1. 겨울철에 꼭 필요한 영양 성분 6

2. 영양 성분이 풍부하게 함유된 식품

3. 영양제별 효능을 입증하는 연구결과

저자 소개

현직 약사로, 여러분의 건강을 위해 약과 영양제에 대해 쉽게 알려드리는 Ez약사 채널을 운영중입니다.

영양소 부족으로 인해 생기는 결핍 증상을 알아보고 거기에 꼭 맞는 성분을 쏙쏙 알려 드릴게요.

겨울철 필수 영양 성분
1. 비타민D

 오늘은 부쩍 추워진 날씨 탓에 겨울철에 꼭 챙기시면 좋아응 영양 성분들에 대해 알아보고 정리해 드리고자 합니다.
아마 모든 분들이 예상하실 수 있는, 그리고 귀에 못이 박히도록 들어오신 겨울철 필수 영양 성분으로는비타민 D가 있습니다. 햇빛의 자외선에 의해 피부에서 합성되는 이 비타민 D는 일조량이 적어지는 겨울철만 되면 꼭 필요한 영양 성분으로 꼽히곤 합니다. 비타민 D는 널리 알려져 있다시피, 신체의 면역력에도 도움을 주어 면역체계를 최상의 상태로 유지하는 데에도 아주 중요한 요소가 되며, 이 때문에 비타민 D가 부족할 경우 감기에 걸릴 가능성이 24%에서 36%까지도 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 

 비타민 D는 건강한 골격을 형성하고 유지하는 데에도 관여를 하기 때문에 비타민 D가 부족해질 경우 우리의 뼈가 악화되어 사이사이 구멍이 생기는 골다공증이나 골연화증 등이 발생할 수 있습니다. 이 때문에 겨울철에 자주 일어나는 골절상이 더 위험하다고 하는 것도 비타민 D의 부족으로 이미 뼈가 많이 약해진 상태에서 그 부상의 정도가 좀 더 심해질 가능성이 있기 때문입니다. 

 우리 나라는 지리적인 요건 때문에 9월부터 4월 사이, 즉 가을이 시작되는 시점부터 아직 추운 초봄까지는 아무리 햇볕을 쬐어도 비타민 D를 충분히 만들어낼 수가 없습니다. 따라서 식품 등을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취해 주어야 하는데요. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 계란 노른자, 연어, 참치, 우유 등이 있습니다. 이를 골고루 섭취하는 것이 중요하며 부족할 시에 영양제를 통하여 간편하게 고함량의 비타민 D를 복용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 비타민 D를 섭취할 때에는 칼슘과 마그네슘 영양 성분도 함께 복용하는 것이 서로의 흡수율을 도우며 뼈 건강에도 더 큰 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 

겨울철 필수 영양 성분
2. 아연

 환절기를 지나 가을과 겨울철로 접어들수록 갑작스럽게 찾아오는 추위로 인해 우리 인체는 면역력이 쉽게 떨어질 수 있죠. 그래서 이를 미리 대비하고 신경을 써 주어야 하는데요. 신체의 면역기능을 적절히 유지하기 위해서는 아연이 꼭 필요한 영양 성분이 되며, 조직과 골격 형성에도 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다.  

 아연에 대한 연구 결과는 이미 무수히 많아 감기에 잘 걸리는 사람은 아이부터 어른까지 아연의 복용이 권장된다는 것이 여러 번 밝혀졌으며, 한 예로 5개월 동안 아연을 꾸준히 복용한 결과 감기에 걸릴 가능성이 크게 낮아졌다는 보고도 있습니다. 또한 감기 초기 증상이 있을 때 24시간 이내 아연 보충제를 섭취하게 되면 감기를 앓는 기간도 줄어들고 감기 증상 또한 완화시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 

 식품으로 섭취할 수 있는 아연은 소고기, 돼지고기, 견과류, 통곡물, 콩류 등에 많이 들어있으며 따로 아연 영양제를 복용하는 것도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

