1. 수면제 복용을 절대 피해야하는 이유

 2. 수면장애 극복을 위한 TIP

 3. 수면장애 극복을 위한 약사의 조언

저자 소개

약사가 본업인데 어려운 건강정보 쉽게 전하다 보니 어느덧 20만 유튜버가 되어버린 오징어약사.
약사라고 약만 아는 게 아닙니다. 세상의 모든 어려운 건강 상식을 이해하기 쉽게 풀어 재미있게 전합니다.

<나만 아는 고통, 불면증>

요즘 약국에서 환자들과 상담하며 느낀 점은 최근 몇 년간 불면을 호소하는 환자군이 급격하게 늘었다는 것입니다. 그에 따라 수면유도제의 사용량도 폭발적으로 증가하였습니다. 하지만 수면유도제를 복용하는 환자들 중 그 누구도 과거의 자신이 당연하게 받아들이던 생체 시계가 불러주던 자장가에는 관심이 없었습니다. 밤새 시계를 쳐다보며 안절부절 못 하고 뜬 눈으로 밤을 지새우던 사람들에게, 길쭉하고 하얀 알약 하나만 먹으면 편하게 잠에 들 수 있는 경험은 의학기술이 내려준 최고의 선물이었습니다.

<불면증에 내려진 선물, 득인가 실인가>

하지만 이 길쭉하고 하얀 선물은 너무나 강력한 효과로 인해 “왜 나의 수면 사이클이 망가졌는지, 도대체 내가 응당 누려야 할 것을 방해하고 있는 것이 무엇인지” 찾으려는, 반드시 알아내야 할 중요한 물음을 무의미하게 만들었습니다. 그리고 시간이 한참 지나 이 선물을 당연하게 받아들일 때 쯔음이 되면 우리는 이제 전보다 더 어려운 물음에 답을 찾아야 합니다.

“왜 요즘은 전에 먹던 용량으로 예전처럼 잠을 잘 수 없지?”

<졸피뎀의 어두운 민낯>

불면에 시달리는 사람들에게 가장 많이 처방되는 하얗고 길쭉한 모양의 졸피뎀은 수면 사이클 중 비렘수면 단계에서 뇌파를 불안정하게 만듭니다. 그러한 이유로 졸피뎀을 먹는 사람들 중 몽유병 증상을 경험하는 사람들도 심심찮게 등장합니다. 물론 스릴러 영화에서 처럼 자신도 모르는 사이에 식칼을 들진 않겠지만, 자신도 모르는 사이에 냉장고를 열고 음식을 먹었다는 사례는 종종 보고되곤 합니다.

자신도 모르는 사이에 걸어 다니는 사람이 깊은 잠을 잘 수 있을까요? 약국에서 졸피뎀을 처방받는 사람들을 매일 보는 저는 만약 블라인드 테스트로 졸피뎀을 먹는 사람과 그렇지 않은 사람을 섞어놓고 구별하는 대회가 있다면 메달을 딸 자신이 있습니다. 사실 이건 여러분들도 별로 어렵지 않게 하실 수 있습니다. 가장 피곤해 보이는 얼굴을 고르면 됩니다.

<졸피뎀의 또 다른 민낯>

무늬만 잔 것 같은, 잠 같지 않은 잠을 자게 하는 졸피뎀의 또 다른 단점은 점점 약효가 떨어진다는 것입니다. 바로 약물 내성입니다. 약물이 매일 규칙적으로 들어오다 보면 우리 뇌는 이렇게 약물이 들어오는 상태를 평상시로 인지합니다. 약물과 반응하는 수용체의 민감성은 점점 떨어지며 그럴수록 점점 더 많은 약물을 먹어야 비로소 전과 같은 효과가 발현되어 잠에 들게 만듭니다. 뭔가 잘못된 것을 인지하고 약을 끊으면 어떻게 될까요? 약의 도움이 없이 잠에 드는 것이 더욱 힘들어집니다. 그렇다면 수면제에 의존하지 않고 다시 예전처럼 잠을 잘려면 어떻게 해야 할까요?

<수면장애 극복을 위한 TIP>

1. 수면을 방해하는 카페인 섭취를 중단하세요.

 일에 집중해야 하기 때문에 커피를 끊으라는 것은 말이 안 된다고요? 오징어 게임의 오일남 할아버지가 계셨으면 이렇게 말했을 것입니다 “자네가 불면 때문에 일을 제대로 못하는 것은 말이 되고?” 여러분의 일생 중 1/3을 차지하는 “일(잠)”보다 중요한 일이 있을까요? 불면을 겪고 있다면 카페인이 들어있는 그 어떤 것이든 끊는 것이 우선입니다.

2. 침실에 들어갈 때는 휴대폰을 끄세요.

