1. 무릎이 아파도 할 수 있는 운동 방법 소개

2. 무릎과 골반 중심 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

기존에 하던 스쿼트 운동을 할 때는 허벅지 앞쪽과 무릎에만 힘이 많이 들어가는 느낌이 들었다면, 지금 하신 스쿼트 운동을 하면, 허리와 운동하는 엉덩이부터 발바닥까지 균등하게 힘이 골고루 들어가면서, 반대편 다리의 허벅지 뒤쪽이 늘어나면서 당기는 느낌이 들겁니다. 그래서, 이렇게 운동을 해야 하는 것이죠. 물론, 이 운동도 스쿼트운동의 기본자세를 지켜줘야 합니다. 몸통과 양 팔, 양 발이 균형을 잘 이루고 운동이 돼야 하고요. 특히, 앞에서 봤을 때, 무릎이 안쪽으로 꺾이거나 바깥쪽으로 꺾이면서 운동이 되면 안 되고요. 옆에서 봤을 때, 몸통은 일직선이 되고 몸통과 허벅다리는 90도, 그리고 허벅다리와 무릎도 90도를 꺾이면서, 무릎관절이 발가락보다 앞으로 빠지면 안 됩니다.

<운동방법>

1. 어깨너비로 두 발을 벌려서 바르게 서줍니다.

2. 아픈 쪽 발에 체중을 실어주고, 양손을 앞으로 나란히 하고 안 아픈 발의 뒤꿈치가 땅에 닿게 무릎을 앞으로 쭉 펴줍니다.

3. 그러면서 옆에서 봤을 때, 몸통이 일자가 되게 유지하면서 뒤에 의자가 있다고 생각하고 천천히 의자에 앉는 것처럼, 엉덩이를 뒤로 빼면서 아픈 무릎을 굽혀주면서 스쿼트 운동을 합니다. 10번 운동이 1세트로, 좋은 운동 자세에서 몸 상태에 맞춰1~5세트 운동해 줍니다.

위 운동이 어렵다면, 벽 앞에 서서 엉덩이가 벽에 닿게 하면서 운동을 하시면 운동강도가 줄어듭니다. 점점 벽에서 멀리 서서 운동하시면 운동강도는 더 높게 조절할 수 있습니다.

<운동방법>

1. 어깨너비로 두 발을 벌려서 바르게 서줍니다.

2. 아픈 쪽 발에 체중을 실어주고, 양손을 앞으로 나란히 하고 안 아픈 발의 뒤꿈치가 땅에 닿게 무릎을 앞으로 쭉 펴줍니다.

3. 벽 앞에 서서 엉덩이가 벽에 닿게 스쿼트 운동을 합니다. 10번 운동이 1세트로, 좋은 운동 자세에서 몸 상태에 맞춰1~5세트 운동해 줍니다.

글을 마치며,

매일 꾸준히 운동하면 좋습니다. 힘들다면, 최소한 하루 1번씩 꾸준히 12주 정도 운동해 주세요. 만약, 운동 효과를 못 보시거나 더 심해진다면, 정형외과 병원을 찾아가셔서 진료를 받아 보시길 권유 드립니다.