1. 연령대별 영양제 분류가 필요한 이유

2. 영유아부터 노년기까지 연령대별 필수 영양제

3. 효과적인 영양제 섭취 TIP

저자 소개

현직 약사로, 여러분의 건강을 위해 약과 영양제에 대해 쉽게 알려드리는 Ez약사 채널을 운영중입니다.

영양소 부족으로 인해 생기는 결핍 증상을 알아보고 거기에 꼭 맞는 성분을 쏙쏙 알려 드릴게요.

연령대별 영양제 분류의 필요성

 연령대별로 필요한 영양제와 부족한 영양 성분은 당연히 다를 수 있고 어느 정도 구분되어질 필요가 있습니다. 주변에서 좋다고 하는 것을 무분별하게 먹을 것이 아니라 나에게 가장 필요한 영양 성분을 잘 조합하여 드실 때에 보다 효율적으로, 시너지를 높일 수 있는 방향으로 건강 증진을 도모할 수 있습니다. 물론 아무리 필수 영양소라고 하더라도 과잉 섭취하게 될 경우 다양한 부작용이 유발될 수 있으므로 과량 복용보다는 밸런스가 잘 맞추어진 조합으로 드시는 것이 효과적이며, 영양제를 복용하기 전 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식사를 통한 영양소 섭취가 될 것입니다. 단, 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 어려운 현대인의 경우 보조제로서 영양제를 챙겨 드시는 것이 효율적일 수 있습니다. 

 먼저 영유아부터 청소년기까지는 당연히 성장과 관련된 영양분이 필요하고, 청년기에는 활동 에너지를 위한 영양제가 필요합니다. 또한 중장년기에는 노화와 관련된 질병으로부터의 관리가 필요하고, 노년기에는 전반적으로 취약한 몸과 기력 유지를 위한 영양제가 필요합니다. 따라서 각 연령대별로 필요한 영양 성분을 분류해보면 하기와 같습니다. 

 영유아부터 청소년기 (0 - 10대)
: 멀티 비타민
- 아연, 칼슘, 마그네슘, 그리고 비타민D 를 반드시 충분히 포함할 것

 영유아부터 청소년기에는 즉 신체의 모든 곳에서 성장이 일어나는 시기로 보시면 됩니다. 따라서 균형이 잘 잡힌 영양 섭취가 필요하며 평소에 식품으로도 충분히 섭취해 주어야 하고 여기에 종합 영양제 하나는 필수적으로 병용하는 것이 좋습니다. 종합 영양제를 고르실 때에는 아연이 함유된 것이 좋은데, 아연은 신체 내의 거의 모든 대사에 관여를 하며 신체조직과 생식기능 발달에 영향을 주기 때문입니다. 

 또한 성장기인 만큼 뼈 성장을 위한 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 충분히 함유되어 있는 영양제를 섭취하여 뼈를 튼튼하게 해주고 골격과 키 성장에 도움을 줄 수 있도록 하여 줍니다. 비타민 D는 칼슘의 효과적인 흡수와 근력 발달, 면역력 향상에도 도움을 주므로 칼슘 섭취 시 비타민 D를 반드시 포함하도록 하며, 특히 키 성장을 위해서는 3세부터 17세까지의 영양 섭취가 매우 중요한 역할을 하여 줍니다. 

 이 외에도 비타민 A 성분은 시각 세포의 성장을 도우며, 비타민 B군은 에너지 대사에 도움이 되고, 비타민 C도 뼈와 치아 등의 신체 조직의 형성에 도움을 주므로 이들 영양 성분이 골고루 포함된 멀티 비타민을 고르는 것이 좋습니다. 

 물론 일반 식사에서도 영양분이 골고루 섭취되도록 해야 하는데, 혹시나 편식을 하는 아이라면 아미노산, 즉 단백질 보충이 원활히 이루어지지 않을 수 있으므로 스피루리나와 클로렐라 등을 추가하여 드실 수 있습니다. 

