1. 바쁜 현대인이 필수로 챙겨야 하는 영양제 4

2. 영양제 별 권장 섭취량 및 시간대

3. 영양소 부족 시 몸이 보내는 이상신호

저자 소개

현직 약사로, 여러분의 건강을 위해 약과 영양제에 대해 쉽게 알려드리는 Ez약사 채널을 운영중입니다.

영양소 부족으로 인해 생기는 결핍 증상을 알아보고 거기에 꼭 맞는 성분을 쏙쏙 알려 드릴게요.

현대인에게 꼭 필요한 필수 영양 성분
1. 비타민 B군

 비타민 B군이라고 하면 주로 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 B7, 비타민 B9, 비타민 B12로 나뉘며 이러한 복합체를 비타민 B군이라고 한 번에 통칭하여 말합니다. 비타민 B군은 세포 대사에서 중점적인 역할을 하기 때문에 우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에 저장은 되지 않기 때문에 꾸준히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 

 비타민 B1 : 티아민

섭취하는 음식들에서 지방을 태워 에너지로 바꾸는 역할을 하게 됩니다. 그렇기에 뇌의 기능과 신경계를 건강하게 만들어 주고 세포 성장에도 중요한 역할을 하게 됩니다. 

 비타민 B2 : 리보플라빈

우리 몸의 지방, 스테로이드 호르몬 분해를 도와주고 항산화 작용을 도와 활성산소로 인해 생기는 세포들의 변질과 질병의 원인이 되는 염증을 줄여주게 된답니다. 

 비타민 B3 : 나이아신

탄수화물과 지방, 단백질을 이용하여 에너지로 직접 사용할 수 있도록 바꿔주게 되며 콜레스테롤 상태를 줄여주어 혈압을 낮추는 데 영향을 주게 된답니다. 

 비타민 B5 : 판토텐산

코엔자임이나 단백질, 지방 생성에 도움을 주게 되며 호르몬의 분비를 도와 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 

 비타민 B6 : 피리독신

엽산과 함께 섭취하게 되면 동맥경화의 원인이 되는 유해 성분을 억제하는 데 도움을 주기도 하고 면역력을 높이며 아미노산 대사에 도움을 주게 됩니다. 

 비타민 B7 : 비오틴

이미 많이 알려진 만큼 모발 건강에 도움을 주고 탈모를 막아주는 역할과 함께, 손발톱을 건강하게 유지시켜주고 피부 건강에 도움을 주게 된답니다. 

 비타민 B9 : 엽산

임신 중에도 물론 필수 영양제이지만 실제로는 모든 사람들에게 필요한 영양소이며 적혈구의 생산과 노인성 황반의 발병을 예방해 줍니다. 

 비타민 B12 : 코발라민

신진대사를 활발하게 만들어 주며 신경세포의 건강과 DNA의 합성 및 단백질 대사를 도와주게 됩니다. 

 이처럼 많은 종류를 포함하는 비타민 B군. 이들은 각기 효능이 다르고 또 중요한 만큼, 균형 있게 섭취하여 밸런스를 유지하는 것이 가장 중요하기 때문에 일반적으로 비타민 B군 복합제의 섭취를 많이 권장드리고 있습니다. 

 현대인이 많이 섭취하는 밀가루, 정제되지 않은 설탕이 들어간 음식 등으로 인해 비타민 B군이 현저히 부족할 수 있으므로 이러한 식습관을 가진 현대인이라면 특히나 비타민 B군의 섭취가 중요한데요. 가장 이상적인 복용방법은 사실 오전과 오후 하루 2번으로 나누어 드시는 것이 좋긴 하지만 복용 순응도를 생각하여 하루 한 번으로 고정한다면 가장 좋은 때는 오전, 그리고 식사 후 입니다. 아침 식후가 가장 이상적인 시간이 되겠죠. 

 그 이유는 우리 현대인은 보통 낮 동안 과량의 스트레스를 받게 되기 때문에 아무리 비타민 B군을 고함량 섭취해 준다고 해도 일정량은 흡수되지 못하고 배출이 되기 쉬워집니다. 따라서 흡수에 방해를 받는 오후보다는 오전이 가장 좋은 복용 시간이 될 수 있으며, 식후에 나오는 소화 효소들에 의해 이들 영양소가 같이 어우러져 체내로 흡수되기 좋기 때문에 식후에 드시는 것이 권장됩니다. 

