1. 흡수율 높은 커큐민을 선택하는 방법

2. 특히 커큐민이 도움되는 2가지 상황

3. 커큐민 섭취시 꼭 알아두어야 하는 주의사항

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

커큐민(Curcumin)은 강황(Curcuma Longa L.)의 핵심 약리 성분으로 주된 효과로는 항염증, 항산화, 항암 효과를 들 수 있어요.

먼저 커큐민의 항염증 효과는 염증 인자인 NF-κB, IL(인터류킨), Cox-2 효소 등을 억제함으로써 나타나는 것으로 알려져 있어요. 이는 우리가 염증을 줄이고 통증을 완화시키기 위해 복용하는 소염진통제와 유사한 작용 기전으로, 커큐민을 관절통과 근육통에 사용할 수 있는 이유랍니다.

다음으로 커큐민은 플라보노이드의 일종으로 항산화 효과가 뛰어난 글루타치온, 카탈라아제, SOD(Superoxide dismutase) 등의 생산을 증가시키는 기전을 가지고 있기도 해요.

또한 커큐민은 일부 실험관과 동물실험에서 암을 유발하는 종양괴사인자(TNF-α)를 정상화해주고 암이 증식하는 Angiogenesis 단계를 조절함으로써 위암과 대장암 등 소화기관 계통에 항암 효과를 나타냈어요.

이러한 커큐민의 항염, 항산화, 항암 효과에서 파생되어 면역력 향상과 알레르기 비염, 류마티스 관절염, 치매 등에 도움이 될 수 있답니다.

이렇듯 다양한 커큐민의 이점에도 불구하고, 커큐민 자체는 입자 크기가 크고 지용성 성분이라 흡수율이 낮다는 제한점이 있어요. 물에 잘 녹지 않기 때문에 섭취했을 때 장으로 흡수되는 비율이 굉장히 낮고 빠르게 대사되어 체내에서 제거돼요. 일부 연구에서는 커큐민 자체는 섭취하더라도 혈액과 조직에서 검출조차 되지 않는다고 하기도 해요. 그러니 보통의 커큐민은 체내에서 충분한 효과를 내기가 어렵겠죠?

커큐민의 흡수율과 효과를 높이기 위한 다양한 연구들이 진행되었는데요. 가장 대표적인 방법으로는 인지질 성분으로 만든 Phytosome 안에 커큐민을 넣은 phytosome formulation(3~4배), 친수성 Carrier 와 커큐민을 결합하는 방법, 계면활성제와 커큐민을 섞는 방법, 커큐민을 잘게 쪼개는 나노화 방법 등이 있어요.

[Solubility of curcumin in oils and surfactants solubility]

커큐민의 흡수율을 비교한 연구들에 따르면 특수 공법을 통해 만든 커큐민 제제의 흡수율이 일반 커큐민에 비해 20~100배 이상 높았어요. 그렇다면 이 중에서 흡수율 수치가 가장 큰 것을 선택하면 흡수율이 가장 높은 커큐민일까요? 커큐민의 흡수율은 연구 설계 시에 식사 여부, 약물 농도 분석 방법, 실험 모델에 따라서 결과값이 아주 큰 영향을 받기 때문에 서로 다른 논문의 결과를 단순히 숫자만 보고 비교하는 것은 의미가 없어요.

따라서 그나마 객관적인 비교를 위해서는 같은 조건에서 비교한 연구 결과들을 보는 것이 의미가 있고, 여기에 부합하는 논문 세 편을 비교해보면

1. CurcuWin(tumeric powder, polyvinyl pyrrolidine, cellulosic derivatives, natural antioxidants 등 여러가지 수용성 물질을 섞어서 물에 녹게 만드는 방식),
2. Cavacurmin(감마 사이클로 덱스트린이라는 다당류 구조를 통해 커큐민을 운반하는 방식),
3. Theracurmin(커큐민을 나노 입자 형태로 아주 잘게 자르는 방식)의 흡수율이 다른 제제에 비해 높다는 것을 알 수 있어요.

따라서 커큐민의 흡수율을 고려한다면 이러한 방법을 통해 제조된 커큐민을 선택하시면 무난하고, 이러한 방법으로 제조된 제품들 사이에서 흡수율이 조금이라도 더 높은 것을 고르는 것은 크게 의미가 없다고 보셔도 된답니다.

대신, 제품을 고르 실 때 한 가지 기억해두실 점은 흡수율을 높이기 위해 커큐민과 Piperine 를 복합한 제품이 있는데, 이는 가급적이면 선택하시지 않는 것이 좋다는 것이에요. 왜냐하면 Piperine이 CYP3A4라는 효소를 억제해 다른 약물들의 혈중 농도를 지나치게 높일 수 있거든요. 결론적으로, Piperine 통해 커큐민의 흡수율이 높아지는 득보다 약물상호작용으로 인한 위험이라는 실이 더 크다고 할 수 있어요.

