1. 오십견 원인 및 해결 방법 소개

2. 오십견 해결해 주는 통증 제로 운동 방법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동 전 준비물>

의자, 탄력 고무밴드

<운동방법>

1. 바르게 선 상태에서, 탄력밴드 한쪽을 반대편 목과 어깨에 걸치고 나서, 반대편을 대각선으로 아픈 어깨 쪽 팔꿈치에 걸쳐줍니다. 당연히 이렇게 대각선으로 걸쳤을 때, 통증이 없으면서, 살짝 아픈 어깨가 위로, 안으로 힘이 들어가는 정도로 밴드 길이를 조절해 줍니다.

2. 아픈 팔은 손바닥이 위를 보도록 하고, 팔꿈치를 90도로 굽히고 옆으로 30도 벌린 후, 앞쪽으로 30도 굽혀줍니다.

3. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서, 아픈 어깨와 팔꿈치를 아래로, 바깥으로 밀어준다는 느낌으로 탄력밴드의 힘만큼 반대로 힘을 줘서 5초씩 10번에서 30번 정도 버티면 됩니다.

<운동 전 준비물>

의자, 긴 막대기 또는 긴 우산

<운동방법>

1. 의자에 앉고 나서, 아픈 팔로 막대기 끝을 잡고 반대편 팔로 막대기의 다른 쪽 끝을 잡은 후, 상체를 최대한 바르게 서 줍니다.

2. 허리 코어에 힘을 준 상태에서 숨을 들이마셨다가 내쉬면서, 아픈 팔을 위로 올립니다.

3. 만약, 통증이 심하다면, 반대편 팔로 막대기를 좀 더 세게 밀어주면서, 아픈 팔에 힘을 덜 주면서 운동하시고요. 점점, 좋아진다면, 아픈 팔에 힘을 더 주면서 팔을 올려주세요. 천천히 10번씩 3세트 운동합니다.

<운동 전 준비물>

의자, 긴 막대기 또는 긴 우산

<운동방법>

1. 의자에 앉고 나서, 5cm 정도 두께로 수건을 말아서 아픈 팔 쪽 겨드랑이에 끼고 나서, 팔꿈치를 90도 굽히고 앞으로 나란히 자세를 한 후, 막대기 양 끝을 잡아주세요.

2. 이 상태에서 안 아픈 팔로 막대기를 밀어서 아픈 팔이 바깥쪽으로 돌게 해줍니다. 이때, 팔꿈치가 90도를 잘 유지하면서 운동이 돼야 어깨 관절에 치료 자극이 생깁니다.

3. 억지로 운동한다고 몸통이 따라서 같이 움직이면 운동효과가 없으니깐요. 꼭 운동할 팔만 움직이는 것에 집중해서 운동해 주세요. 통증이 없이 시원하게 자극이 온다면 10초 유지하고 천천히 다시 원위치 해주세요. 이렇게 10번씩 3세트 운동해 주세요.

글을 마치며,

오십견이 심한 상태에서 팔을 움직일 때, 아파하는 환자분들이 많이 하는 실수들이 있는데요. 팔을 많이 움직이는 것이 더 효과가 있다는 잘못된 생각 하에서, 어깨를 위로, 뒤로, 머리와 몸통을 나쁘게 움직이면서 운동하면, 어깨의 안정성이 깨진 아주 나쁜 자세에서 운동하는 것이기 때문에 운동효과는 거의 제로입니다. 반드시 몸을 바르게 세팅한 자세를 유지하면서 운동합니다. 만약 이게 어렵다면, 벽에 기대서 최대한 상체와 어깨가 나쁘게 움직이지 않는 상태에서 운동을 해주세요.