1. 마그네슘 종류별 흡수율 비교

2. 마그네슘 섭취가 설사를 유발하는 이유

3. 마그네슘 섭취시 주의해야할 약

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

마그네슘 복용을 고려 해보신 분들이라면 ‘킬레이트 마그네슘이 좋다’, ‘흡수율이 높은 마그네슘을 골라야 한다’라는 이야기를 한 번 쯤 들어 보셨을 거에요. 마그네슘은 종류와 흡수율까지 고려 해야 하기 때문에 제품 선택이 어렵다고 하시는 분들이 굉장히 많으세요. 결론부터 말씀드리면, 마그네슘을 고를 때 마그네슘의 종류나 흡수율은 일차적으로 고려하실 필요는 없어요.

마그네슘은 크게 무기염과 유기염으로 나눌 수 있는데, 일반적으로 무기염 마그네슘은 흡수율이 4% 내외로 낮고, 유기염 마그네슘은 흡수율이 10~30%로 높은 편이에요. (무기염: 산화 마그네슘, 수산화 마그네슘 / 유기염: 시트르산 마그네슘, 타우린산 마그네슘, 트레온산 마그네슘, 킬레이트 마그네슘, 버퍼트 킬레이트 마그네슘 등)

이렇게 무기염과 유기염의 흡수율 차이가 있다 보니 마그네슘의 흡수율이 낮으면 효과가 적은 것으로 생각하기 쉽지만, 염 종류에 따라 마그네슘 함량의 차이가 있기 때문에 실제로는 흡수율이 낮아도 흡수되는 총량은 유사해요.

예를 들어, 무기염에 속하는 산화 마그네슘의 흡수율은 약 4% 정도이고 마그네슘 함량은 60%에요. 산화 마그네슘 1,000mg을 기준으로 체내 흡수되는 마그네슘의 양을 계산해보면 24mg 정도 되는 것이죠. 반면 유기염에 속하는 시트르산 마그네슘의 경우 흡수율은 약 16% 정도이고 마그네슘 함량은 16%로 1,000mg 복용 시 실제 흡수되는 양은 25mg 정도에요.

염 종류에 따라 흡수율에 차이가 있지만 상대적으로 흡수율이 낮은 무기염 마그네슘이 실제 포함하고 있는 마그네슘의 함량이 높기 때문에 결과적으로 인체에 흡수되는 마그네슘의 양에는 큰 차이가 없답니다.

유기염 마그네슘의 가격이 무기염 마그네슘에 비해 2~3배 이상 높다는 점을 고려한다면 실효는 더욱 적기 때문에 염 종류나 흡수율은 일차적으로 고려하실 필요는 없어요.

마그네슘을 350~400mg 이상 과잉 섭취할 시 ‘삼투성 설사’가 유발될 수 있어요. 과잉 섭취한 마그네슘이 미쳐 다 흡수되지 못하고 장에 고농도로 머물게 되면 수분을 끌어당겨 변의 농도가 묽어지게 되는 것이죠.

마그네슘은 마그네슘 보충제 뿐만 아니라 종합 비타민제, 칼슘제, 활성비타민B군 제제 등에도 포함된 경우가 많아 과잉 섭취로 이어지기 쉽기 때문에 복용 중인 영양제의 마그네슘 함량을 확인하셔서 권장량 (남성 310mg, 여성 240mg)을 지나치게 초과하지 않도록 주의 해주세요.

권장량을 맞추어 복용 했음에도 불구하고 설사가 지속되는 분들은 몸이 마그네슘을 잘 흡수하지 못하기 때문일 수 있으니 흡수율이 높은 유기염 마그네슘 복용을 고려해 보시는 것도 좋아요.

변비로 인해 마그밀 같은 수산화 마그네슘 성분의 약을 복용하시는 분들 중 마그밀도 마그네슘 보충 효과가 있는지 궁금해 하시는 분들이 계세요.

