1. 전해질 정의 및 불균형이 체내에 미치는 영향

2. 전해질 불균형 해소를 위해 필요한 영양제 6

3. 음식을 통한 전해질 보충 방법

저자 소개

현직 약사로, 여러분의 건강을 위해 약과 영양제에 대해 쉽게 알려드리는 Ez약사 채널을 운영중입니다.

영양소 부족으로 인해 생기는 결핍 증상을 알아보고 거기에 꼭 맞는 성분을 쏙쏙 알려 드릴게요.

전해질 불균형 : 몸 속 전해질이 무엇이며 왜 중요한가?

 우리 몸의 약 70%는 수분이며, 몸 속 수분에 녹아 있는 이온이 전해질입니다. 온 몸 곳곳에 이 전해질이 분포하고 있다고 볼 수 있죠. 그런데 여러분이 모르는 새에, 결핍이나 과잉에 시달리고 있을지도 모르는 우리 몸 속의 전해질! 아무리 보습을 해도 푸석한 피부, 밤에 라면을 먹고 잔 게 아닌데도 퉁퉁 부은 얼굴, 시도 때도 없이 느껴지는 무력감과 만성 피로. 누구나 한 번쯤 겪어 보셨을 증상들이죠. 평소에 대수롭지 않게 생각하고 넘기셨을 수 있지만 만약 이런 증상이 지속된다면 체내 전해질 불균형을 의심해보아야 합니다. 

 전해질이라는 단어가 혹시 생소하시다면, 미네랄과 비슷한 개념으로 생각하실 수 있습니다. 체내에서 생리적인 작용을 하는 물질로, 칼륨, 칼슘, 셀레늄, 나트륨, 요오드, 아연, 마그네슘, 인, 황, 구리, 철분 등이 있습니다. 미네랄이 몸 속에 들어와 수분에 녹아서 이온으로 쪼개진 상태를 전해질이라고 하는데요. 이 때의 이온은 이온음료 할 때 그 이온을 말합니다. 그리고 이렇게 이온, 즉 전해질 상태가 되어야 비로소 신진대사와 생명 활동에 관여하게 되는 것입니다. 이러한 전해질은 우리 몸에 아주 적은 양이 필요하긴 하지만, 체내에서 자체적으로 합성이 불가능하기 때문에 외부에서 반드시 섭취해야 합니다. 그만큼 식사를 잘 챙겨 먹지 못하거나 영양제로 보충해주지 않는다면 결핍이 되기 쉽다는 의미입니다. 

 전해질의 균형이 깨졌을 때 나타나는 주요 증상으로는 부종, 피부 트러블, 무력감이 있고, 심할 경우 탈수, 구토, 두통, 심박수 증가, 근육 경련 등이 동반됩니다. 건강한 일반인이라면 전해질들이 균형을 이루며 무리 없는 생활이 이어지겠지만 과도한 다이어트, 수분 부족 또는 과잉, 지나친 음주 등 잘못된 생활 습관은 이러한 균형을 깨뜨리게 됩니다. 게다가 현대에 들어서는 환경오염과 지나친 화학비료 사용 때문에 토양 속 미네랄이 부족해지기도 해서 우리의 주된 미네랄 섭취원인 채소와 과일의 영양가도 떨어지고 있다고 합니다. 즉, 이전과 같은 양으로 채소와 과일을 챙겨 드시더라도 충분한 미네랄 섭취가 어려워진 셈입니다. 특히 격렬한 운동을 하고 난 후나 더운 여름철에 이러한 전해질 불균형을 가장 조심해야 하는데, 땀을 많이 흘려 수분 손실이 클 때 미네랄워터가 아닌 일반 물을 한 번에 많이 마시면 체내 전해질 균형이 깨지기 쉽습니다. 

