1. 비타민B군의 효과를 극대화하는 섭취법

2. 고함량 비타민B군의 안전성 여부

3. 당신이 몰랐던 비타민B의 숨은 효능 4

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

비타민B는 수용성 비타민으로, 비타민B1 (티아민, Thiamine), 비타민B2 (리보플라빈, Riboflavin), 비타민B3 (니아신, Niacin), 비타민B5 (판토텐산, Pantothenic acid), 비타민B6 (피리독신, Pyridoxine), 비타민B7 (비오틴, Biotin), 비타민B9 (엽산, Folate), 비타민B12 (코발라민, Cobalamin) 총 8가지 종류 가 있어요. 비타민B는 종류에 따라 기능과 효능에 조금씩 차이가 있기는 하지만 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 한다는 공통점이 있어요.
비타민B는 음식물과 함께 섭취하면 흡수에 방해를 받기 때문에 비타민B의 흡수율을 높이기 위해서는 공복 상태에서 섭취하시는 것이 좋아요.

또한, 비타민B가 에너지를 만들어내는 역할을 하는 만큼, 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어서 숙면을 방해할 수 있기 때문에 아침 공복 혹은 점심 공복에 섭취하는 것이 비타민B군의 효과를 극대화시키는 방법이랍니다.
다만, 함량 50~100mg 이상의 고함량 비타민B군을 빈 속에 섭취할 경우 속이 울렁거리거나 쓰린 위장 장애가 나타날 수 있어요. 이러한 경우에는 흡수율이 다소 떨어지더라도 식사 직후에 드시는 것이 좋답니다.

수용성 비타민인 비타민B군은 안전한 성분 중 하나로, 고용량 섭취하더라도 체내에서 쉽게 빠져나가기 때문에 큰 문제가 없어요. 임의로 복용량을 크게 늘려(메가도스) 복용을 하는 경우가 아니라면 앞에서 살펴본 위장 장애를 제외하고는 큰 부작용 없이 섭취할 수 있답니다.

일반적으로 비타민B군은 안전하게 섭취할 수 있는 비타민이지만 비타민B6 (피리독신)는 과다 섭취로 인한 말초 신경장애가 생길 수 있고, 비타민B3(나이아신)는 과민 반응에 의해 얼굴 혈관이 확장되어 피부가 빨갛게 되거나 고함량 섭취 시 아주 낮은 비율로 통풍, 관절통증, 간독성이 유발될 수 있어요. 이러한 경우에는 섭취를 중단하시는 것이 좋아요.

비타민B군은 육체뿐 아니라 두뇌 활동에도 중요한 역할을 해요. 비타민B군은 뇌 신경전달 물질의 합성 과정과 두뇌에서 필요한 에너지를 사용할 때에도 필요하기 때문에 집중력을 요구하는 공부나 업무를 하는 분들도 비타민B를 잘 챙겨주는 것이 좋답니다.

또한, 비타민B군은 정신적 스트레스를 완화해주는 효과도 있어요. 행복 호르몬인 세로토닌이 만들어지는 과정에 비타민 B6, B9, B12 가 관여해 정신적인 피로를 회복시키는데 도움을 줄 수 있거든요. 뿐만 아니라 비타민 B6, B9, B12 는 호모시스테인이라는 혈관의 찌꺼기를 해독시켜 혈관 노화와 심뇌혈관계 질환으로부터 몸을 보호하는 역할도 해요.

면역비타민이라고 불리기도 하는 비타민B는 인체 면역 체계인 T-림프구 생성을 촉진시켜 면역력이 떨어지면 생기기 쉬운 감기, 알레르기 같은 질환을 예방하는 데에 도움을 줄 수 있답니다.

비타민 군의 종류에 따라 조금씩 차이가 있지만 국내외 가이드라인에 따르면 비타민B 권장 섭취량은 5mg 이하인 경우가 많아요(나이아신 제외). 이 권장 섭취량에 맞추어 함량이 설계된 제품들도 많이 있구요.

그런데 이 권장섭취량은 생명활동을 유지하는데 결핍이 생기지 않을 정도의 최소 용량이고, 섭취했을 때 효과를 체감할 수 있는 정도는 아니에요. 특히 비타민B는 체력이 떨어져 힘들거나 극심한 피로감에 도움을 받으려고 먹는 것이기 때문에 이러한 목적을 위해서라면 권장 섭취량만으로는 충분하지 않아요.
오래동안 축적된 임상데이터에 의하면 안전하면서도 효과를 체감할 수 있는 함량은 평균적으로 50mg에서 100mg 정도면 생각하시면 된답니다.

상한 섭취량의 경우, 비타민B3, B6(피리독신), B9(엽산)가 각각 1,000mg 100mg, 1,000㎍ (1mg)으로 설정되어 있다는 점을 참고 해주시면 좋을 것 같아요. 이 정도의 함량이 넘어가는 제품은 시중에 거의 없기 때문에, 제품들끼리 성분이 중복되지 않는지만 확인해주시면 비타민B를 안전하게 섭취할 수 있답니다.

팩트 체크 확인 결과  📝

       비타민B 제대로 섭취하는 방법이 있나요? O

       고함량 비타민B도 안전한가요? O

       비타민 B군은 피로 회복에만 도움이 되나요? X

       비타민 B의 적정 섭취 용량이 있나요? O