1. 동물성 단배질 vs 식물성 단백질 장∙단점 비교

2. 약사가 추천하는 연령대별 단백질 보충제

3. 근육 합성이 최대가 될 수 있는 단백질 적정 섭취량

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

단백질 보충제가 근육을 키우는데 어떻게 도움이 되는지 알고 계신가요? 어떤 신체 조직이든 크기를 키우는 방법은 신체 조직을 구성하고 있는 세포의 숫자를 늘리거나 각 세포의 크기를 키우는 방법 밖에 없어요. 표피세포처럼 불안정한 세포는 계속해서 사멸하고 다시 만들어져 그 숫자를 늘리는 것이 가능하지만, 근육 세포는 2차 성장기를 기점으로 세포 분열이 멈추기 때문에 세포의 숫자를 증가시키는 것은 불가능 해요. 따라서 근육을 키우려면 세포 하나 하나의 크기를 늘려야만 하는 것 이죠.

이러한 근육 세포의 외형적 성장에 영향을 줄 수 있는 것이 근력 운동과 단백질 섭취에요. 근력운동을 통해 근육에 강력한 부하를 걸어서 근육이 평상시보다 크게 수축, 이완하도록 하는 동작을 반복하면 근원 섬유(근육 세포의 기본 단위)가 팽창해 근육 세포의 크기를 증대시킬 수 있는데요. 근원 섬유는 주로 단백질로 이루어져 있기 때문에, 근력운동 후 단백질을 섭취 해주면 근세포 성장과 근력에 도움이 된답니다.

근육을 키우는데 웨이트 트레이닝과 단백질 섭취 중 어떤 것이 더 많이 기여할까요? 49개의 관련 연구들을 총 망라해서 분석한 메타 연구(2018년) 결과를 함께 살펴볼게요.

Ref) Br J Sports Med. 2018 Mar; 52(6): 376–384.

한 번에 낼 수 있는 최대 근력이 27kg 인 사람이, 단백질 보충제를 13주간 섭취할 경우 평균적으로 2.49kg 만큼 근력이 증가되었는데요. 이 결과를 해석해 보면, 단백질 섭취를 통해 약 10% 정도의 증량 효과가 있기는 하지만 근력 증가를 위해서는 운동이 단백질 섭취보다 훨씬 더 중요 하다는 것을 알 수 있어요.

최근 식물성 단백질이 유행하면서 동물성 단백질과 식물성 단백질은 어떤 차이가 있는지, 근육을 키우는데 둘 중 어떤 것이 더 도움이 되는지 궁금해하시는 분들이 부쩍 늘어난 것 같아요.
동물성 단백질은 붉은 육류(쇠고기, 돼지고기), 가금류(닭고기), 생선, 유제품, 계란 등에서 유래한 단백질 을 말하고,  식물성 단백질은 콩, 견과류, 시리얼 등에서 유래한 단백질 을 말해요. 같은 단백질이라고 하더라도, 동물성 식품과 식물성 식품에 들어있는 단백질에는 차이가 있어요.

<동물성 단백질>
*장점 : 신체 기능을 유지하는데 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있음
*단점 : 섭취할 때 포화 지방과 콜레스테롤도 함께 섭취하게 돼 각종 심혈관계 위험을 높일 수 있음

<식물성 단백질>
*장점 : 심혈관계 위험의 우려를 덜 수 있고 소화가 잘 됨
*단점 : 필수 아미노산이 충분하지 않거나 균형 있게 들어 있지 않음

특히 식물성 단백질에는 아미노산 중에서도 특히 메티오닌, 라이신, 히스티딘이 부족하답니다.

단백질 종류에 따라 근육 강화 효과에도 영향을 미치는지 궁금하실 텐데요. 최근에 발표된 메타 분석 결과를 소개해 드릴게요. 16개의 관련 연구들을 모아서 분석해본 결과, 단백질의 종류는 근 성장과 근력 강화에 큰 영향을 주지 않는 것 으로 나타났어요.

Ref) Nutrients 2021, 13, 661

하지만 눈 여겨 볼 점은 나이에 따라 결과가 다르다는 것 이에요. 50세 이상에서는 단백질 종류가 근 성장과 근력에 영향을 주지 않았지만, 50세 이하에서는 동물성 단백질을 섭취했을 때 식물성 단백질을 섭취했을 때보다 근육의 양과 근력이 더 증가했어요. 수치 차이가 드라마틱한 것은 아니지만, 기왕 단백질을 드신다면 근 성장과 근력 향상에 조금이라도 더 도움이 되는 동물성 단백질을 선택하시는 것이 효과적인 방법 이랍니다.

참고로 50대 이상 분들이 근력 유지를 목적으로 단백질을 섭취하신다면 소화가 더 잘되고 심혈관계 질환의 위험이 상대적으로 낮은 식물성 단백질을 권해드려요.

단백질은 한 번에 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 이제 막 운동을 시작했다면 근육을 빨리 키우기 위해서 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 좋을까요? 흔히 단백질은 한 번에 20~30g 정도 먹는 것이 적당하고 그 이상의 단백질은 흡수되지 않고 배출되기 때문에 많은 양을 한꺼번에 먹는 것은 의미가 없다는 이야기를 하는데 이는 반은 맞고 반은 틀린 말이에요.

한 번에 단백질을 20~30g 정도 먹는 것이 적당한 것은 맞지만 그 이유가 단백질이 흡수되지 않기 때문이 아니라, 그 이상의 단백질은 우리가 원하는 근육 합성에 사용되지 않기 때문 이에요. 연구에 따르면 단백질을 20g씩 하루에 4번 나누어서 먹었을 때 근육 합성이 최대였고, 한 번에 먹는 단백질의 양을 늘리더라도 근육 합성에 영향을 주지는 않았어요. 즉, 단백질 섭취량을 늘리더라도 근육 합성에 사용되는 양은 정해져 있는 것 이죠.

물론, 이 숫자는 연령, 운동 강도, 현재 실질체중에 따라 달라질 수 있지만 평균적으로 몸무게당 1.6g에서 최대 2.2g 정도 로 생각해주시면 된답니다. 이는 몸무게 70kg을 기준으로 112g정도 되는 양으로, 하루 네 끼에 나누어 한 끼 당 28g 정도를 섭취하는 것이 효과적으로 단백질을 섭취할 수 있는 방법이랍니다.

근육을 빨리 키우고 싶다고 단백질을 과량으로 섭취할 경우 인슐린에 의해 단백질이 지방으로 전환되어 오히려 체지방으로 쌓일 수 있다는 점 잊지 마세요.

팩트 체크 확인 결과  📝

       단백질 보충제는 효과가 있나요? O

       근력 운동 vs 단백질 섭취, 둘 중 더 중요한 것이 있나요? O

       동물성이든 식물성이든 단백질은 다 똑같지 않나요? X

       근육 강화를 위한 동물성 VS 식물성 단백질 보충제 차이가 있나요? O

       단백질 많이 먹으면 근육이 더 생기나요? X