1. 프로운동러라면 알아야 하는 근육의 생성 원리

2. 운동 전/중/후 필요한 성분 3

3. 단백질 보충제 종류별로 똑똑하게 고르는 방법

저자 소개

현직 약사로, 여러분의 건강을 위해 약과 영양제에 대해 쉽게 알려드리는 Ez약사 채널을 운영중입니다.

영양소 부족으로 인해 생기는 결핍 증상을 알아보고 거기에 꼭 맞는 성분을 쏙쏙 알려 드릴게요.

근육이 생기고 커지는 원리

 요새 운동 열심히 하는 분들 정말 많으신데요. 헬스와 필라테스 중 하나는 꼭 하시는 것 같아요. 그런데 여러분이 아무리 열심히 운동하며 근육 크기를 키우려 해도 이 원리를 정확히 모른다면, 근육을 키울 수도 없을 뿐더러 오히려 근육의 크기가 작아지면서 기능이 떨어질 수 있답니다. 

 그래서! 더 멋지고 예쁜 몸을 만들기 위해 근육을 제대로 만들고 키우기 위한 가장 중요한 첫번째 원리는 바로, 근육의 최대이완과 최대수축입니다. 즉, 근육이 버틸 수 있는 한으로 최대한 무겁게 무게를 준 상태로 최대 이완과 최대 수축을 하면 근육의 성장이 이루어집니다. 우리가 무거운 물건을 들었다 내리면 무언가 근육이 찢어지고 아프고 근육통이 오는 그 느낌 모두 겪어보셨죠? 우리의 근육은 무언가를 무겁게 든 상태에서 근육이 최대한 줄었다 늘었다를 반복하면 근육을 이루고 있는 수많은 가닥의 근 섬유들이 상처를 입고 찢어집니다. 그런데 우리 몸은 원래 자가치유능력이 있어 원래의 몸으로 돌아가려는 성질이 있잖아요? 상처를 입고 찢어진 근육은 전과 같은 무게에는 더 이상 찢어지고 상처입지 않기 위해서 재생이 되려 하고, 이 과정에서 손상된 근 섬유에 근처의 위성세포와 단백질들이 몰려와 붙으면서 근육의 부피가 증가합니다. 같은 자극에는 근육이 또 손상되지 않도록 더 크고 더 멋지고 더 단단한 근육으로 거듭나는 것입니다. 

 단, 어떠한 특정 부위에 집중해서 근육을 찢고 수축하려 하는데 그 근육의 위치를 정확히 모른다면 당연히 엉뚱한 부분만 자극이 될 수 있겠죠? 나는 팔근육에 자극을 주려고 한 건데 괜히 어깨 관절을 다치고 손목 관절을 다칠 수 있다는 말입니다. 즉, 근육을 올바르게 생기게 하고 그 부위 근육을 커지게 하려면 첫번째로 근육의 최대이완과 최대수축을 이해하고 두번째로는 근육의 올바른 위치까지 알아 두시는 게 필요합니다. 

근육량 증대를 위해 운동 전 섭취 - 아르기닌

 운동 전에는 뭐니뭐니해도 아르기닌! 운동하는 사람들 한번씩 다 들어보셨을 것입니다. 먼저, 아르기닌은 피로회복에 효과가 있는 성분 중에서도 단연 으뜸이라고도 불리는 성분인데요. 자도 자도 개운하지 않고, 긴장과 스트레스를 달고 사시는 분들, 그리고 운동 후 피로도가 높고 회복이 더딤을 느끼시는 분들이라면 더더욱 아르기닌을 추천 드릴 수 있습니다. 피로회복 뿐 아니라 집중력 향상에도 도움을 주고 면역세포도 활성화시켜주어서 면역력도 올릴 수 있어 도움이 되고 하고요. 

