1. 윗몸 일으키키의 부작용

2. 허리와 코어 강화에 효과적인 복근 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

이번 기사에서 알려드릴 운동법 중에서 가장 약한 강도의 복부 근육 운동법이니, 몸이 약하거나 허리가 아픈 분들은 이 운동부터 해주세요.

<운동방법>

1. 하늘을 보고 누워 한쪽 무릎을 굽히고 반대편은 펴주세요. 한 손은 허리 밑에, 반대 손은 뒤통수를 잡습니다.

2. 배에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 몸통 뒤쪽 날개뼈가 바닥에서 살짝 들리도록 상체를 들어줍니다.

운동할 때, 고개를 숙이면서 운동을 하지 말고 목을 일자로 유지한 상태에서 날개뼈를 들어야, 복근과 허리 코어 근육들을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 운동을 잘 했다면, 허리에 부담은 덜 생기면서, 골반 앞쪽보다 배꼽 위쪽과 앞쪽의 복근에 자극이 많이 오는 것이 느껴집니다.

3. 만약, 이 운동이 너무 쉽다면, 양 손을 허리 뒤에 대고 똑같은 방법으로 운동하면 더 복부에 힘이 많이 들어갑니다.

단순히, 식스팩 복근 근육뿐만 아니라, 허리 코어와 상-, 하체 근육 모두를 강화하는 맨몸 운동입니다.

<운동방법>

1. 네발기기 자세를 만들고 얼굴부터 꼬리뼈까지 최대한 일자로 바르게 자세를 유지합니다.

2. 옆에서 봤을 때, 머리부터 발목까지 최대한 일자가 되도록 자세를 잘 유지해서, 푸쉬업 자세를 취합니다. 배에다 힘을 주고 숨을 내쉬면서 한 쪽 무릎을 굽혀서 같은 쪽 가슴을 향해 천천히 굽혀줍니다.

이때 주의할 점은 발을 가슴으로 움직일 때, 허리와 목이 움직이면 안 되고 엉덩이와 골반이 옆으로 뒤틀리지 않고 오직 무릎만 굽혔다 펴줘야 제대로 된 복근 운동이 됩니다. 이렇게 반대 발까지 운동하면 1번 운동한것입니다. 10번씩 2~3세트 운동합니다.

3. 이 운동이 쉽다면, 기본 운동 자세를 하고서 한발씩 옆으로 5~10cm씩 벌렸다가 원위치 해주는 운동을 해주세요.

윗몸 일으키기 운동보다 우리 몸 깊은 곳에 위치한 허리 코어 근육들을 더 강하게 자극하면서 체형과 안정성을 증가시키는 운동이에요. 하지만, 운동 강도가 높기 때문에 다리가 저리거나 허리가 많이 아픈 분들은 당장 따라하시면 위험할 수 있으니 주의를 요합니다.

<운동방법>

1. 저처럼, 발가락을 쭉 펴고 양 손을 머리 위로 편 상태로 하늘을 보고 누워 주세요.

2. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 발등을 굽히고 양 손을 앞으로 나란히 하면서 척추가 최대한 C자로 둥글게 말리면서 손이 발가락에 닿게 숙여줍니다. 다시 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 골반-허리-등-목뼈 순으로 땅에 다시 닿게 체형에 집중하면서 준비자세로 돌아오면 운동 1개를 하신 것입니다. 10번에서 20번 정도 운동을 반복해주세요.

3. 이 운동을 할 때 주의할 점은, 다리가 들리면서 상체를 숙이게 되면, 윗몸 일으키기 운동의 단점인 허리관절에 코어 근육들에 너무 강한 스트레스가 생긴다는 위험성이 증가되기 때문에 다리는 움직이지 않으면서 상체만 숙이는 운동 자세를 만들어야 합니다.

글을 마치며,

윗몸 일으키기를 하면, 뱃살이 빠지고 식스팩이 만들어진다는 애기는 매우 매력적인 유혹입니다. 하지만, 단순히 윗몸일으키기를 많이 하거나 강한 운동강도로 한다고 좋아지지 않습니다. 오히려, 허리만 병들게 할 수 있습니다. 이번 기사에서 알려드린 더욱 안전하면서 내 몸 상태에 맞는 다양한 운동 강도의 운동법들을 이용해 복근 강화 운동을 해주세요.

이번 기사가 여러분의 건강한 삶을 유지하는데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 읽어 주셔서 감사합니다.