1. 칼슘을 무분별하게 고함량으로 섭취 시 발생하는 일

2. 함께 섭취 시 시너지를 높일 수 있는 영양소

3. 칼슘 종류별 흡수율 비교 및 장∙단점

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

우리가 음식과 보충제를 통해 칼슘을 섭취하는 이유는 칼슘이 뼈 형성에 반드시 필요한 무기질이고, 뼈 건강과 강화를 위한 필수 영양소이기 때문인데요. 헷갈리기 쉽지만 꼭 구분해야 하는 것이 바로 혈중 칼슘과 뼈 속의 칼슘이에요.

칼슘이 뼈가 아닌 혈액에 많이 존재하게 되면 혈관에 칼슘이 쌓여 딱딱하게 굳어지는 혈관 석회화가 진행될 수 있어요. 건강한 혈관은 탄력성을 유지하면서 혈액이 잘 흐르는 것이 중요한데 혈관이 굳어진다는 것은 체내 혈액 순환이 둔해지고 혈전 생성, 심혈관계 질환의 위험이 발생하기 쉽다는 것을 뜻해요. 실제 많은 연구에서도 칼슘 섭취가 많을수록 혈관 석회화와 심근 경색 발생 위험이 높아지고 혈중 칼슘 농도가 높을수록 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 높아진다고 지적하고 있어요.

Ref) BMC Med. 2014 Sep 25;12:158.

또한, 2014년 75만 명의 피험자 대상 대규모 메타 분석 결과, 칼슘 섭취와 심혈관계 질환으로 인한 사망률 패턴은 U자형 형태를 나타낸다는 것이 밝혀졌어요. 즉, 어느 정도의 칼슘 섭취는 건강에 도움이 되지만 섭취량이 800mg 이상 증가하게 되면 오히려 사망률이 높아지는 패턴을 보이는 것이지요. 결론적으로, 근골격계 건강을 위해 칼슘이 꼭 필요한 분들을 제외하고는 무분별하게 칼슘을 고함량으로 섭취하지 않도록 주의가 필요해요.

골다공증으로 인해 골다공증 치료제와 함께 칼슘을 처방받은 경우가 아니라면 반드시 칼슘 보충제를 섭취할 필요는 없어요. 건강한 성인은 브로콜리, 깻잎, 미역, 멸치, 새우, 우유, 치즈 등 칼슘이 풍부한 음식만으로도 일일 칼슘 권장량인 700-800mg을 섭취 할 수 있답니다.

Ref) Osteoporos Int (2017) 28:3315–3324

다만, 미국과 유럽에 비해 우리나라를 비롯한 아시아 국가에서는 상대적으로 식단을 통한 칼슘 섭취가 적은 편이기 때문에 골감소증과 골다공증 같은 근골격계 질환이 우려되시는 분들이라면 칼슘 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있어요.
우리나라의 경우 평균적으로 400-500mg 정도의 칼슘을 음식을 통해 섭취하기 때문에 칼슘 보충제의 용량은 300-400mg을 넘지 않는 것이 좋답니다.

칼슘 섭취를 결정했다면 칼슘 단일제보다는 비타민D, 마그네슘, 비타민K2 등을 같이 섭취하는 것이 좋아요.
비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여주고 뼈와 관련된 내분비 기능에도 관여하기 때문에 칼슘과 시너지 효과 를 낼 수 있기 때문이에요. 또한, 비타민D는 혈중 칼슘 농도를 적절하게 유지시켜 줘 칼슘으로 인한 심혈관계 질환의 위험을 감소시켜 줄 수 있어요.

마그네슘은 칼슘과 서로 흡수 경쟁 관계에 있기 때문에 칼슘 섭취를 늘리면 마그네슘 결핍이 생길 수 있어요. 실제로 칼슘 복용 후 눈 밑 떨림 증상이 생겼다고 하시는 분들도 꽤 많은 편이에요. 이러한 결핍을 방지하기 위해 칼슘 섭취 시 마그네슘을 함께 챙겨주시는 것이 좋아요.

마지막으로 비타민K2(메나퀴논)는 칼슘을 혈관이 아닌 뼈로 가도록 조절해주는 역할을 하기 때문에 칼슘으로 인한 심혈관계 질환이 우려되시는 분들이 섭취를 고려해 보면 좋을 것 같아요. 비타민K2는 MK-4, MK-7 두 종류가 있는데 MK-4는 반감기가 짧고 생체이용률이 낮으므로 MK-7 형태가 더 도움이 돼요. 참고로 비타민K2는 청국장과 낫또 같은 음식에 풍부하게 들어 있답니다.

칼슘 보충제에도 몇 가지 종류가 있는데요. 가장 대표적인 형태는 무기염 칼슘이고, 탄산칼슘과 인산칼슘이 여기에 속해요. 가격이 저렴하고 칼슘 함량이 높은 것이 특징이지만 (탄산칼슘: 약 40% 칼슘 함유, 인산칼슘: 23~38% 칼슘 함유) 흡수율이 떨어지고 메스꺼움, 소화불량, 변비 등의 위장장애 빈도가 높다는 단점이 있어요. 무기염 칼슘은 위산에 의해서 흡수율이 높아진다는 특징을 가지고 있어요. 따라서 무기염 칼슘은 식사 후에 섭취 하시는 것이 좋아요. 고령이나 위산 분비 억제제를 복용하는 분들의 경우 위산 부족으로 인해 칼슘의 흡수율이 현저히 떨어지기 때문에 무기염 칼슘은 이러한 분들에게는 적합하지 않은 형태라고 할 수 있어요.

유기산 칼슘에는 구연산 칼슘, 젖산칼슘, 글루콘산 칼슘 등이 있고 칼슘의 함량은 다소 낮지만 (구연산칼슘: 약 21% 칼슘 함유, 젖산칼슘: 약 18%의 칼슘 함유, 글루콘산 칼슘: 약 9% 칼슘 함유) 무기염 칼슘에 비해 흡수율이 높고 위산에 영향을 적게 받는다는 장점이 있어요. 따라서 앞에서 말씀드린 것같이 위산 분비 능력이 떨어져 있는 고령이나 위산 분비 억제제를 복용 중 이신 분들이라면 유기산 칼슘이 더 도움이 될 수 있어요.

마지막으로 최근에 많이 사용되고 있는 천연 칼슘(코랄 칼슘)이 있어요. 가격대가 다른 칼슘제에 비해서 비싼 편이기는 하지만 흡수율이 높고 위장관 부작용이 낮은 편이어서, 칼슘 보충제를 섭취했을 때 속이 더부룩하고 불편한 증상 때문에 힘드셨던 분들이 고려해 보시면 좋답니다.

팩트 체크 확인 결과  📝

       칼슘 농도는 높을수록 좋은 거 아닌가요? X

       뼈 건강을 위해 칼슘을 따로 챙겨 먹는 게 좋을까요? 

       같이 먹으면 좋은 영양소가 있나요? O

       칼슘도 종류가 다양한가요? O