 이러한 체내 전해질 불균형을 쉽게 해결할 수 있는 방법! 당연히 부족한 전해질만을 쏙 보충해주는 방법이 있죠. 운동이 생활화되고 헬스케어 시장이 성장함에 따라, 일반 소비자들도 미네랄에 대한 관심과 전해질 영양제에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 각종 증상으로 인해 전해질 불균형이 의심된다면, 혈액 검사나 모발 미네랄 검사를 통해 그 결과를 알 수도 있으며, 이러한 니즈에 따라 제품군도 점점 세분화되고 다양해지고 있구요. 이 중에서 각자에게 필요한 전해질이 무엇인지, 용량은 어느 정도인지를 확인하여 올바른 전해질 보충을 해주시는 것이 좋습니다. 

 불균형 개선을 위해 필요한 전해질
1. 칼슘

 국민건강영양조사 결과에 따르면, 한국인은 나트륨을 충분 섭취량의 3배 이상을 섭취하는 반면 칼슘과 칼륨 섭취량은 약 60%에 그친다고 합니다. 특정 전해질이 부족해도 문제지만 과다해도 인체에 치명적인 영향을 미칠 수 있으니 부족한 전해질을 적당량 섭취하는 것이 중요한데요, 여기서 우리 몸 속에서 가장 많은 양을 차지하는 전해질인 칼슘은 골밀도 조절과 함께 뼈 건강에도 물론 중요하며 세포 분열과 재생을 촉진해 노화를 방지하는 역할을 합니다. 또한 세포내액와 외액의 농도 조절로 체세포의 건강을 유지하고, 심장의 박동 조절, 근육의 수축과 이완작용, 혈액의 응고작용, 신경전달물질의 분비, 효소의 활성화, 신진대사작용 촉진 등의 중요한 기능들을 담당하고 있습니다.
칼슘을 보충할 수 있는 식품으로는 유제품, 강화 유제품 대체품 및 녹색잎 채소, 특히 양배추에 칼슘이 풍부하여 골다공증에도 좋다고 알려져 있습니다. 

 불균형 개선을 위해 필요한 전해질
2. 칼륨

 칼슘과 함께 칼륨 또한 우리 한국인들이 결핍을 호소하고 있는 미네랄 성분입니다. 칼륨은 미네랄로서 자연계에 이미 폭넓게 분포되어 있으며, 세포 내외로 수분평형을 유지하면서 체내의 물과 전해질의 균형을 유지해주기 때문에, 즉 전해질인 나트륨·염소·중탄산염과 함께 체내 수분의 양을 조절하고, 근육 수축도 자극하는 양이온이기 때문에 내 몸 안의 수분 밸런스를 유지해 줌과 함께 피부에도 역시 수분을 공급해 주는 역할을 합니다. 또한 세포의 이온 강도를 조절하며 산/알칼리 균형을 조절하는 역할도 하기 때문에 반드시 섭취해야 하는 미네랄이 되었는데요. 전신의 체액 내에 존재할 수 있지만 대부분이 세포 내에 있으며 세포외액과 혈장에는 전체 칼륨의 2%만 존재합니다. 

 칼륨의 혈액 내 농도는 극소량이므로 적은 양의 변화도 중요하다고 보여지며, 칼륨의 결핍이 일어나면 골격근, 심장, 신장, 위장관의 기능 장애가 발생합니다. 특히 신경근육계 기능 이상이 찾아오는데, 혈청 칼륨치가 2~2.5mEq/L이면 근육 무력증, 더 심해지면 근육 마비가 발생합니다. 호흡근이 마비되면 생명의 위협을 받을 수도 있습니다. 저칼륨혈증은 심장의 부정맥을 초래하고, 위장관 운동 감소로 인해 변비에서 장 폐색까지 다양한 증상을 유발하기도 합니다. 식약처에서 그 기능성을 인정받은 원료로서, 하루 칼륨 1,500mg 정도의 섭취를 권장하며 불규칙한 식습관과 잦은 인스턴트 음식의 섭취로 무너지는 현대인들의 체내 수분과 전해질 밸런스를 맞추고 체내 수분의 균형을 잡아줄 수 있습니다. 참고로 칼륨을 보충할 수 있는 식품으로는 바나나, 아보카도, 고구마와 같은 과일과 채소들이 있습니다. 