 청년기 (20 – 30대)
: 비타민 B군 고함량 영양제
- 비타민B1, B5, B6, 그리고 비타민D를 반드시 충분히 포함할 것
- 추가로 밀크씨슬 간 영양제가 도움이 될 수 있음

 20대에 들어서면서 부터는 본격적으로 학업, 진로, 직장 생활 등으로 인해 신체적으로나 정신적으로나 에너지를 가장 많이 쓰는 시기입니다. 여기에 만성 스트레스까지 더해지기 쉬운 시기입니다. 따라서 에너지를 보충할 수 있는 영양제가 필요하며, 요새 많이들 드시는 비타민 B군이 고함량으로 함유되어 있는 영양제를 챙겨 주시는 것이 필요합니다. 이 비타민 B군들은 에너지 대사에 도움을 주기 때문에 음식물로 섭취한 것을 에너지로 원활하게 전환시켜 주어 쉽게 말해 우리의 몸이 일을 할 수 있는 힘을 줄 수 있습니다. 

 비타민 B군 고함량 영양제를 고르실 때에는 각각 체내의 알코올 분해 능력도 향상시켜 주고 스트레스 완화에 도움을 주며 식후 혈당 유지에 도움을 주는 비타민 B1, 비타민 B5, 그리고 비타민 B6가 충분히 함유된 것을 고르면 더욱 효과를 보실 수 있습니다. 신체를 정상 수준으로 유지할 수 있도록 도움을 주죠. 

 또한 비타민 D도 최소 1일 권장 섭취량이 함유되어 있는 것을 고르셔야 하며, 실내 생활을 주로 하는 현대인일수록 특히 부족하다고 하는 이 비타민 D 성분은 근력 발달, 칼슘의 흡수를 도움으로써 뼈 건강, 그리고 면역력 강화, 우울증 예방에도 도움을 주므로 꼭 함께 챙기셔야 할 영양 성분이 되겠습니다. 

 여기에 회식 등으로 인한 음주, 야근으로 더욱 피로가 쌓일 수 있는 직업군의 경우 간 기능 영양제를 추가로 챙기시면 좋으며, 밀크씨슬(실리마린)이 주 성분으로 이루어진 이 간 영양제는 간 기능 개선에 따른 알코올 분해, 피로회복, 스트레스 완화에 도움을 주므로 비타민 B 고함량 영양제와 함께 병용했을 때에 더 큰 효과를 보실 수 있습니다. 

 중장년기 (40 – 50대)
: 멀티 미네랄, 항산화 영양제
- 폐경기 이후 여성의 경우 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 반드시 충분히 포함할 것
- 남녀 모두 노화방지를 위한 비타민C, 그리고 심혈관계 질환의 예방을 위한 코엔자임 Q10과 오메가-3 지방산의 섭취가 바람직함

 중장년기에 접어들게 되면 여성의 경우 폐경이 오는 등 우리의 인체는 각종 호르몬의 변화를 겪고 본격적으로 노화가 시작되게 되는 시기입니다. 남녀 모두 갱년기 관리에 유의해야 하며 특히 갱년기와 함께 찾아올 수 있는 수면 장애와 피로, 뼈 건강 악화, 골다공증 발생에도 유념하며 이들 증상의 관리에도 각별한 신경을 써 주어야 합니다. 

 특히 남성의 경우, 셀레늄의 섭취는 남성호르몬인 테스토스테론의 생성을 도와 갱년기에 도움을 줄 수 있고, 여성의 경우에 뼈 건강을 위해 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 의 섭취는 절대 필수적이라 할 수 있습니다. 폐경기 이후 급증할 수 있는 골다공증의 위험을 줄이고 이를 예방할 수 있으며, 특히 폐경기 이후로는 새로운 뼈 세포의 생성이 줄어드므로 칼슘 섭취는 반드시 필요하고, 비타민 D도 뼈가 약해지는 것을 막아주므로 부족한 상태로 방치해 두시면 안됩니다. 또한 이 영양 성분들은 혈관의 노화 예방에도 도움을 주며, 특히 마그네슘은 눈 떨림 개선 효과를 가진 것으로 많이 알려져 있는데 이와 함께 항산화 작용, 혈관 건강의 향상 등의 효과도 함께 가지고 있습니다. 

