1. 폼롤러를 활용한 코어 운동 중요성

2. 폼롤러를 활용한 허리 코어 운동 방법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

맨몸 운동으로 우리가 많이 하고 있는 스쿼트 운동을 폼롤러 위에서 해보겠습니다. 스쿼트 운동을 맨바닥에서 할 때보다 훨씬 더 많이 흔들리고 더 많은 근력을 사용해야 하기 때문에, 훨씬 고강도의 근력 운동을 단시간에, 집에서 편하고 돈도 덜 사용하면서 운동효과를 볼 수 있습니다. 만약에 이 운동이 힘들다면, 벽에 손을 대고 하거나, 의자 등받이를 잡고 해주세요. 또는 반원 모양의 폼롤러를 이용해 운동을 합니다.

<운동방법>

1. 폼롤러가 움직이지 않게 일자로 바르게 세워준 후, 어깨너비만큼 양 다리를 벌려서 서주세요. 발바닥 앞쪽과 발가락을 많이 사용해서 폼롤러 위에 올라가지 말고요. 발바닥 중앙이 폼롤러에 닿도록 해서 폼롤러 위에 안정된 자세로 올라갑니다. 하지만, 앞서 말한 것처럼, 혹시 자세를 유지하기 어렵다면, 의자 등받이를 잡고 올라옵니다.

2. 양손을 앞으로 내밀면서 무릎을 60도에서 90도 정도 굽혀서, 스쿼트 운동해 주세요 폼롤러 위에서 중심을 유지할 수 있는 범위 안에서 1초에서 5초 정도 버티면서 10번씩 3세트 운동해주세요. 매트에서 하던 스쿼트 운동보다, 특히 발목과 종아리 근육이 더 많이 사용이 되니 하체 근육들에 많이 집중해서 운동을 해주세요.

재활운동으로 많이 하고 있는 브릿지 운동을 그냥 매트에서 하는 것보다 두 발 밑에 폼롤러를 두고서 운동을 하시면 더욱 하체와 허리 근육들을 자극하면서 더 효과적인 운동효과가 나타납니다. 첫 번째 운동인 폼롤러 스쿼트 운동을 하기에는 좀 부담이 있는 분들은 폼롤러 브릿지 운동을 더 많이 해주면 좋습니다.

<운동방법>

1. 하늘을 보고 바르게 누워서 무릎을 90도로 굽힌 후, 양 발을 어깨너비로 폼롤러 위에 올려주세요.

2. 숨을 들이마시면서, 배에 살짝 힘을 주면서, 폼롤러가 ‘위-아래’로 움직이지 않게 밸런스를 유지하면서 양 발로 폼롤러를 밀면서 엉덩이를 들어줍니다. 이렇게 운동을 하면, 매트에서 운동을 하는 것보다 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 햄스트링 근육에 더 많은 힘이 들어옵니다.

허리 코어의 옆쪽을 담당하는 옆구리와 허리 근육들을 강화하는 사이드 플랭크 운동법을 좀 더 효과적으로 운동할 수 있도록 폼롤러 위에서 운동입니다.

<운동방법>

1. 폼롤러를 세로로 세워서 팔꿈치를 굽혀서 폼롤러 위에 놓고, 두 다리를 펴서 운동 자세를 잡아줍니다. 만약, 운동강도를 낮추고 싶다면, 양 무릎을 굽혀서 몸 앞쪽으로 두고 운동을 합니다.

2. 위쪽 팔은 몸통 앞쪽에 교차해서 자세를 잡고, 배에 힘을 주면서 최대한 몸(머리-발목까지)을 일자로 유지하면서 엉덩이를 들어줍니다. 이렇게 운동을 하면, 매트에서 운동을 할 때보다, 견관절 근육들과 옆구리 근육들에 더 많은 자극이 들어옵니다.

글을 마치며,

소개해 드린 운동들은 폼롤러가 근력 강화에 도움이 되는 운동법이라는 결과를 만든 연구 논문에서 나온 운동법들을 바탕으로 만들었습니다. 나쁜 자세로 운동을 하거나, 잘못된 운동 강도로 운동을 하면, 오히려 운동 효과가 줄어들거나 다칠 수 있습니다. 그러니, 꼭 내 몸에 맞는 운동법과 운동강도로 열심히, 꾸준히 운동을 해주세요.