1. 코어 운동이 중요한 이유

2. 몸통의 앞쪽-뒤쪽-옆쪽 코어 근육들을 강화하는 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 위를 보고 바르게 누워서 한쪽 무릎은 굽히고 다른 발을 쭉 펴줍니다. 두 손을 허리 밑에 열중쉬어 자세를 취해서 운동할 때 허리 뼈에 생기는 충격을 방지하는 준비 자세를 취합니다.

2. 옆에서 봤을 때, 머리가 앞으로 꺾이지 않도록 준비 자세를 유지하면서, 배를 앞으로 굽히지 말고 날개뼈를 천장으로 약 5~10cm정도 들어준다는 느낌으로 상체를 위쪽으로 올려줍니다. 이 자세를 1~5초간 유지하면서 10~30개 정도 운동합니다.

3. 만약, 여러분 목이 아프거나, 몸을 앞쪽으로 굽히면서 운동을 한다면, 목에만 힘이 들어가면서 허리 코어 운동이 안 됩니다. 운동이 잘 안되는 분은, 좀 더 약한 강도의 운동을 해주세요. 운동법은 동일합니다. 다만, 한쪽 손을 허리 뒤에 두고 다른 손은 뒤통수를 잡고 운동을 하면, 운동 부작용을 줄이는 약한 강도의 컬업 운동을 할 수 있습니다.

이 운동 자세가 어렵거나 통증이 발생된다면, 운동 강도를 낮춰줘야 합니다. 손이나 발을 한번에 들지 말고요. 손만 들어서 운동을 한 후, 다시 발만 들어서 운동을 해서, 약한 강도의 버드독 운동을 합니다.

<운동방법>

1. 양손과 양 발을 어깨너비로 벌리고 네발 기기 자세를 만듭니다. 이때, 무릎과 손바닥에 체중이 가해지기 때문에, 푹신한 매트를 깔거나 수건을 접어서 무릎에 깔아주세요.

2. 옆에서 봤을 때, “머리-가슴-골반”이 최대한 일자가 되도록 유지한 상태에서 한 손과 반대쪽 발을 어깨와 골반 높이까지 쭉 들어줍니다. 이때, 양어깨와 골반이 좌우로 비틀리지 않도록 허리와 배에 힘을 주면서 운동합니다. 이 자세를 1~5초간 유지하면서 10~30개 정도 운동합니다.

<운동방법>

1. 운동할 쪽 팔꿈치를 어깨 위치에서 굽혀서 상체의 무게를 버티고, 양 다리를 쭉 펴서 위쪽 발을 앞으로, 밑에 발을 뒤쪽으로 해서 하체의 무게를 버티는 사이드 플랭크 준비 자세를 만듭니다.

2. 위쪽 팔을 반대편 어깨에 대고, 위에 봤을 때, “머리-몸통-골반-무릎-발”이 최대한 일자가 되게 자세를 유지한 상태에서 허리에 힘을 주고, 팔꿈치와 양 발에 힘을 주면서 허리를 바닥에서 들어 몸을 최대한 일자로 유지합니다. 이 자세를 1~5초간 유지하면서 10~30개 정도 운동합니다.

3. 만약, 이 운동 자세가 어렵거나 통증이 발생된다면, 운동 강도를 낮춰줘야 합니다. 동일한 운동 자세에서 양 무릎을 90도로 굽혀서 운동을 하면 더욱 약하고 안전한 맥길 사이드 플랭크 운동을 할 수 있습니다.

글을 마치며,

소개해 드린 운동들은 허리 재활 운동 및 스포츠 영역의 많은 연구 논문에서 나온 자료를 바탕으로 만들었습니다. 나쁜 자세로 운동을 하거나, 잘못된 운동법으로 운동을 하면, 오히려 허리 통증, 체형 그리고 하체 건강을 더 안 좋게 하거나, 운동 시 부상 빈도를 올려줍니다. 그러니, 꼭 내 몸에 맞는 운동법과 운동강도로 열심히, 꾸준히 운동을 해주세요.