 불균형 개선을 위해 필요한 전해질
3. 마그네슘

 잠을 자다 느닷없이 종아리 또는 발에 근육 경련과 함께 심한 통증을 느끼며 잠에서 깨신 경험이있거나, 그렇게 격렬하게 하지 않았는데도 운동 중 쥐가 나는 등 근육의 부적절한 수축과 이완으로 불편함을 겪은 적이 있으신 분이라면 마그네슘이 일시적으로라도 결핍된 것은 아닐지 의심해 볼 수 있습니다. 이렇게 쥐가 나는 증상은 주로 다리와 발 등 하체에서 일어나지만 손가락이나 어깨, 팔 등 신체의 전반에 걸쳐 나타날 수 있습니다. 

 몸에 별다른 이상이 없더라도 전해질 결핍 또는 불균형으로 인해 마그네슘 부족 시에 나타나는 이러한 증상들이 나타날 수 있으며 스트레스가 많은 현대인, 그리고 노년기로 갈수록 마그네슘은 더욱 결핍될 수 있어 만약 부족하다면 미리 보충해 두는 것이 필요합니다. 또한 마그네슘은 피부 표면을 보호하고 손상된 피부 장벽을 강화해 여드름 같은 염증을 가라앉히는 데에도 도움을 줍니다. 마그네슘을 보충할 수 있는 식품으로는 씨앗과 견과류 등이 있습니다. 

 불균형 개선을 위해 필요한 전해질
4. 셀레늄

 심근경색이나 협심증, 뇌졸증, 암 등 중대한 3대질병을 예방하는 미네랄이 바로 셀레늄입니다. 셀레늄은 혈관에서 혈액이 응집되는 것을 막아 심근경색이나 협심증, 뇌졸증 등 심혈관 질환을 막아 줍니다. 또한 활성산소의 독성을 무력화하는 효소인 글루타치온에 필요한 성분으로 거의 모든 암예방에도 도움이 되어, 셀레늄은 여러 미네랄 중 가장 강력한 항암물질이라고도 알려져 있습니다. (실제로 항암효과가 있다고 알려진 식품들 대부분에 셀레늄이 다량으로 함유되어 있습니다.) 

 특히 방사선과 화학적 발암물질에도 강력한 항암작용을 발휘하는데, 이를 비타민E와 함께 섭취하면 염색체가 손상되는 것을 막고 손상된 유전자를 빨리 복구시키기도 합니다. 수은과 같은 중금속의 독성을 억제하고 배설하여 중금속 중독으로부터 안전하게 지켜주기도 하며, 관절염의 통증도 줄여주고 비듬 예방과 치료에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

 게다가 셀레늄은 특히 남성에게 좋은 미네랄로도 알려져 있습니다. 셀레늄은 간장, 신장, 심장 등여러 장기에 존재하지만 남성의 경우 거의 절반이 고환, 전립선과 가까운 정관의 일부에 몰려 있기 때문입니다. 실제로 셀레늄은 남성의 정자 숫자를 늘리고 기능을 강화하기 때문에 셀레늄이 핍되면 남성들은 정력 감퇴를 느끼기도 한다고 하죠.
더불어 셀레늄은 여성들에게도 무척 좋은 미네랄입니다. 특히 폐경기의 열감과 불쾌감을 완화하는데 도움이 되며, 특히 임산부에게 셀레늄이 결핍되면 유산되거나 태아의 저체중, 장기 손상을 유발할 수 있으므로 부족하지 않게 보충해주는 것이 중요합니다. 

 다행히도 우리나라의 경우 흙 속에 이미 셀레늄이 풍부하므로 보리, 토마토, 감자, 양파 등 우리땅에서 난 채소만 충분히 먹어도 거의 충족이 된다고 합니다. 하지만 토양 자체에 셀레늄이 부족하면 아무리 셀레늄이 풍부한 것으로 알려진 식품이라고 한들 소용이 없으므로 건강한 유기농 토양에서 자란 채소를 권장 드립니다. 셀레늄의 1일 복용량은 50-200㎍ 정도입니다. 