운동 후 느껴지는 근육통이나 뻐근함을 ‘운동이 잘 되었다’는 징표처럼 생각하시는 분들이 많은데 이는 근육이 손상되었다가 재생되기 시작한다는 반증이에요. 격렬한 운동에 의해서 평행하게 배열되어 있던 근 구조(액틴, 마이오신, 필라멘트)가 지나치게 수축해 배열이 깨지면 근절에 손상이 발생해요. 운동 당일에는 느끼지 못하지만 하루에서 이틀이 지난 후부터 몸에서는 이를 복구하기 위해 염증 반응을 일으켜 몸이 뻐근한 근육통이 수반되는 것이지요.

근손상에 수반되는 염증 인자, 활성 산소로 인한 산화적 손상이 제때 해소되지 않고 쌓이게 되면 같은 운동을 하더라도 능률이 떨어지고 부상에 취약해지기 쉬운데, 이럴 때 커큐민이 도움이 될 수 있어요. 커큐민은 강한 운동으로 인해 생기는 염증을 개선시켜 근육통을 완화 시켜주거든요.

특히 운동을 처음 시작하시는 분들 중 근육통으로 인해 운동을 지속하기가 어렵다고 하시는 분들,운동을 하다가 부상을 당한 적이 있어서 운동을 하는데 부담감을 느끼는 경우라면 커큐민 섭취를 고려해보시면 좋답니다.

장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하거나 직업 특성상 어깨를 많이 쓰시는 분들 중 어깨 쪽 통증을 호소하시는 경우가 있는데요. 어깨와 승모근 부위는 어깨를 많이 사용했을 때 젖산이 쌓여 쉽게 피로감을 느끼기 쉽고 염증이 생기기 쉬운 부위에요. 이럴 때는 꾸준한 스트레칭과 어깨를 풀어주는 운동을 해주어야 하는데, ‘운동할 시간도 없다’ 하시는 분들이라면 보조 요법으로 MSM과 커큐민이 도움이 될 수 있어요.

MSM과 커큐민은 뻣뻣한 관절을 풀어주고 염증과 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 어깨 통증이 있어서 일상 생활에 불편함이 있는 분들이 고려해보시면 좋아요. MSM의 복용량은 1,500mg 이 적당하고 통증이 심한 경우라면 3,000mg까지 늘려서 복용해 보세요. 커큐민은 500mg을 복용 하시면 된답니다.

커큐민은 대체로 안전한 성분이지만, 그래도 주의하셔야 할 점이 몇 가지 있는데요.

첫 번째,
커큐민은 혈액이 응고되는 과정을 억제해 출혈 경향을 높일 수 있어요. 따라서 와파린과 같은 항혈전제를 복용하고 있거나 수술을 앞두고 계신 분들은 커큐민 복용 시에 주의가 필요해요. 커큐민을 섭취하고 뚜렷한 원인 없이 멍이 생긴다면 출혈의 근거일 수 있기 때문에 섭취를 중단하셔야 해요.

두 번째,
담석이 있거나 담도 폐쇄증이 있는 분들은 커큐민 복용은 하시지 않는 것이 좋아요. 커큐민이 담즙 분비를 일부 촉진시키는 효과를 가지고 있는데 담석이나 담도가 막힌 환자에서 담즙 분비가 활성화되면 막힌 곳이 더 악화될 수 있기 때문이에요.

마지막으로,
자궁암, 난소암, 자궁 내막증, 다낭성 난소 증후군 등 부인과 질환이 있으신 분들에게도 커큐민 섭취를 권해드리지 않아요. 앞서 커큐민이 항암 효과가 있다고 설명해드렸었죠? 실제로 일부 연구에서 커큐민이 난소암과 자궁내막증에 도움이 된다는 연구도 있지만, 반대로 커큐민은 에스트로겐과 유사한 작용을 하기 때문에 작은 호르몬 변화에도 예민한 부인과 질환을 악화시키기도 해요. 따라서 이러한 경우에는 임의로 커큐민을 복용하시지 말고 주치의와 상담하시기를 권해드려요.

팩트 체크 확인 결과  📝

       커큐민은 생소한데, 효과가 없는 것 아닌가요? X

       커큐민은 흡수율이 낮다고 하던데, 흡수율이 높은 제품이 따로 있나요? O

       운동하는 사람에게 커큐민이 도움이 될까요? O

       어깨 통증에도 커큐민이 도움이 될까요? O

       커큐민 섭취 시 주의해야 할 점이 있을까요? O