현대인에게 꼭 필요한 필수 영양 성분
2. 비타민 C

 우리에게 아주 친숙한 비타민이자 상큼함의 대명사 비타민 C, 실제 일상 생활에서도 비타민 C와 함께하고 계신가요? 특히 기온이 낮아지고 대기도 건조해지는 요즘, 기초 화장품이나 식단을 아무리 잘 챙긴다고 해도 피부 건강과 노화 방지, 이 둘을 제대로 챙기시려면 강력한 항산화제가 몸 안에 잘 버티고 자리잡고 있어야 하는데요. 바로 비타민 C와 같은 항산화제 성분이에요! 비타민 C는 면역력을 높이는 데에 도움을 줄 수 있어 현대인의 면역력을 챙기는 데에도 필수이지만 우리 몸의, 특히 피부의 노화방지를 위해서 꼭 챙겨주셔야 하는 성분입니다. 

 비타민 C의 가장 큰 효능을 한 마디로 말하자면, 세포에 직접적인 손상을 일으키는 유해산소로부터 신체를 방어해 주고 대신하여 산화를 하여 주는 것 인데요. 즉 우리 몸이 산화되고 노화되지 않도록 대신 산화를 해주며, 피부 쪽에서도 이러한 역할을 해 줌으로써 피부의 노화를 막아주고 더디게 해줄 수 있습니다. 이 외에도 결합 조직의 형성과 기능 유지에도 꼭 필요하며 콜라겐 합성에도 꼭 필요한 성분이 이 비타민 C여서 비타민 C가 부족해지면 콜라겐의 합성이 저해, 즉 피부가 쳐지고 탄력도가 떨어지며 주름이 생기기 쉬운 피부가 될 수 있는 거죠. 

 그런데 이렇게 중요한 역할을 해주는 비타민 C는 체내에서 자체 생성이 이루어지지 않기 때문에 영양제로든 식품으로든 반드시 외부에서 별도로 섭취해 줄 필요가 있습니다. 이렇게 필수적인 영양소임에도 불구하고 현대인에게, 특히 한국인에게 부족한 영양소 중 하나로 꼽힌다고도 하니 여러분들도 피부를 위해 노화방지를 위해 반드시 비타민 C를 챙기실 필요가 있어요. 

 비타민 C 제품을 고르실 때에는 혹시나 속이 쓰리거나 위장장애의 부작용이 있는 경우가 더러 있기 때문에. 본인이 위장이 약하다고 생각되시면 유기농 과일, 베리류 등에서 추출한 비타민 C 제품을 복용하는 것이 도움 될 수 있습니다. 일반 시중의 비타민 C 제품은 화학적 공정을 통하여 자연 상태의 원료와 동일하게 분자식으로 만든 것이며 영양소의 분자 구조를 그대로 복제했다고 이해하시면 되는데, 사실 체내 흡수와 대사를 도와주는 보조 인자는 없기 때문에 흡수율, 생체이용률과 소화율이 모두 떨어지기는 합니다. 흡수와 최대의 효과를 위해서도 자연유래 유기농 비타민 C가 훨씬 좋기는 해요. 

현대인에게 꼭 필요한 필수 영양 성분
3. 비타민 D

 바쁘게 일만 하다 세월이 다 지나가 버리는 것은 아닐까? 하루 중 햇볕을 쬐는 시간은 15분도 채 되지 않고 운동은 커녕 걷는 시간도 얼마 없이, 실내에서 컴퓨터 책상 앞에만 앉아 있지는 않으신가요? 바로 현대인인 우리들에게서 볼 수 있는 어쩌면 흔한 모습일 수도 있는데요. 바쁜 스케쥴 속에서 균형 잡힌 식사로 영양소를 고루고루 보충하는 것은 당연히 어려울 수 있으며 운동이나 산책, 외출 또한 제한적이 될 수도 있습니다. 예전처럼 논밭에서 뙤약볕을 받으며 농사를 짓던 할아버지 할머니 세대와 비교했을 때, 과연 현대인 중에서 햇볕을 충분히 쬔다고 말할 수 있는 사람이 얼마나 될까요? 

 이러한 환경적 요인 때문에, 원래 햇볕만 쬐어도 자연스럽게 몸에서 어느 정도는 합성될 수 있는 비타민 D와 같은 성분 또한 부족해질 수가 있죠. 외출을 하더라도 요새는 자외선 차단제를 거의 다들 바르시기 때문에 비타민 D 합성이 저해될 수 있고, 이러한 이유들로 현대인의 무려 90% 정도는 비타민 D 부족 증상을 겪고 있다고 합니다. 많이 알려져 있다시피 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도우며, 뼈를 형성하고 유지하여 주는 데에 매우 중요한 영양 성분입니다. 따라서 칼슘이 풍부한 음식을 먹고 흰 우유를 아무리 많이 마신다고 하여도 정작 비타민 D가 부족하다면 정상적으로 칼슘이 흡수되기 힘든 부분이 있습니다. 

