1. 운동과 식단을 병행하지만 살이 빠지지 않는 이유  

 2. 체중을 일정하게 유지할 수 있도록 하는 방법  

 3. 살찌지 않는 체질을 만드는 식단 구성  

저자 소개

약사가 본업인데 어려운 건강정보 쉽게 전하다 보니 어느덧 20만 유튜버가 되어버린 오징어약사.
약사라고 약만 아는 게 아닙니다. 세상의 모든 어려운 건강 상식을 이해하기 쉽게 풀어 재미있게 전합니다.

<다이어트의 시작은 헬스장 등록과 함께>

여러분들이 다이어트를 계획하는 단계에서 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 것은 <식단 + 운동> 일 것입니다. 평소보다 칼로리가 낮은 음식들로 식단을 바꾸고, 음식으로 섭취한 칼로리를 운동으로 태우는 것이 다이어트를 하는 사람들에게 기본 중의 기본입니다. 다이어트 의지 충만한 마음으로 헬스클럽을 등록하기만 하면 흐르는 땀 속에 칼로리를 담아 한 달이면 날씬한 몸을 가질 수 있을 것 같기만 합니다.

 
하지만 헬스클럽 러닝머신에서 30분이라도 달려본 사람은 공감할 것입니다. 한 시간 정도 달리는 것쯤이야 무한도전 재방송을 보며 달리다 보면 금방 지나갈 것 같았는데 신기하게도 헬스클럽 러닝머신 위의 모니터는 그 어떤 재미있는 티브이 프로도 재미없게 만드는 놀라운 기능이 있는 것 같습니다.

<운동해서 빠지는 칼로리가 고작 이거라고?>

그뿐이 아닙니다. 그것보다 더 우리의 의지를 꺾는 것은 러닝머신 계기판에 적힌 칼로리 계산기입니다. 한 시간을 열심히 달렸는데 겨우 440kcal가 찍혀있습니다. 아까 저녁에 먹은 신라면 한 그릇이 500kcal인데 이렇게 고생해서 뛴 것이 라면 한 그릇보다 못한다고? 이게 말이 돼?
뭔가 이상하죠? 칼로리 차원에서 한 시간 달리기와 신라면 한 그릇을 등가 치환하면 달리기는 노예 수준의 노동력 착취입니다. 들인 노력에 비해 너무 비효율적입니다.

<칼로리 이론의 오류>

in 칼로리 - out 칼로리 = 저장된 칼로리'
우리는 여기서 운동을 통해 <out 칼로리>를 늘리려고 하는데요, 사실 우리 몸은 대부분의 <out 칼로리>(약 70%)를 움직이지 않고 가만히만 있어도 체온을 유지하고, 심장을 뛰게 하고, 뇌를 작동시키는데 다 써버립니다. 실제로 운동을 통해 배출하는 <out 칼로리>는 2% 정도밖에 되지 않습니다. 가만히만 있어도 알아서 소모되는데 고작 2%를 없애려고 한 시간 동안 땀을 뻘뻘 흘리며 고생했다는 것이 억울하다는 생각이 드시나요? 너무 억울하게 생각하진 마세요. 여러분이 흘린 땀이 칼로리 측면에서는 고작 2%에 지나지 않지만 그것이 여러분들의 다이어트에 미친 영향은 2% 보다 훨씬 큽니다.
그러니깐 헬스클럽 환불할 생각 마시고, 달리면서 볼 재밌는 유튜브 채널을 찾아보는 것은 어때요?

<인체가 우리 몸을 조절하는 방식>

우리 몸의 체온은 찌는 무더위에도, 살을 파고드는 한파에도 36.5도로 일정하게 유지됩니다. 외부의 온도가 낮으면 땀구멍을 막고 몸을 떨게 하여 열을 발생시켜 체온이 떨어지는 것을 막습니다. 외부의 온도가 높으면 땀을 흘리게 하여 열을 발산시키며 체온이 올라가는 것을 막습니다. 이렇게 일정하게 온도를 유지시키는 것과 마찬가지로 우리 몸의 체중도 우리 몸이 정한 “체중 설정값”에 따라 유지됩니다. 하지만 체중 설정값은 체온처럼 36.5도로 모든 사람들에게 동일한 것이 아니라 개개인마다 다른 유전적 요인, 영양, 질병 등에 따라 몸이 알아서 결정합니다. 여러분들 중에는 야식을 아무리 많이 먹어도 체중이 일정하게 60kg로 유지되는 분들도 있을 것입니다. 이것은 여러분들의 몸이 체중 설정값을 60kg으로 잡았기 때문입니다.

