1. 족저근막염의 정의 및 증상

2. 족저근막염에 도움되는 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

종아리 뒤쪽에 위치한 비복근과 가자미근육이 쪼그라들면, 족저근막의 탄력성에 나쁜 영향을 주기 때문에, 반드시 적절한 유연성이 회복되야 합니다. 

<운동방법>

1. 벽을 마주 보고 바르게 서주세요.

2. 아픈 발을 뒤로 뻗어서 뒤꿈치가 땅에 닿게하고, 최대한 옆에서 봤을 때 몸이 일직선이 되게 유지하면서 양 손으로 벽을 집어주세요.

3. 뒤꿈치가 떨어지지 않게 하면서, 앞쪽 무릎을 살짝 앞으로 굽어줍니다.

이렇게 운동하시면 종아리와 뒤꿈치쪽이 늘어나는 느낌이 듭니다. 10초에서 30초씩 5번정도 반복해주세요. 변형동작으로는, 뒤로 뻗은 무릎을 살짝 굽혀서 똑같이 운동을 해주시면 됩니다.

족저근막에 대한 직접적인 마사지 및 스트레칭을 통해 족저근막을 자극하는 것은 매우 효과적인 치료법입니다.

<운동방법>

1. 의자에 앉아서 아픈 발바닥이 보이도록 다른 발쪽 무릎 위에 올려줍니다.

2. 아픈 쪽 손으로 엄지 발가락을 최대한 발등쪽으로 젖혀줍니다. 그러면 발바닥 안쪽에 위치한 족저근막이 툭 튀어나오는 것이 느껴집니다.

3. 딱딱한 골프공이나 마사지공으로 튀어나온 족저근막을 눌러보면서 아픈 부위를 집중적으로 좌우로 꾹꾹 밀면서 참을 수 있는 통증 이내에서 눌러줍니다.

한번 할 때, 1분씩 3~5번 반복해줍니다. 변형된 운동법으로는 발을 바닥에 내리고 가장 아픈 발바닥쪽에 딱딱한 공을 깔고 엄지발가락을 발등쪽으로 젖혀주고 지긋이 눌러서 마사지합니다.

엄지 발가락을 젖히고 뒤꿈치를 들어주는 강한 강도의 발바닥과 종아리 근력 운동은 족저근막의 탄력성 향상과 재생능력에 뛰어난 효과가 검증된 치료법입니다.

<운동방법>

1. 5cm정도되는 딱딱한 발판이나 책을 바닥에 놓고 그 위에 수건을 돌돌 말아서 둡니다.

2. 의자 등받이를 몸 앞에 두고 두 손으로 잡아 몸의 중심을 잡고, 안 아픈 발쪽 무릎을 굽혀서 아픈 발쪽 발가락이 발등쪽으로 젖혀지도록 수건 위에 발가락을 놓고 뒤꿈치가 공중에 떠 있도록 발판에서 서주세요(힘들다면, 두발을 발판에 대주세요).

3. 천천히 3초간 뒤꿈치를 들고, 최대한 들었으면 2초간 유지하고 다시 3초간 천천히 내려줍니다. 이렇게 운동하면 1회 운동이고요. 몸 상태에 맞춰서 10회에서 20회 반복해줍니다.

글을 마치며,

아침에 일어나서 또는 회사나 학교에서 오래 앉아서 일하고 나서, 바로 해주면 좋습니다. 가능하다면, 매일 자주 운동하면 좋은데요. 힘들다면, 최소한 2일에 1번 이상은 꾸준히 4주에서 12주간 운동해 주세요. 만약, 운동 효과를 못 보시거나 더 심해진다면, 정형외과 병원을 찾아가셔서 진료를 받아 보시길 권유 드립니다.