1. 코어 운동의 중요성

2. 가장 효과적이면서 대표적인 짐볼 코어 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 하늘을 보고 누워서 짐볼 위에 양쪽 발목을 올려주세요.

2. 배에 힘을 준 후 발목을 90도로 굽혀주면서 다리에 힘을 주고 뒤꿈치로 짐볼을 누르면서 엉덩이를 들어주세요. 10초씩 10번 운동하면 1세트 운동을 한 것입니다. 몸 상태에 맞춰 3~5세트씩 운동해주세요. 이때, 다리보다 “목-등-허리”에 힘이 더 많이 들어간다면, 매우 나쁜 움직임 패턴입니다. 뒤꿈치로 짐볼을 바닥으로 누르는 것에 더 집중하면서 운동해주세요. 

3. 변형 운동으로서, 다리 근육 중에서 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 무릎 강화를 위한다면, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 운동을 해주면 됩니다.

4. 운동을 더 강하게 하고 싶으면, 무릎을 펴서 엉덩이를 들어준 후, 무릎을 굽혔다 펴는 운동을 해주세요.

<운동방법>

1. 무릎을 꿇은 후, 짐볼에 양손을 대고 척추를 바르게 세운 후 앉아주세요.

2. 팔꿈치가 짐볼에 닿도록 몸을 앞으로 숙여준 후, 몸통 앞쪽에 힘을 주면서 양 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 무릎을 바닥에서 올려 플랭크 운동 자세를 만들어 줍니다. 몸 상태에서 맞게 3~10초씩 10번~30번씩 운동해주세요.

3. 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 양 무릎을 쭉 펴서 머리부터 발목까지 일자가 되는 플랭크 자세로 운동을 합니다. 이때, 배 앞쪽과 옆쪽 근육들과 엉덩이 근육으로 몸의 중심을 잘 잡으면서 양 무릎을 쭉 편 상태를 유지할 수 있도록 발목 앞쪽과 허벅지 앞쪽 근육에 더욱 힘을 주면서 운동을 합니다.

<운동방법>

1. 바닥에 누워서 양 무릎을 굽혀 짐볼을 올려놓은 후에 양 손으로 짐볼을 잡아주세요.

2. 양 손을 펴서 앞으로나란히 자세를 하면서 양 무릎을 들어서 짐볼의 중심이 명치 높이 정도로 움직이게 한 후, 양 팔과 무릎으로 짐볼을 동시에 눌러줍니다. 가슴 앞쪽부터 골반 앞쪽 근육까지, 코어의 앞쪽 근육 모두에 힘이 들어가게 됩니다. 몸 상태에서 맞게 3~10초씩 10번~30번씩 운동해주세요.

운동을 좀 더 강하게 하고 싶다면, 발목을 무릎 높이까지 들어서 동일하게 운동합니다.

3. 더 업그레이드된 운동법을 하고 싶다면, 왼팔과 오른 무릎으로 짐볼을 잘 유지한 상태에서 오른팔과 왼 무릎을 쭉 펴서 위-아래로 움직여줍니다. 발란스와 신경근 운동 효과까지 얻을 수 있습니다.

글을 마치며,

여기서 운동하고 있는 3개의 코어 운동법은 운동 효과가 검증된 운동법입니다. , 좀 더 운동효과를 극대화하면서 운동시간과 노력을 줄이고 싶다면, 시중에서 매우 쉽게 구할 수 있는 짐볼을 이용해서 코어 운동을 해보세요. 그냥 바닥에서 운동하는 것보다 더 운동 가성비가 높은 운동을 경험할 수 있습니다.
이번 기사가 여러분의 건강 관리 및 증진에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.