 휴대폰의 밝은 청색광 자체가 여러분 몸속 생체 시계에게 지금은 잠을 잘 시간이 아니라고 끊임없이 메시지를 보냅니다. 휴대폰의 청색광뿐 아니라 습관처럼 누워서 보게 되는 말초신경을 자극하는 미디어들은 여러분들이 지금 눈을 감는 것이 손해라고 속삭입니다. 그리고 가능하다면 일몰시간에 맞춰 집안 조명의 조도를 낮추십시오. 인간은 30만 년 동안 태양이 작별 인사하면서 보내는 신호를 통해 몸속 시계에게 이제 잠들 시간이라는 메시지를 보내왔습니다. 조명의 위치가 한 낮처럼 머리 위에서 내려쬐는지, 일몰처럼 눈 근처 수평방향에서 들어오는지도 수면에 영향을 줍니다. 당연히 수평 방향에서 들어오는 빛이 잠자는 데 도움이 더 되겠죠?

3. 침실 온도를 낮추세요.

 덜덜 떨면서 감기에 걸릴 정도가 아니라면 수면 시 온도는 높은 것보다 낮은 것이 유리합니다. 자연스러운 수면 주기에 따르자면 우리 몸속 깊은 곳의 온도인 심부온도는 우리가 활발하게 활동하는 낮에는 올라가다 활동을 줄이고 해가 지기 시작하면 서서히 낮아집니다. 우리 몸이 심부의 온도를 낮추는 방법은 몸속 열을 밖으로 배출하는 방식인데 주로 표면적이 넓은 손과 발을 이용합니다. 잠들기 전 족욕을 하면 온수에 의해 확장된 혈관을 통해 열이 배출되면서 심부의 온도가 낮아집니다. 하지만 이때 수면 양말을 착용하면 열이 배출되지 못해 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.

4. 수면에 도움이 되는 호흡법

 긴장되는 상황에 심호흡을 해본 적이 있으실 것입니다. 깊은 호흡을 하며 숨을 내뱉을 때 부교감 신경이 자극되며 몸은 이완모드에 들어갑니다. 이 원리를 이용하여 고대 인도의 요가 호흡법을 현대식으로 적용하기 쉽게 단순화시킨 것이 바로 <478 호흡법>입니다. 4초간 들이마시고 7초간 숨을 멈춘 다음 8초간 내뱉습니다. 방법이 간단한 것에 비해 효과가 좋습니다. 침대에 누운 다음, 정확한 초를 측정하려 집중하지 마시고 리듬에 맞춰 자연스럽게 호흡을 해보세요.

<수면장애 극복을 위한 약사의 충고>

약국 현장에서 몸이 불편한 환자들과 상담을 하다보면 불면은 두통이나 소화불량, 이명, 피부질환 등등의 주된 불편증에 후식처럼 딸려나오는 경우가 많았습니다. 어떠한 이유론가 몸의 균형이 깨어졌을 때 불편증들이 인체의 여러부위에서 동시다발적으로 나타납니다. 그리고 근본 원인을 잘 찾아내 해결하면 서로 연관되어 보이지 않던 그 불편증들은 동시에 사라집니다. 그래서 “불면에 어떤 특정 영양소가 좋다.” 라는 것이 실제로 잘 들어맞지 않습니다. 물론 낮은 정도의 불면은 미강 추출물, 락티움, 레몬밤 등 수면에 효과가 있다고 알려진 영양제들로 나아질 수 있습니다. 하지만 그런 것들을 시도했을 때 효과가 없다면 뭔가 새로운 수면 영양제를 찾아 발품을 파시는 것을 중단하세요. 그것으로 해결할 수 있는 단계가 아닙니다.

<덧붙여 진심어린 조언까지>

보다 근본적인 원인을 찾으려는 노력과 수면제에 대한 경각심을 갖는 것 만으로도 지금보다 한 단계 더 나아갈 수 있습니다. 모든 사람은 노화로 인해 8년마다 사망률이 2배씩 높아집니다. 이런 노화로 인한 사망률을 압도적으로 능가하는 것이 수면제 복용시 사망률입니다. 수면제 복용자는 비복용자에 비해 2년 반 동안 사망률이 4.6배 높아집니다. (참고자료 : https://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.short)

물론 수면제 복용이 직접적인 사망을 유발하진 않습니다. 하지만 수면제를 복용한다는 것 자체가 수면장애를 가지고 있다는 것이고, 수면제 복용의 높은 사망률은 곧 수면장애가 유발하는 사망률이라 생각하여도 무방할 것입니다. 아프지 않고 건강하게 살기 위해 우리가 당연히 누려야 할 권리인 수면. 그리고 그 당연한 권리를 위한 작은 노력. 오늘부터 당장 시작해보는 것은 어떨까요?