 나서, 입으로 숨을 내쉬면서, 배꼽을 뒤쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 척추를 둥글게 만들어 둥근 허리모양을 만드는 운동을 합니다. 이렇게 고양이등-낙타등 운동을 의자에서 10번씩 3세트 운동해주세요.

3. 팔을 뒤로 뻗어서 의자를 잡고 운동하는 동작이 힘든 분들은 양 손바닥을 엉덩이와 허리 사이에 대고 허리를 뒤로 쭉 젖혀주는 운동을 3~5초씩 10~30번 운동해주면 좋습니다.

글을 마치며,

앞서 말씀드린 것처럼,하루에 6시간 이상 의자에 앉아서 생활하는 분들은 최소한 매일 담배를 피는 분들만큼 우리 몸을 병들게 하고 있다는 생각을 하시고,최소한 1시간에 5~10분씩 의자에서 일어나서 다른 신체 활동을 해줘야 합니다. 만약,이런 건강 가이드라인을 따라하기 어려운 상황에서는 지금 알려드린 이 3개의 의자 운동을 꼭 해주세요.

이번 기사가 여러분의 건강한 삶을 유지하는 데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 읽어 주셔서 감사합니다.