1. 아르기닌 흡수를 돕는 성분 2

2. 운동 중에 함께 먹으면 좋은 영양제

3. 단백질 섭취 시 주의해야 할 질환

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

운동 효과를 높여줄 보충제에 관심이 있으신 분들이라면 아르기닌에 대해서 들어 본적이 있을 거에요. 아르기닌은 혈관을 확장시키는 효과가 있어 산소와 에너지 공급을 원활하게 해 운동 효과를 높이는 역할을 해요. 하지만 아르기닌은 소수의 아미노산 수송체와 만날 때만 체내로 흡수되기 때문에 다른 아미노산에 비해 흡수율이 낮은 아미노산에 속한다는 단점 이 있어요. 이러한 단점을 보완해 아르기닌의 효과를 높여줄 수 있는 것이 바로 오르니틴과 시트룰린이랍니다.

우리 몸은 간에서 요소회로(Urea cycle)라는 시스템을 통해 유해한 암모니아를 유익한 요소로 전환하는데, 이 과정에 아르기닌 – 오르니틴 – 시트룰린이 참여하고 있어요. 요소회로를 통해 생성된 요소가 신장에서 배출될 때 아르기닌 – 시트룰린이 관여해 결과물로서 혈관을 확장시키는 산화 질소를 만들어 내요. 

따라서 아르기닌과 오르니틴, 시트룰린을 함께 섭취하면 혈관 확장이 잘 이루어져 산소와 영양분이 효율적으로 운반될 수 있고 이는 운동 퍼포먼스 증가에 영향을 줄 수 있어요. 뿐만 아니라, 운동 중인 근육에서 발생하는 노폐물을 빠르게 몸 밖으로 배출하도록 하기 때문에 운동이 끝난 후 회복 과정에도 도움을 줄 수 있어요.

아르기닌을 오르니틴, 시트룰린과 함께 섭취하는 것 외에 아르기닌의 효과를 극대화할 수 있는 방법을 알려드릴게요.

먼저, 부작용이 나타나지 않는 선에서 아르기닌의 함량을 최대 5,000~6,000mg까지 높여 보실 것을 권해드려요. 일반적으로 캡슐로 된 형태보다는 분말, 액상형이 조금 더 흡수가 잘 된답니다. 두 번째, 아르기닌의 염 형태를 변경하여 흡수율을 개선한 아르기닌 염산염, 아르기닌 알파 케토 글루타레이트 (AAKG) 형태의 제품 섭취를 고려해보세요.

어떠한 형태의 아르기닌 흡수율이 가장 높은지에 대한 비교 데이터는 없기 때문에 아르기닌 단일 제품을 복용했음에도 효과를 체감하지 못하셨던 분들은, 위의 선택지 중에서 본인에게 가장 잘 맞는 제품을 찾는 과정이 필요하답니다.

아르기닌 외에도 운동을 하시는 분들이 도움을 받을 수 있는 성분으로는 크레아틴(크레아틴 모노하이드레이트)이 있어요. 크레아틴은 생체 내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 유기산의 일종 인데요. 쉽게 말해, 근력 운동을 할 때 에너지를 만드는데 필요한 물질인 것이죠. 크레아틴은 체내 90% 이상이 골격근 내에 존재하고 있는데, 근육 속에서 인산과 결합해서 크레아틴 인산이라는 형태로 존재하고 있다가 고강도 운동을 하게 되면 크레아틴 인산에서 인산이 떨어져 나가면서 에너지인 ATP를 생성하게 된답니다.

크레아틴은 따로 챙겨 먹지 않아도 기본적으로 아미노산을 통해 만들어져 일정량이 근육에 저장되어 있어요. 따라서 일반적인 가벼운 운동을 하는 경우에는 추가적인 보충이 필요 없어요. 하지만 웨이트 트레이닝처럼 고강도의 근력 운동을 하는 분들이라면 ATP 소비 속도가 빠르기 때문에 추가적인 크레아틴 섭취가 에너지 (ATP) 생성에 효과적 일 수 있어요. 크레아틴은 보조제로서 하루5~7g 정도 용량이면 적당하답니다.

크레아틴은 일정량만큼 근육에 저장되어 있다가 에너지가 필요할 때 사용되는 것이기 때문에 섭취 시기는 크게 중요하지 않아요. 다만 단백질과 함께 섭취할 때 근육으로 가는 크레아틴의 양이 높아지는 특징이 있기 때문에 운동으로 크레아틴을 많이 소비한 이후에 단백질 식사와 함께 섭취하는 것이 크레아틴을 효과적으로 섭취하는 방법이랍니다.

크레아틴은 식약처에서 운동능력 향상 효과를 검증 받은 비교적 안전한 성분이기는 하지만 신장을 통해 배설되기 때문에 신장 기능이 떨어져 있으신 분들은 섭취 시 주의가 필요해요. 또한 크레아틴은 탈수 증상을 일으킬 수 있기 때문에 충분한 양의 물과 함께 섭취해주시는 것이 좋답니다. 만약 운동 효과를 높이기 위해 여러 종류의 보충제를 함께 드시는 경우라면 간과 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 불필요하게 고함량으로 드시지 않도록 주의해 주세요.

근력 강화를 위한 적정량의 단백질 섭취는 필수적인 부분인데요. 단백질과 근육 합성에 관한 최근 연구들과 실제 적용 사례를 종합했을 때 근육 합성이 최대가 되는 단백질 섭취량은 몸무게당 1.6g에서 2.2g 사이고, 근육 합성 사이클을 고려했을 때 단백질은 최소 4시간 간격을 두고 먹는 것이 좋아요. 이를 몸무게 70kg 기준으로 환산하면 하루 평균 네 끼에 나누어 한 끼당 28~30g의 단백질을 섭취하는 것에 해당해요.

이렇게 단백질 섭취량을 늘릴 경우, 주의해야할 점이 있는데요, 바로 통풍이에요. 단백질에 풍부한 퓨린이 혈중 요산 수치를 올려 통풍을 유발할 수 있답니다. 참고로 단백질 자체보다는 단백질 속의 퓨린이 통풍의 위험을 높일 수 있는 것이기 때문에 통풍의 위험이 있으신 분들은 단백질뿐만 아니라 맥주, 등 푸른 생선, 내장류, 조개, 적색육 등을 먹을 때도 주의가 필요해요.

통풍이 있는데도 단백질 섭취를 꼭 해야 할 때는 적색육 보다는 닭가슴살 등 백색육을 섭취하는 것이 좋고, 단백질 보충제를 고를 때는 퓨린 함량이 낮은 유청 단백질을 선택하는 것이 도움이 될 수 있답니다.

팩트 체크 확인 결과  📝

       아르기닌과 오르니틴, 시트룰린을 함께 섭취하면 좋나요? O

       아르기닌의 효과를 극대화할 수 있는 다른 방법이 있나요? O

       헬스/운동 하는 사람이 먹으면 좋은 영양제가 있을까요? O

       근력 강화를 위해 섭취하는 단백질, 주의해야할 점이 있나요? O