1. 노벨상이 주목한 생체 시계 바로잡는 비결

 2. 생체시계가 수면에 영향을 미치는 이유

 3. 크게 두 가지로 나뉘는 불면의 유형

저자 소개

약사가 본업인데 어려운 건강정보 쉽게 전하다 보니 어느덧 20만 유튜버가 되어버린 오징어약사.
약사라고 약만 아는 게 아닙니다. 세상의 모든 어려운 건강 상식을 이해하기 쉽게 풀어 재미있게 전합니다.

<노벨상이 주목한 생체시계>

2017년 노벨 생리의학상은 아침이 되면 자연스럽게 눈이 떠지고, 밤이 되면 긴장이 풀리며 잠이 오는 것의 원리를 밝혀낸 세 명의 과학자가 공동 수상하였습니다. 이들의 연구를 통해 다소 생소해 보이는 <생체 시계>에 대한 이론이 보다 더 체계적으로 밝혀졌습니다. 하지만 생체 시계는 굳이 노벨상까지 가지 않더라도 우리는 이미 흔하게 겪어 왔었습니다.

해외여행을 갈 때 새벽 비행기를 타게 될 때면 새벽 4시에 일어나야 하기도 합니다. 만일을 대비하여 알람을 2중, 3중으로 맞춰 놓지만 거의 대부분 알람이 울리기 전에 자연스럽게 눈이 번쩍 떠집니다. (이런 경험은 저에게만 일어나는 특수한 케이스가 아닙니다. 실제로 이것과 연관된 실험을 통해 기상 예정 1시간 전부터 코티솔이 분비되기 시작하는 것이 밝혀졌습니다.) 생체 시계는 인간의 수면과 밀접한 연관이 있습니다. 그리고 생체 시계는 이것을 조절하기 위해 <체온>을 이용합니다.

<수면 장애의 원인이 되는 생체시계>

우리는 뇌의 시상하부를 통해 외부 환경에 맞춰 체온을 36.5도로 일정하게 유지합니다. 외부의 기온이 너무 낮으면 닭살을 돋게 하여 땀구멍을 좁혀 열이 빠져나가지 못하게 만듭니다. 그리고 반대로 외부의 기온이 너무 높다면 모공을 열고 땀으로 열을 배출하여 인체의 온도가 너무 높게 올라가지 않게 스스로 조절합니다. 하지만 이렇게 자동으로 조절되는 온도는 피부의 온도입니다.

피부의 온도 말고 인체 내부 장기의 온도는 외부 환경보다는 생체시계의 영향을 받아 24시간 주기로 상승과 하락을 반복합니다. 심부의 온도는 이른 오전 시간 눈을 뜨기 직전에 가장 낮고, 기상과 동시에 오르기 시작하여 오후 3시에서 5시에 최고조에 올라갔다 내려가기 시작하며 잠에 들기 시작하면 급격하게 떨어지며 다음날 아침 눈뜨기 전까지 낮은 상태를 유지합니다. 바이러스나 세균에 감염되어 면역계가 작동하면서 상승하는 체온이 2도 정도 된다면 생체시계에 의해 상승하는 체온은 1도 미만으로 큰 움직임은 아니지만 이 작은 차이가 수면에는 큰 영향을 끼칩니다.

<불면의 유형 두 가지>

불면의 유형은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
첫 번째는 잠을 자려고 누워도 한 시간 이상 잠에 들지 못하는 <입면 장애형 수면장애> 입니다.
두 번째로는  잠에 들기는 어렵지 않게 들 수 있으나, 수면 도중에 깨어났을 때 30분 이상 다시 잠들지 못하는 <유지 장애형 수면장애>가 있습니다. 그리고 이 두 유형의 수면장애를 겪는 사람들의 경우 정상적으로 수면을 취하는 사람들에 비해 심부온도의 리듬이 깨진 경우가 많고 심부온도의 리듬이 어떻게 깨졌느냐에 따라 입면 장애형이 되기도 하고, 유지 장애형이 되기도 합니다.

따뜻한 물로 목욕을 하는 것이 인위적으로 심부온도를 교정하는 것이라면 보다 더 자연스럽게 교정하는 방법으로는 태양빛을 이용하는 방법이 있습니다. 애초에 심부온도가 피크를 찍는 시간이 뒤로 밀려난 이유 중 하나가 생체 시계가 늦게 깨어나기 때문입니다. 생체 시계는 아침 기상과 동시에 밝은 태양빛을 인지하면서 온도를 높이기 시작하는데, 빛에 대한 민감도가 낮은 사람이 외부활동도 없이 대낮에 실내에서만 활동을 한다면 몸은 현재 상황을 캄캄한 밤이라고 인식합니다. 우리 몸은 뭔가 이상함을 느끼고 뒤늦게 심부온도를 높이기 시작하지만 이렇게 타이밍을 놓쳐버리면 결국 잠을 자야 할 시간에도 높은 심부온도로 인해 불면증에 시달리게 되는 것입니다.

