1. 골반 틀어짐의 원인과 증상 소개

2. 골반 틀어짐의 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

통증이 너무 심하지 않은 범위에서 10초~60초씩, 3~5번 운동해 주시고, 왼쪽 요방형근의 여러 부위에 운동을 해주세요. 이 운동을 할 때, 공의 압박이 너무 강하다면, 손이나 수건을 몸통에 깔아주거나 몸통을 반대편으로 살짝 돌려주세요. 반대로 자극이 부족하다면 몸통을 공 쪽으로 돌려주거나 무릎을 좌, 우 또는 앞, 뒤로 움직여주세요.

<운동방법>

1. 양쪽 무릎을 90도로 굽혀서 똑바로 누워주세요.

2. 왼쪽의 요방형근이 위치한 왼쪽 허리 쪽에 마사지 공을 대주세요.

3. 마사지 공을 고정한 상태로 체중을 이용해 허리를 눌러주세요.

통증이 심하지 않은 범위에서 10초~15초씩, 5~10번 운동해주세요. 만약 운동이 너무 힘드시다면 운동하는 쪽 무릎을 더 펴서 운동을 해주시고요. 몸통도 중간을 보고 운동을 해주세요. 반대로 운동강도를 더 늘리고 싶은 분은 운동하는 다리를 더 몸통으로 잡아당겨 주면서, 몸통과 얼굴을 오른쪽으로 더 틀어주세요.

<운동방법>

1. 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아주세요.

2. 운동을 할 오른쪽 무릎을 굽혀서 오른발바닥은 왼쪽 무릎의 바깥쪽에 위치해주세요.

3. 양 손바닥으로 오른쪽 무릎을 잡고 고개를 오른쪽으로 돌린 다음 양쪽 손바닥으로 무릎을 가슴쪽으로 잡아당겨주세요.

몸통은 최대한 바르게 선 상태를 유지한 상태에서 운동을 해주세요. 몸통이 벽쪽으로 돌아가지 않도록 운동을 해주세요. 만약 운동할 때 골반과 허리에 힘이 잘 안 들어가거나 중심을 잡기가 어려우시면 긴 우산이나 막대기를 왼손으로 잡거나 왼편에 의자를 놓고 잡아서 운동을 해주세요.

<운동방법>

1. 골반이 내려간 오른쪽을 벽쪽으로 서주시고, 골반의 높이를 똑같이 맞춰주세요.

2. 오른쪽의 무릎을 90도 굽히고 오른쪽 팔꿈치도 90도 굽혀서 최대한 팔과 허벅지가 벽에 가깝게 한 상태로 붙어주세요.

3. 벽을 5초에서 10초정도 최대한 밀어주세요.

글을 마치며,

오늘 알려드린 3개의 운동은 골반의 측면변위 해결을 위해서만 해당됩니다. 완벽하게 골반과 다리 체형 교정은 힘들 수 있습니다. 이번 골반의 측면변위 외에도 소개해 드리지 못한 중요한 근육들에 대한 긴장도 약화, 스트레칭 그리고 근력강화 운동법은 시리즈로 준비해보도록 하겠습니다. 많은 관심 부탁드립니다.