 폐경기 이후 여성이라면 또한 반드시 보충해 주어야 할 필수 영양 성분으로 엽산, 비타민 B12를 더 들 수 있으며, 엽산이 부족하게 되면 빈혈, 두통, 체력 저하, 체중 감소 등으로 이어질 수 있으며 비타민 B12가 부족하게 되면 피로도가 올라가고 체중 감소, 기억력 감퇴, 우울증 및 치매의 발병 위험을 높일 수 있으므로 충분히 섭취해 주시는 것이 중요합니다. 

 또한 남녀 모두, 노화의 원인이 될 수 있는 활성산소를 억제하고 기미, 주근깨 등의 피부 노화로 일어날 수 있는 증상들을 미리 막기 위해 항산화제 역할을 해 주는 비타민 C의 섭취도 해 주시면 노화 방지에 효과가 좋습니다. 

 중장년기의 남성과 여성 중 고혈압이나 고지혈증 등의 질환을 갖고 있을수록 코엔자임 Q10의 섭취가 중요합니다. 코엔자임 Q10은 에너지를 만들어주며 혈압을 낮추는 역할과 함께 심혈관계 질환의 위험도 감소에도 기여할 수 있으며, 고지혈증 등의 약의 부작용을 덜어주기도 합니다. 또한 오메가-3 지방산도 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 낮추어 주는 것으로 알려져 있어 같이 드시면 혈관의 혈류 개선을 돕고 심혈관계 질환의 위험도 감소에 역시 기여할 수 있습니다. 

 노년기 (60대 이상)
: 오메가-3 지방산
- 추가로 루테인 복용, 충분한 단백질 섭취가 바람직함

 60대가 되고 노년기로 접어들수록 신체적인 노화로 인해 각종 모든 질병에 취약해질 가능성이 높아지므로 이 때부터는 전체적인 영양 성분을 모두 보강해 주어야 하는 시기입니다. 그 중에서도 반드시 섭취해야 하는 성분은 오메가-3 지방산 이며 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 혈액 순환을 개선해 주며 혈관 건강 개선에 도움을 주고 각종 심혈관계 질환의 발병률을 낮추고 위험도를 감소시켜주는 효과가 있습니다. 이를 포함하여 각종 노화로 인한 질병에 반드시 필요한 영양 성분 중 단연 1순위로 꼽을 수가 있겠습니다. 

 오메가-3 지방산과 함께 종합 영양제와 멀티 미네랄도 반드시 섭취해 주어야 하며, 단백질과 필수 아미노산, 비타민, 미네랄 등이 골고루 함유되어 있는 영양제를 고르시고 이들 영양 성분이 다양하게 함유되어 있는 것으로 클로렐라를 복용하는 것도 권장드릴 수 있습니다. 물론 일반 식사에서도 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있도록 노력하여야 합니다. 

 또한 나이가 들수록 시력 저하를 동반한 각종 안구 질환에 취약해지게 되는데요. 백내장 예방에 효과적인 루테인을 따로 섭취할 수 있으며, 안과 내원 후 검사 시 이상 소견을 받으셨거나 백내장의 가족력이 있으신 분들은 필수적으로 보충해 주시는 것이 좋습니다. 

연령대별 효과적인 영양제 섭취 TIP

 1. 나이에 맞게 챙기신 영양제는 직사광선이나 고온 다습한 곳을 피하여 보관하시는 것이 좋습니다.
2. 비타민은 특히 공기 노출에 따라 색상이 변경될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3. 특히 오메가-3 지방산의 경우 열이나 직사광선에 장시간 노출되게 되면 산패의 우려가 있으며 갑작스러운 온도차나 습기에 노출되지 않도록 조금 더 주의해주세요!
4. 많은 종류의 영양제를 섭취하게 되는 경우 크게 두, 세 부류로 나누어 아침과 저녁으로 시간 차이를 두고 섭취하시는 것이 좋으며 적절한 양으로 꾸준히 섭취해주세요.
5. 무엇보다 건강한 신체를 위해서는 꾸준한 식사 관리와 정기적인 건강검진 또한 필수입니다.