양반다리가 안되거나 아프다면
고관절 스트레칭을 시작하세요!
5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게 될 것은,
1. 양반다리가 안되는 이유 2. 고관절을 풀어주는 스트레칭 |
저자 소개
김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다. |
운동 전 주의사항
고관절과 골반이 뻣뻣하고 아픈 분들이 하는 치료적 운동이기 때문에, 반드시 여러분의 몸 상태에 맞는 적절한 운동 강도(통증이 심하게 느껴지지 않는 강도)로 운동을 해야 합니다. 그리고 운동을 할 때, 꼭 매트나 이불을 깔고 운동을 해야 여러분의 무릎과 골반 관절에 생길 수 있는 나쁜 스트레스를 예방할 수 있습니다.
첫째, 무릎 꿇고 고관절 스트레칭 (Half Kneeling Hip Stretch)
<운동방법> 1. 한쪽 무릎을 90도 굽혀 앞쪽에 위치하고 반대편 무릎은 뒤쪽으로 90도 굽혀줍니다. 양손은 앞쪽 발의 양옆에 두고 100m 달리기를 준비하는 자세를 만듭니다.
2. 준비자세에서 그대로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앞쪽 발의 고관절과 햄스트링을 스트레칭해주면서 동시에 뒤쪽 발의 고관절과 골반에 체형교정을 줄 수 있는 운동 자극을 만들어 줍니다. 3~5초정도 이 자세를 유지한 후에 바로 상체를 세워서 골반을 앞쪽으로 쭉 움직여 줍니다. 앞서 한, 상체를 숙이고 골반을 뒤로 빼는 운동과 반대의 운동법을 함으로써, 기존 운동법의 운동 효과를 더욱 극대화합니다. 10~30번 이내에서 여러분의 몸 상태에 맞게 매일 운동해주세요.
3. 상체를 숙이고 골반을 뒤로 미는 운동을 좀 더 집중적으로 하고 싶은 분들은, 이렇게 운동합니다. 양손을 앞쪽 발의 복숭아뼈를 잡아준 후 숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 쭉 10초간 밀어줍니다. 다리 뒤쪽의 근육들과 고관절에 강한 운동 자극이 느껴질 겁니다.
4. 뒤쪽 발의 고관절과 골반 앞쪽을 더 집중해서 운동하고 싶다면, 이렇게 운동해주세요. 준비자세에서 뒤쪽 발을 손을 잡아준 후 준비자세를 잘 유지한 상태에서 뒤꿈치가 최대한 엉덩이 쪽에 붙인 상태를 유지하고 10초간 운동합니다.
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둘째, 비둘기 자세 스트레칭 운동(Pigeon Pose Hip Stretching)
<운동방법>
1. 두 팔을 뒤로 하고, 양다리를 어깨 너비보다 1.5배 정도 더 벌려서 뒤꿈치만 닿게 앉아줍니다.
2. 오른쪽으로 상체와 양다리를 움직여 줍니다. 이 때, 양다리의 “발목-무릎-고관절”은 각 90도씩 굽혀준 자세를 유지해야 합니다. 숨을 내쉬면서 양손을 앞쪽 발의 정강이 앞쪽에 위치한 후 심하게 아프지 않은 운동범위 안에서 상체를 3~5초 정도 숙여줍니다. 운동을 했다면, 바로 반대방향인 왼쪽으로 동일한 방법으로 운동합니다. 천천히 10번씩 3세트 운동해주세요. 이렇게 운동하면, 양 쪽 고관절과 골반에 운동자극이 생기는 느낌이 듭니다.
3. 만약, 허리가 아프거나 상체를 숙이는 동작이 부담이 있어서, 앞서 알려드린 운동을 제대로 할 수 없는 분들은 이렇게 운동합니다. 준비자세는 똑같이 취해준 후에, 양 무릎이 오른쪽으로 최대한 땅에 닿게 천천히 돌려줍니다. 당연히, 운동자세가 흐트러지거나, 통증이 생기지 않는 범위 안에서 운동하셔야 하고요. 3~5초 이 자세를 유지합니다. 그리고 바로 반대방향인 왼쪽으로 똑같은 방법으로 운동합니다. 천천히 10번씩 3세트 운동해주세요. 이렇게 운동하면, 양쪽 고관절과 골반에 힘이 들어가는 느낌이 듭니다.
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셋째, 개구리 자세 고관절 스트레칭 운동(Frog Pose Hip Stretch)
<운동방법> 1. 팔꿈치와 무릎이 바닥에 닿게 누운 후, 팔을 어깨 넓이로, 양 무릎과 발은 90도 굽혀서 어깨 넓이의 1.5배정도 벌려줍니다.
2. 개구리 운동 자세에서 엉덩이를 뒤쪽과 아래 방향으로 밀어줍니다. 운동을 잘 했다면, 고관절과 골반 앞쪽에 강한 운동자극과 함께 엉덩이 및 허리이 늘어나는 운동자극이 느껴집니다. 적절한 운동강도로 3~5초씩 10번씩 3세트 운동합니다.
3. 고관절과 골반에 좀 더 강한 운동자극이 필요하다면, 이렇게 운동합니다. 개구리 자세에서 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준 후, 한쪽 발목을 3~5cm정도 들어줍니다. 이때, 중요한 점은 발목을 들어줄 때, 반드시 고관절과 무릎이 90도 굽혀진 각도를 유지하고 있어야 고관절과 골반에 더욱 강한 운동 효과가 생기게 됩니다.
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글을 마치며,
뻣뻣한 고관절과 골반 앞쪽과 뒤쪽 인대와 근육들, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육들을 더욱 유연하게 하면서 내 몸을 이용해서 강화 운동을 하면, 통증도 많이 줄고 움직임의 기능성이 향상되어 양반자세도 더욱 잘 만들어 집니다.그러니, 지금 알려드린 스트레칭 운동들을 자주 꾸준히 많이 해주세요.
이번 기사가 여러분의 건강한 삶을 유지하는데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 읽어 주셔서 감사합니다.
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