겨울철 필수 영양 성분
3. 프로폴리스

 찬바람이 불기 시작하면 챙겨야 하는 영양 성분! 아연과 함께 인체의 면역력 향상에 도움을 주는 프로폴리스가 있습니다.
프로폴리스는 꿀벌이 자신의 생존과 번식을 위해, 식물과 꽃의 수액을 채취한 데에 자신의 타액을 섞어서 만들어 낸 항산화 성분이죠. 꿀벌들은 이 프로폴리스를 벌집 입구와 외벽에 발라 각종 세균 등의 유해 물질이 침투할 수 없도록 방어를 합니다. 그래서 10만 마리 이상이 사용하는 이 벌집이 항상 무균상태로 유지되고 있으며 벌들의 몸에는 그 어떤 박테리아도 생장할 수 없다고 합니다. 이와 같은 원리로 우리 몸에서 프로폴리스는 세포를 손상시키는 유해산소를 항산화 작용을 통하여 무력화시키고 마치 벌집 입구를 지키듯이 세포막이 손상되지 않도록 이를 지켜주고 유지시켜 주는 역할을 합니다. 

 또한 각종 유해 환경에 많이 노출되는 우리 현대인들의 체내 항산화 시스템을 유지하기 위해서도 꼭 필요한 항산화 성분이 되며, 무엇보다 면역력 향상의 측면에서도 빼놓을 수 없는 성분이 됩니다. 특히 프로폴리스는 과도한 스트레스 및 만성 피로, 수면 부족, 음주, 흡연 등으로 면역력이 떨어져 입 안 점막에 염증이 자주 생길 때에도 추천드릴 수 있는 성분입니다. 

 프로폴리스의 핵심 유효성분인 총 플라보노이드 17mg 함유한 것이 시중에 나온 최대 함량이며 이는 식약처 권장 1일 최대 섭취량이기도 합니다. 일반적인 음식으로는 쉽게 섭취하기 어려운 양이기 때문에 따로 영양 성분으로 챙겨 주시기를 권장드립니다. 

겨울철 필수 영양 성분
4. 세로토닌

 세로토닌은 우리 몸에서 ‘행복 호르몬’이라고도 불리우며, 식욕과 기분을 조절해 주고 수면, 기억력, 학습 등 관련된 많은 부분에도 관여를 하고 있습니다. 그런데 이 세로토닌이라는 호르몬을 왜 특별히 겨울철에 더 신경을 써주어야 할까요? 그 이유는 세로토닌 역시 햇볕의 영향을 많이 받는 호르몬이기 때문입니다. 햇볕은 세로토닌의 합성을 자극하게 되는데, 햇볕이 부족하고 세로토닌을 합성하기 위한 재료가 되는 ‘트립토판’ 또한 부족해지면 행복 호르몬인 세로토닌의 농도가 감소하여 기분이 우울해질 가능성도 함께 높아지겠죠. 실제로 ‘Winter Blues’라고도 해서 겨울만 되면 찾아오는 우울증 때문에 남쪽으로 햇볕을 찾아 이주하는 사람들을 마치 철새와도 같다고 하여 ‘Snow Bird’라고 빗대어 표현하기도 합니다. 겨울철에 확실히 우울증을 호소하는 사람들이 많고, 이렇듯 집단적으로도 나타날 수 있으며 햇볕이 부족한 계절일수록 세로토닌의 합성이 저해된다는 것이 입증된 것이죠. 

 겨울철에 나타나는 우울증은 우울한 기분 외에도 불안감이나 짜증이 많이 나고, 식욕이 증가해서 체중이 불고 잠이 늘어나기도 하는 양상을 보입니다. 또한, 집중력과 활력도 떨어지고 사회적으로는 위축이 되기도 합니다. 이러한 불안함과 우울감이 모두 세로토닌의 감소로 인해 발생할 수 있다는 것입니다. 세로토닌을 충분히 잘 챙겨 주려면 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데요. 이 복합 탄수화물이 세로토닌 합성의 필수 요소로 작용합니다. 복합 탄수화물은 통곡물, 고구마, 호박, 참마 등에 많이 들어있으며 해외의 경우 단일 성분 영양제로도 많이 나와있음을 알 수 있습니다. 