<체중을 일정하게 유지하려는 노력>

여러분들이 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하면 여러분의 몸은 식욕에 관여하는 렙틴(포만감에 관여)과 그렐린(배고픔에 관여)의 분비량을 조절하여 음식을 덜 먹도록 들어오는 에너지의 양을 조절합니다. 뿐만 아니라 과도하게 들어온 칼로리를 태우기 위해, 굳이 달리기를 60분간 하지 않더라도 대사율을 높여 에너지를 평소보다 더 많이 소모시킵니다. 이것뿐 아니라, 교감신경계과 부교감신경계 도파민, 세로토닌 각종 신경전달 물질들 그리고 결정적으로 인슐린이 관여하여 여러분들의 체중을 정해진 설정값에 맞추려고 부단히 애를 씁니다. 이렇게 체중을 일정하게 유지하려고 몸속에서 수많은 호르몬들이 노력을 하고 있습니다.

<그런데 왜 우리는 살이 찔까?>

매에는 장사가 없습니다. 수 십 년 간 지속된 바르지 않은 음식의 섭취와 만연한 스트레스는 호르몬계와 신경계를 교란시키며, 과포화된 지방세포에서 분비되는 염증 물질은 간, 복부, 근육, 심장 각각의 부위에 달라붙어 기관들이 제 역할을 하는 것에 훼방을 놓습니다. 그리고 대부분의 사람들은 언제 마지막으로 땀 흘리며 운동을 했는지 기억도 하지 못합니다. 이렇게 현대인들이라면 겪게 될, 확률이 높은 여러 가지 문제들로 인해 우리의 체중 설정값은 점점 높아져만 갑니다.

<체중 조절에 관여하는 물질들>

렙틴은 우리가 식사를 시작하면 분비되기 시작하여 뇌의 시상하부로 포만감을 유발하라는 신호를 전달합니다. 하지만 문제는 렙틴이 보낸 신호를 받는 세포는 인슐린의 신호도 동시에 받습니다. 문제는 렙틴이 신호를 보낼 때 인슐린이 보내는 신호가 많아지면 세포 입장에서는 둘 다 받아들이지 못해 렙틴의 신호가 무시당하게 됩니다. 렙틴이 분비되어도 제 역할을 하지 못 하는 이 상황을 “렙틴 저항성”이라고 합니다.

그리고 이 렙틴 저항성을 유발하는 근본적인 원인은 “인슐린 저항성”이 유발한 과도하게 분비된 인슐린입니다. 이 두 저항성들이 몸에서 체중 설정값을 증가시킵니다. 그리고 인슐린은 그 자체적으로도 지방을 저장하는 호르몬이라 체중조절에 있어 가장 중요한 물질이라 볼 수 있습니다.

<운동을 해야하는 진짜 이유>

우리가 체중을 조절하기 위해 운동을 하는 것은 칼로리를 소모하기 위해서가 아닙니다. 땀 흘리는 운동을 통해 혈액 속 포도당을 소모하면 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 운동을 통해 늘어난 근육량도 역시 포도당을 저장할 공간을 넓혀 인슐린 저항성을 개선시킵니다. 운동을 통해 인슐린이 넘쳐나는 것을 막음으로써 몸속 곳곳에 지방이 쌓이는 것도 막고, 렙틴 저항성도 개선시키면서 체중 설정값을 낮추는 것이 운동의 목적입니다.

<인슐린 저항성 개선을 위한 식단 추천>

인슐린 저항성을 개선하기 위해 운동보다 더 중요한 것은 식단입니다. 우리가 먹는 음식이 무엇이냐에 따라 인슐린이 분비되는 속도와 양이 결정되기 때문입니다. 가장 효과적인 방법은 당뇨환자처럼 먹는 것입니다. 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물의 섭취만 줄이더라도 인슐린 분비가 안정적이 되면서 체중을 줄이는데 도움이 됩니다. 체중이 증가하는데 가장 중요한 요소 중 하나인 인슐린을 생각하면 담백하고 건강해 보이는 쌀밥이 기름기 가득한 고칼로리 삼겹살보다 체중 증가에 작용하는 효과가 더 크다는 것 이해가 되셨죠?