<생체시계 바로잡는 법 1>

정상적인 사람의 심부온도가 오후 3시에서 5시 사이에 최고조에 이르는 반면 입면 장애형의 경우 최고조에 이르는 시간이 3시간 정도 뒤로 늦춰진 경우가 많습니다. 정상적인 사람은 3~5시에 피크를 찍고, 해가 지면서 낮아진 조도에 반응하여 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 그에 따라 심부온도가 낮아지며 10시쯤 되면 자연스럽게 잠이 오기 시작합니다. 수면을 위해서는 심부온도가 낮아지는 것이 필수입니다. 반면 피크를 찍는 시간이 뒤로 밀린 입면 장애형의 경우 저녁 6시에서 8시경에 심부온도가 피크를 찍기 때문에 밤 10시에 자려고 누워도 심부온도가 아직도 높기 때문에 잠이 오지 않는 경우가 많습니다. 그래서 인위적으로 반신욕이나 족욕을 통해 몸 안의 열을 빼는 것이 수면에 도움이 될 수 있는 것입니다.

따뜻한 물로 목욕을 하는 것이 인위적으로 심부온도를 교정하는 것이라면 보다 더 자연스럽게 교정하는 방법으로는 태양빛을 이용하는 방법이 있습니다. 애초에 심부온도가 피크를 찍는 시간이 뒤로 밀려난 이유 중 하나가 생체 시계가 늦게 깨어나기 때문입니다. 생체 시계는 아침 기상과 동시에 밝은 태양빛을 인지하면서 온도를 높이기 시작하는데, 빛에 대한 민감도가 낮은 사람이 외부활동도 없이 대낮에 실내에서만 활동을 한다면 몸은 현재 상황을 캄캄한 밤이라고 인식합니다. 우리 몸은 뭔가 이상함을 느끼고 뒤늦게 심부온도를 높이기 시작하지만 이렇게 타이밍을 놓쳐버리면 결국 잠을 자야 할 시간에도 높은 심부온도로 인해 불면증에 시달리게 되는 것입니다.

이것을 교정하는 방법은 아침에 기상과 동시에 밝은 빛을 쬐어 몸에게 지금이 아침이라는 것을 인지시켜 주는 것 입니다. 점심 때도 야외에 나가 태양빛을 직접 쬐며 생체시계의 오류를 수정해주는 것이 필수입니다. 물론 한 두 번 이렇게 한다고 그동안 고장 났던 시계가 단번에 고쳐지진 않겠지만 이렇게 어렵지 않은 방법을 알려줘도 이것을 시도하는 환자는 극히 드뭅니다. 태양빛이 적은 겨울철에 불면증이 더 심해지며, 빛을 보지 못하는 시각장애인의 90%가 수면장애를 겪는 이유가 이것 때문이라고까지 알려줘도 수면제 한 알을 먹는 것이 더 편하기 때문입니다. 하지만 약에 의존하지 않고 정상적인 수면을 취하고 싶은 사람이라면 이 방법은 반드시 시도해봐야 합니다.

<생체시계 바로잡는 법 2>

입면 장애형과 반대로 자다가 중간에 깨는 <유지 장애형 수면장애>의 경우는 심부온도가 너무 빨리 상승해버리는 것이 문제입니다. 다른 사람들의 심부온도가 피크를 찍을 시간인 오후 3~5시 사이에 유지 장애형 수면장애 환자의 체온은 이미 피크를 찍고 나서 떨어지고 중입니다. 해질 무렵 멜라토닌 분비와 함께 자연스럽게 떨어져야 할 심부온도가 너무 빨리 떨어지기 때문에 한 밤중인 새벽에 남들보다 더 빨리 체온이 상승하면서 잠에서 깨게 되는 것입니다. 이런 경우 입면 장애형과 반대로 시계를 뒤로 돌려서 교정해야 합니다. 즉 오후 3시~5시 사이에 강한 태양빛을 쬐서 줄어드는 심부온도를 다시 상승시켜야 합니다. 이 방법을 고안한 하버드 의대 그렉 제이콥스 박사는 오후 늦게 인위적인 빛을 30분 정도 쬐서라도 심부온도를 다시 올릴 필요가 있다고 강조 하였습니다.

<좋은 해결책이 될 수 없는 수면제>

수면 장애를 겪는 사람들에게 수면제의 유혹은 너무나도 강렬합니다. 불면증을 겪는 사람이 락티움이나 미강추출물 같은 수면 보조제를 먹는 것은 좋은 시도입니다. 하지만 강제로 off 스위치를 누르는 격인 수면제의 경우 결코 좋은 해결책이 될 수 없습니다.(예전 칼럼 참조 : 극복을 위한 약사의 조언> ) 오늘 알려드린 태양빛을 이용하여 생체시계를 교정하는 방법은 가장 기본적인 방법입니다. 이런 기본적인 방법을 수행하면서 수면 보조제 영양제를 복용한다면 분명 보다 나은 효과를 얻을 수 있을 것입니다.