수산화 마그네슘은 여러 종류의 마그네슘 중에서 가장 흡수율이 낮은 편에 속해요. (2% 미만) 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머무르면서 수분을 끌어당겨 변을 묽게 만들어 변비 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있기 때문에 변비약으로 사용되는 것이에요.

즉, 마그밀을 통해 실제로 흡수되는 마그네슘의 양은 극히 일부이기 때문에 마그네슘 보충 효과를 기대하기는 어렵답니다.

마그네슘은 체내에서 폭넓게 사용되는데, 특히 스트레스 상황에서 소모량이 높아져서 ‘항스트레스 미네랄’ 이라는 별명도 갖고 있어요. 마그네슘이 부족하면 우울증, 신경 과민, 불면증 등이 유발될 수 있다는 연구 결과가 이 사실을 뒷받침 하고 있죠. 최근에는 경증의 우울감이 있는 성인을 대상으로 마그네슘을 200mg~300mg 복용 시켰을 때 대조군 대비 우울증 증상 점수가 개선되고 스트레스 감소 효과도 나타났다는 다수의 연구들이 발표되었어요.

마그네슘은 권장 섭취량 만큼 복용했을 때 오래 복용해도 큰 부작용이 없고 가격도 부담스럽지 않은 편이어서 경증의 우울감이 있으신 분들이라면 고려해볼 만한 옵션이에요.

마그네슘은 근육과 신경 이완을 유도해 숙면에 도움을 주는데요. 마그네슘 중 “트레온산 마그네슘”이 뇌에 특화되어 두뇌 건강에 좋은 것인지 궁금해하시는 분들이 많아요.

관련된 연구는 트레온산 마그네슘이 알츠하이머 환자의 주의 인지력 개선과 기억력 향상에 도움을 주고 저산소증으로 인한 뇌 세포손상으로부터 일부 보호 효과를 입증했어요.

그러나 마그네슘의 인체에서 흡수되는 양과 체내에서 사용되고 배설되는 양 등을 고려한 임상 시험 설계가 어려워 모든 연구들이 동물을 대상으로 한 실험 결과라는 점을 고려한다면 트레온산 마그네슘이 명확하게 뇌 기능 개선에 도움을 준다고 말하기는 어려워요.

트레온산 마그네슘은 다른 마그네슘과 마찬가지로 뇌 뿐만 아니라 근육을 포함한 다른 조직에서도 사용되기 때문에 기본적인 마그네슘의 역할과 더불어 뇌 기능에 보조적인 역할을 기대해볼 수 있는 것으로 이해하셔야 해요.

마그네슘은 약물 상호 작용이 비교적 적은 편이기는 하지만 몇 가지 주의해야 할 약물들이 있어요. 첫 번째, 마그네슘은 테트라사이클린계 항생물질의 흡수를 저해할 수 있기 때문에 마그네슘과 항생제의 복용 간격을 3~4시간 띄우고 복용하는 것이 좋아요.

두 번째, 마그네슘은 골다공증 치료제 중 비스포스포네이트의 흡수를 감소시키기 때문에 2시간 간격을 두고 복용해야 해요. 마지막으로 신장 기능이 저하되어 있는 경우 적절한 마그네슘 배출이 이루어지지 않아 체내 마그네슘 농도가 높아질 수 있기 때문에 마그네슘 복용을 권장하지 않고 꼭 필요한 경우 주치의와 상담 후에 복용하는 것을 추천 드려요.

팩트 체크 확인 결과  📝

      마그네슘도 종류가 많던데 흡수율을 잘 따져봐야 하나요?  X

      마그네슘을 먹기 시작한 후 설사가 나는데 마그네슘 때문에 설사가 날 수도 있나요?  O

       병원에서 마그밀을 처방받았는데 마그네슘 보충 효과가 있을까요?  X

      마그네슘이 우울증에도 도움이 되나요?  O

       트레온산 마그네슘이 뇌 벽을 통과해서 뇌에도 도움을 준다고 하던데 사실인가요?  

      마그네슘 보충제를 복용할 때 상호작용을 주의해야 할 약이 있을까요?  O