1. 운동 후 근육 회복에 도움 되는 성분

2. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

강도 높은 운동 1~2일 후 심한 근육통으로 일상 생활에 불편함을 겪어본 경험 있으실 텐데요. 근성장을 위해 신장성 운동과 이로 인한 근육 손상 및 근육통은 피해갈 수 없는 과정이지만, 제때 회복되지 않으면 통증으로 인한 운동 능력 저하와 부상을 초래할 수 있어요. 운동 후 이러한 고민이 있는 분들이라면 비타민D와 커큐민을 고려해보시면 좋을 것 같아요. 국제 올림픽 위원회(IOC)에서 발간한 공식 자료에 따르면, 비타민D는 강도 높은 운동에 근육이 잘 적응할 수 있도록 도와 골절 및 부상을 예방하는데 도움이 된다고 해요. 또한, 커큐민은 근손상과 관련된 염증을 감소해 지연성 근육통(Delayed onset muscle soreness, DOMS) 증상을 줄이고 회복을 돕는데 도움이 돼요. 여기에 더불어 근육에 혈류를 증가시키는 마사지, 폼롤러를 함께 사용하면 빠른 회복에 좋답니다.

크레아틴은 아미노산 유사 물질로, 주로 골격근에 저장되어 있다가 저항운동과 같은 무산소 운동 시 분해되면서 에너지를 만드는 과정을 촉진해요. 따라서, 근육 내 크레아틴이 풍부하면 에너지가 많이 생성되므로 운동 능력 향상에 도움이 된답니다. 이 외에도 크레아틴 보충은 운동 후 회복, 부상 예방, 재활에도 효과가 있는 것으로 알려져 있어 전문 운동 선수들의 훈련 시 많이 사용되는 성분이에요.

[에너지 생성 과정의 크레아틴 역할 및 기대 효과]

Ref) Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18

하루 권장 섭취량은 5g 이며, 운동 전 혹은 후 언제든지 섭취 가능해요. 다만, 위장 장애가 발생하는 경우에는 운동 이후 섭취하는 것이 좋답니다. 이 외에도 크레아틴은 근육으로 수분을 끌어당겨 섭취 후 일시적으로 부종이 발생할 수 있어요. 이로 인해 근육 경련이 나타나는 경우가 있어 크레아틴을 먹을 때는 충분한 수분 보충이 필요해요. 또한, 평소 신장이 좋지 않은 분들은 크레아틴 대사 시 신장에 무리가 갈 수 있어 권장 드리지 않아요.

유독 운동 영양제 성분들 중 탈모와의 연관성이 제기되는 것들이 많아요. 아르기닌, 크레아틴 등이 대표적인 예시인데요. 이는 사실이라고 보기 어려워요. 현재까지 연구된 바를 종합해보면, 크레아틴 복용 후 탈모를 일으키는 효소인 DHT가 약간 높아졌다고 하는 연구와, 전혀 관련이 없다는 결과가 공존하는 상황이에요. 아르기닌의 경우, 성장호르몬을 자극해 DHT 호르몬에 영향을 준다는 주장이 있지만 연구를 통해 밝혀진 것은 없고요. 대부분의 논문에서 공통적으로 이야기하는 것은 고강도 근력 운동을 하는 것 자체가 남성 호르몬을 올릴 수 있기 때문에, 일부에서 DHT 상승이 관찰되더라도 이것이 오로지 섭취한 운동 영양제 때문이라고 보기는 어렵다 는거에요. 즉, 운동 영양제 성분이 탈모를 일으킨다고 확실히 주장할 만한 근거는 없어요. 다만, 운동 영양제 섭취 후 고강도 운동을 할 경우 복합적으로 DHT 호르몬이 일부 상승하는 사람이 있을 수 있고, 이러한 경우 머리가 빠진 것처럼 느껴질 수 있어 논란이 생긴 것으로 이해하면 좋을 것 같아요.

Ref) J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 13.

많은 연구에서 카페인 보충은 다양한 측면에서 운동 능력을 향상시킨다고 알려져 있어요. 단기간에 최대의 힘을 낼 수 있도록 할 뿐 만 아니라 유산소 지구력에도 도움을 줘요. 엔돌핀도 분비 시키기 때문에 운동을 할 때 지치고 힘든 느낌을 덜 느끼게 한답니다. 이 때문에 국제 올림픽 위원회, 국제 스포츠 영양 학회 등 공신력 있는 단체에서 공통적으로 운동 퍼포먼스 향상에 근거 수준이 높은 성분으로 카페인을 꼽고 있기도 해요.

Ref) Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455

일반적으로 카페인은 운동 1시간 전 섭취하는 것이 좋으며, 몸무게당 3~6mg 용량이 적당해요. 이는 몸무게 70kg 기준으로 커피 큰 사이즈 한 잔에 해당하며, 이 이상으로는 카페인의 용량을 늘려도 효과는 더 커지지 않고 부작용만 증가하니 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋아요.

동물성 단백질은 붉은 육류(쇠고기, 돼지고기), 가금류(닭고기), 생선, 유제품, 계란 등에서 유래한 단백질을 말하고, 식물성 단백질은 콩, 견과류, 시리얼 등에서 유래한 단백질을 말해요. 같은 단백질이더라도 이 둘에는 영양학적 차이점이 있어요. 동물성 단백질은 신체 기능을 유지하는데 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있다는 장점이 있지만 섭취할 때 포화 지방과 콜레스테롤도 함께 섭취하게 돼 각종 심혈관계 위험을 높일 수 있다는 단점이 있어요. 반면, 식물성 단백질은 심혈관계 위험의 우려를 덜 수 있고 상대적으로 소화가 잘 되는 장점이 있지만 메티오닌, 라이신, 히스티딘 등 일부 아미노산이 충분하지 않거나 균형 있게 들어있지 않다는 한계점이 존재해요.
이러한 단백질의 차이가 근육 성장에도 영향을 줄까요? 이는 연령에 따라 조금씩 다른데요. 단백질 섭취에 따른 근성장을 분석한 16개의 논문을 모은 메타분석 결과, 50세 미만에서는 동물성 단백질이 근합성에 조금 더 유리한 반면, 50세 이상에서는 단백질의 종류가 영향을 미치지 않았어요. 따라서, 연령 및 개인 심혈관계 질환 위험도에 맞게 단백질의 종류를 선택할 수 있답니다.

팩트 체크 확인 결과  📝

       운동 후 근육통과 회복에 도움이 되는 성분이 있나요? O

       크레아틴이 운동 능력 향상에 도움이 되나요? O

       운동 영양제가 탈모를 일으키나요? X

       운동 전 커피 한잔, 운동 능력 향상에 도움이 될까요? O

       동물성 단백질과 식물성 단백질을 섭취하는 것에 차이가 있나요? O