 불균형 개선을 위해 필요한 전해질
5. 아연

 아연은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에 있는 미량원소로, 체내 효소 작용과 면역 체계의 고른 발달을 위해, 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능하는 데 있어 필수적입니다. 이렇듯 다양한 효소를 활성화하며 면역 체계를 강화하고, 신경계의 기능을 발달시키면서 세포의 신진대사 작용에도 관여합니다. 또한 아토피 피부염에도 아연이 효과적인데, 이는 가려움증을 일으키는 히스타민 생성을 억제해주기 때문입니다. 게다가 단백질 합성과 구성, 콜라겐 형성, 조직의 형성, 호르몬 생성 등에 기여하고 효소가 일으키는 대부분의 화학반응에 관여하고 있는 전해질입니다. 이러한 아연은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에도 자리하지만 정액, 눈, 전립선에 가장 집중되어 있습니다. 

 아연의 섭취 권장량은 나이와 성별에 따라 달라지지만, 성인의 경우 보통 매일 10 – 13mg 정도를 섭취하면 된다고 합니다. 아연이 풍부한 식품으로는 고기 (아연은 근육 조직에 많이 있기 때문, 특히 소고기가 좋으며 소고기 다음으로는 돼지고기, 그 다음으로는 닭고기가 좋다), 간 (소간, 돼지간 모두), 조개류와 갑각류, 견과류, 유제품 (요거트, 우유, 특히 치즈 중에서도 체다치즈), 통곡물과 씨앗류 등이 있으며, 영양제로도 많이들 섭취하고 있는 추세입니다. 

 불균형 개선을 위해 필요한 전해질
6. 철분

 철분은 우리 인체에 꼭 필요한 영양소로 혈액 생산에 꼭 필요한 성분입니다. 철분은 주로 여성분들에게 더 많이 필요로 하는데요. 그 이유는 가임기 여성의 경우 월경으로 인해 주기적인 출혈이 생겨 철이 더 쉽게 결핍될 수 있기 때문입니다. 월경, 출산 등 여성분들은 평생 혈액과의 싸움을 해야 합니다. 이런 이유로 여성분들이 남성보다 빈혈인 경우가 많은데요. 또한 임산부의 철분 섭취는 태아의 성장 촉진에도 도움을 주므로 철분 보충을 잘해줘야 합니다. 

 이러한 철분의 보충을 통해 일상생활에서는 체내 산소 운반 및 혈액 생성에 도움을 주며 에너지 생성에 관여할 수 있고, 또한 유해산소를 제거하는데 큰 역할을 하고 면역력 향상, 위장운동, 체온 조절, 에너지 보존, 피로회복, 빈혈 예방, 운동 능력에 좋으므로 부족할 경우 빈혈을 포함하여 극심한 피로, 창백한 피부, 약한 손톱, 가슴 통증, 호흡 곤란, 두통, 현기증, 식욕 부진, 손, 발 차가움 등이 나타나고, 드문 경우로 뇌의 기능 약화로 집중력 및 기억력 저하, 두통, 불면증, 학습 능력 저하 등이 발생할 수 있어, 부족하지 않도록 적정량을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 철분의 권장 섭취량은 성인 남성 및 50세 이상의 경우 8mg, 가임기 여성의 경우 18mg, 임산부의 경우 27mg 정도이며, 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유되어 있는 음식과 함께 복용할 경우 철분의 흡수가 저하될 수 있으며, 반대로 비타민C 와 함께 복용할 경우 철분의 흡수율이 높아집니다. 가장 좋은 섭취시기는 위장이 비어 있는 식사 30분 전, 또는 식후 2시간후에 드시는 게 좋으며 철분이 많이 들어간 음식으로는 동물의 간, 붉은 살코기, 돼지고기, 소고기, 닭고기, 검정콩, 참깨, 깻잎, 미나리, 마늘, 돌나물, 냉이, 연근, 표고버섯, 김, 멸치, 꼬막, 굴, 새우, 가재, 홍합, 바지락, 귤, 달기, 건포도, 계란 등이 있습니다.