1. 허리- 골반-고관절-무릎 통증의 원인

2. 고관절 근육, 인대를 풀어주는 핵심 가동 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 한쪽 무릎을 90도 굽혀 앞쪽에 위치하고 반대편 무릎은 푹신한 수건이나 매트를 깔고 두 손은 허리 옆을 잡아 줍니다.

2. 몸통을 잘 세워준 후, 골반을 앞쪽과 아래 방향으로 밀어주면서 뒤쪽 골반과 허벅지 앞쪽 근육과 인대들을 스트레칭 합니다. 이때, 골반과 몸통이 “좌, 우”로 움직이지 않도록, 자세를 잘 유지하면서 운동을 해야 체형 교정 효과와 통증 감소 효과가 생기게 됩니다. 5~10초씩 10번씩 3세트 운동합니다.

3. 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 기본 운동자세에서 뒤쪽 발을 같은 쪽 손으로 잡고 운동을 하면 됩니다. 이렇게 운동을 하면, 허벅지 앞쪽과 골반에 대한 운동 강도를 더 강하게 할 수 있습니다.

4. 허벅지 뒤쪽과 골반 뒤쪽에 있는 근육과 인대들을 늘리는 운동도 하겠습니다. 앞서 본 준비자세에서 이번에는 양손을 앞쪽 다리 옆에 두고 100미터 달리기 준비자세를 만듭니다.

숨을 내쉬면서, 양손과 앞쪽 발바닥이 매트에서 떨어지지 않도록 하면서, 골반을 뒤로 천천히 밀어줍니다. 그럼, 앞쪽 발의 골반 뒤쪽과 허벅지 뒤쪽과 무릎 뒤쪽에 스트레칭 효과가 느껴집니다.

<운동방법>

1. 두 팔을 뒤로 하고, 양다리를 어깨너비보다 1.5배 정도 더 벌려서 뒤꿈치만 닿게 앉아줍니다.

2. 몸통이 좌우로, 발이 앞이나 뒤로 움직이지 않으면서 무릎을 왼쪽으로 최대한 땅에 닿게 천천히 돌려줍니다. 당연히, 운동 자세가 흐트러지거나, 통증이 생기지 않는 범위 안에서 운동하셔야 하고요. 바로 반대 방향인 오른쪽으로 운동합니다. 천천히 10번씩 3세트 운동해주세요. 이렇게 운동하면, 양쪽 골반에 힘이 들어가는 느낌이 듭니다.

3. 만약, 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 양손을 가슴 앞쪽에서 깍지를 낀 후에 왼쪽으로 골반을 돌려준 후에 양 골반과 허벅지에 힘을 줘서 골반을 위로 올려줍니다. 그리고 반대 방향으로 똑같이 운동을 합니다.

단순히, 식스팩 복근 근육뿐만 아니라, 허리 코어와 상-, 하체 근육 모두를 강화하는 맨몸 운동입니다.

<운동방법>

1. 팔꿈치와 무릎이 바닥에 닿게 누운 후, 팔을 어깨너비로, 양 무릎과 발은 90도 굽혀서 어깨 넓이의 1.5배 정도 벌려줍니다.

2. 개구리 운동 자세에서 엉덩이를 뒤쪽과 아래 방향으로 밀어줍니다. 운동을 잘 했다면, 골반 앞쪽이 약간 찝히는 느낌과 함께 골반에 힘이 들어가는 느낌이 생깁니다. 5~10초씩 10번씩 3세트 운동합니다.

좀 더 강한 운동을 하고 싶다면, 한쪽 발목을 위로 들어주면 골반에 더 강한 운동 자극이 생깁니다.

3. 개구리 운동 자세를 변형해서 허벅지 안쪽 운동을 할 수 있습니다. 개구리 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 펴줍니다.

그리고 엉덩이를 뒤로 밀어주면 옆쪽으로 벌린 다리의 골반 앞쪽과 허벅지 안쪽 근육들과 인대가 늘어나는 느낌이 들게 됩니다.

글을 마치며,

뻣뻣한 골반과 고관절 앞쪽과 뒤쪽 인대와 근육들, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육들을 잘 늘려주면, 관련한 통증들이 많이 줄어듭니다.그러니, 지금 알려드린 스트레칭 운동들을 자주 꾸준히 많이 해주세요.
이번 기사가 여러분의 건강한 삶을 유지하는 데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 읽어 주셔서 감사합니다.