 임산부의 경우 특히나 출산 시에 뼈가 약해지기 쉽기 때문에 뼈 건강을 위해 비타민 D의 보충이 중요한 것으로 알려져 있으며, 임산부 영양제로 많이 드시는 칼슘 영양제에 비타민 D 또한 충분한 양이 들어있는지, 추가하여 별도로 복용할 필요는 없는지 까지 체크해 보시면 좋습니다. 한창 성장하는 시기의 어린이와 청소년들은 뼈 성장, 키 성장을 위해서도 칼슘과 함께 비타민 D를 반드시 보충해 주어야 하며, 뼈가 점점 약해지는 우리 부모님 세대에도 반드시 챙겨야 하는 영양소가 이 비타민 D가 되겠습니다. 

 다만, 한 번 떨어진 비타민 D 수치는 다시 정상 수치 이상으로 끌어올리기 매우 힘들기 때문에 나이가 이미 들고 난 다음에 비타민 D를 챙기시는 것보다는, 젊은 현대인의 나이대에서부터 꾸준한 섭취를 해주는 것이 가장 이상적이라고 볼 수 있습니다. 이 때 비타민 D는 식품으로는 충분히 섭취하기가 다소 어렵기 때문에 별도의 영양제로 챙겨주시는 것이 좋으며, 시중의 2,000 IU 함량 비타민 D는 일일 권장량 대비 충분한 함량이면서도, 일일 상한 섭취량을 넘지 않아 안전한 함량이기도 하므로 최소 2,000 IU 부근의 비타민 D 영양제의 섭취를 권장드리고 있습니다. 

현대인에게 꼭 필요한 필수 영양 성분
4. 마그네슘

 하루 종인 스트레스에 시달리는 우리 현대인! 우리 몸이 스트레스를 받게 되면 체내의 미네랄 중 가장 빠르게 고갈되기 시작하는 것이 이 마그네슘이라는 사실! 알고 계셨나요? 마그네슘은 세포와 신체 기능에 필수적인 미네랄이며 약 300여 종 이상의 효소에서 보조인자로 작용할 만큼 그 효능 또한 매우 다양합니다. 그래서 마그네슘이 부족하게 되면 다양한 부족 증상들이 나타나겠지만 대표적으로 에너지 대사 저하, 신경 전달 이상, 근육 기능 저하, 근육 통증, 눈 떨림, 불면과 우울증, 뼈 건강 이상 등 여러 신체 부위에서 다양한 이상이 발생할 수 있습니다. 

 그런데 현대인의 약 55% 정도는 마그네슘 부족을 호소하며, 특히나 청소년기 또는 노년기에는 그 비율이 70%를 넘는다고 합니다. 마그네슘은 식품으로도 섭취가 가능하기는 하지만, 문제는 현대 사회에서 토양에 화학비료를 사용하게 되면서 식품 속의 마그네슘 자체가 줄어들게 되며 이를 또 가공하는 과정을 거치게 되니 얼마 없는 영양소마저 파괴되어 현대인이 음식으로 섭취할 수 있는 여러 미네랄과 마그네슘이 점차 감소하고 있는 상황입니다. 

 또한 현대인이 거의 매일 마주하고 있는 커피와 술, 그리고 스트레스 때문에 마그네슘이 고갈될 수 있는데요. 커피에는 카페인이 있죠. 이 카페인으로 인해 체내 환경이 산성화 될 수 있습니다. 이 때 산성화된 체액을 중화시키기 위해 완충작용이 일어나게 되는데, 우리의 아까운 마그네슘이 완충제로 작용하면서 마그네슘 소실이 마구 증가하게 되는 것이죠. 

 또한 잦은 음주와 스트레스는 체내에서 마그네슘을 배출을 증가시키는 요인으로 작용합니다. 스트레스 하나도 안 받고, 커피나 술도 안 하는 현대인이 과연 있을까요? 당연히 이러한 이유들로 인해 현대인의 마그네슘 결핍 비율이 높아질 수밖에 없고 만약 당신도 해당되는 부분이 있다면 반드시 마그네슘 보충제 섭취를 권장 드립니다. 반 건강관리의 목적이라면 1일 150-200mg의 마그네슘을, 마그네슘 결핍으로 인한 증상을 몇 가지 호소하는 경우라면 1일 250-350mg의 마그네슘 섭취가 필요합니다.