겨울철 필수 영양 성분
5. 오메가-3

 실내와 실외의 기온 차이가 유독 커지는 겨울철에는 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않으면 각종 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 여름철보다 더더욱 각별한 주의가 필요하게 되며, 이러한 이유로 겨울철에는 특히나 더 이러한 순환과 혈행건강 관리를 위해 오메가-3 영양제를 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 오메가-3의 효능은 이미 익히 알려진 바와 같이 혈중 중성지질 개선과 혈행 개선 기능이 있으며 식약처로부터 그 기능성을 인정받아 왔습니다. 

 오메가-3의 경우 국내에서도 생산이 되고 있으며 호주, 뉴질랜드, 캐나다 등 나라별로 다양한 오메가-3 제품이 수입되고 있습니다. 크게 어유에서 추출한 동물성 오메가-3와 미세조류에서 추출한 식물성 오메가-3로 나뉘며, 동물성 오메가-3의 경우에는 해양생태계 오염과 미세 플라스틱 문제, 중금속 농축 등의 문제로 먹이사슬에서 최대한 아래 단계에 있어 비교적 오염의 위험이 적은 엔초비, 멸치 등에서 추출한 오메가-3 제품을 많이 권장하고 있습니다. 

 오메가-3의 1일 섭취 권장량은 0.5g – 2.0g (500mg – 2,000mg) 이고 요새 나오는 오메가-3 건강기능식품들의 경우 1알당 1,000mg 내외의 고함량 오메가-3 제품들이 많이 나와 있습니다. 이 1,000mg 내에는 혈중 중성지질의 감소 및 혈행 개선에 도움을 주는 EPA 성분과, 뇌와 신경조직 및 눈의 망막조직을 구성하는 성분인 DHA로 나뉘며 가능하면 식후에 복용하는 것이 흡수율도 높고 어취 등으로 인한 어려움을 피할 수 있습니다. 

겨울철 필수 영양 성분
6. 은행잎 추출물

 날씨가 쌀쌀해지는 계절이 다가올수록 우리의 부모님 세대, 노약자 분들의 건강 관리는 필수입니다. 그 중에서도 감기 등의 면역 질환과 함께 우리의 부모님 세대를 위협하는 것은 바로 혈행 관련 질환! 앞서 말씀드렸듯이 겨울철이 되면 심혈관 질환과 함께 심뇌혈관 관련 질병 발생율이 몇 배나 오른다고 하죠. 이 때에 혈행 관리에 도움을 줄 수 있는 혈액순환 영양제가 필요할 수 있으며, 여기에는 대부분 은행잎 추출물이 고함량으로 함유되어 있습니다. 

 은행잎 추출물은 혈행 개선은 물론, 기억력 개선에도 도움을 주어 어르신들의 뇌 건강도 함께 챙길 수 있는데요. 이 은행나무의 경우 무려 2억년 이상 멸종하지 않고 잎모양이 변함없이 자라온 대단한 생명력을 가진 나무라고 해요. 낙엽이 되기 전의 은행나무 푸른 잎에는 혈행 개선과 기억력 개선의 기능성을 가진 성분들이 포함되어 있으며, 식약처로부터 그 기능성을 인정받았습니다. 

 단, 은행잎 추출물인 플라보놀배당체의 1일 섭취량은 36mg/day로 이 섭취 권장량을 충족하지 못하면 상대적으로 기능을 보기 어려울 수도 있으므로 이를 고려하여 충분한 함량을 가진 영양제를 선택하시는 것도 좋습니다.