운동할 때 도움을 주는 중요한 기능으로는 혈관확장과 단백질 합성이 있는데요. 운동하시는 분들이 특히나 운동 전 부스터로 에너지드링크보다도 아르기닌을 섭취하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 

1. 혈관을 확장하는 작용을 해 주어 근력운동 전 복용할 경우 혈관 확장 및 순환 촉진을 위해 운동능력을 높여주어 시너지 효과
2. 신체조직의 성장을 돕고, 에너지원으로 사용
3. 우리 몸을 구성하는 아미노산 종류의 하나로 산화질소를 생성하면서 단백질 합성에 관여해 근육의 합성을 촉진
4. 기초 체력을 증가시켜 주어 장시간 운동을 할 수 있는 힘 생성  

 아르기닌은 공복시 흡수율이 가장 높기 때문에 공복 섭취를 권장 드리고, 3주 이상 꾸준히 섭취했을 때 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그런데 아르기닌은 다른 아미노산에 비해 흡수율이 조금 낮은 편으로, 이 낮은 흡수율을 다 고려해 시중에는 1포에 6,000 mg 들었다고 하는 고함량 제품들이 쏟아져 나와 있습니다. (이는 식품에 비유를 하자면, 굴의 약 44배, 장어의 약 21배에 해당하는 함량이기 때문에 굉장히 함량이 높은 것으로 기억하실 수 있어요. 아르기닌의 1일 섭취 권장량이 4,000 - 6,000 mg이므로 6,000 mg이 거의 최대 섭취가 되겠습니다.) 게다가 타 아미노산과 함께 섭취했을 때에도 흡수 경쟁에서 밀리게 되므로, 최대한의 아르기닌 흡수와 효과를 보기 위해서는 공복에 단독 섭취가 무엇보다 중요합니다. 운동하시는 분들의 근육량 증대를 위해서는 운동 1시간 전에 드시는 것이 가장 효과적인 것으로 볼 수 있습니다. 보통은 액상 타입으로 나와 있습니다. 

근육량 증대를 위해 운동 중/후 섭취 - BCAA

 단백질 보충제와 달리, BCAA는 운동을 시작한 지 그리 오래되신 분이 아니라면 처음 접하는 성분일 수 있는데요. 단백질 보충제가 나와 있는 회사라면 BCAA를 같이 함유한 제품으로 판매하고 있는 경우가 많습니다. 

 BCAA는 필수 아미노산 중에 하나라고 기억하시면 되고, 정식 명칭은 Branched-chain amino acid 입니다. 인체에는 수천 개의 다른 단백질을 구성하는 20개의 아미노산이 있는데 20개 중 9가지는 필수 아미노산 (essential amino acid) 으로 분류되며, 이 필수 아미노산은 우리 몸 안에서는 만들어지지 않으며 음식물 등으로 섭취를 통해서 얻어야만 합니다. 이러한 9가지의 필수 아미노산 중 류신(leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(valine) 이 3가지를 총칭하는 것이 BCAA이며 BCAA의 효과 중 가장 주목받는 것이 바로 근육 성장을 증가시키는 것인데요. 또 하나의 특징은 다른 필수아미노산들은 대부분 간에서 대사되는데 이 BCAA는 근육과 지방조직에서 대사가 이루어진다는 것이죠. 

 따라서 고강도 운동 직후 또는 운동 중간중간에 BCAA가 들어있는 것을 섭취해 주시면 이들 물질이 근세포에 빠르게 공급되면서 근육이 빠르게 회복되고, 근육 조직을 만드는 재료로도 사용되어 근육의 단백질 합성을 자극해 근육을 만드는 과정이 촉진되죠. 결론적으로 운동 중간 중간 BCAA 섭취시 근육량 증대에 도움이 되며, 특히 이 중 류신은 근육을 사용하는 경우에 빠르게 산화되어 근육 합성과 회복에 가장 유익한 것으로 알려져 있어, 류신의 함량이 높은 BCAA를 섭취할 경우 좀 더 도움을 받을 수 있습니다. 

 특히 유산소 운동하면 근육이 빠지거나 손실 될 수 있다고 해요. 이 때에 근육이 소모되는 것을 멈추고 근손실의 진행을 늦추기 위해 BCAA와 다른 필수 아미노산 등이 충분한 양으로 공급되는 것이 중요하며, BCAA 섭취가 근손실이나 손상을 예방, 완화해주는 역할을 해 줄 수 있습니다. 운동 중에는 집중력 향상 효과를, 운동 후에는 근육통과 근육피로를 감소시켜 주는 역할을 한다고도 알려져 있습니다. 

 다행히도, BCAA는 많은 음식과 단백질 보충제에 흔히 같이 들어있으며, BCAA만 드시는 것보다는 단백질 식품 및 보충제로부터 BCAA를 섭취하는 것 이 다른 필수 아미노산과 함께 섭취할 수 있도록 도와주기 때문에  BCAA의 효과를 극대화 하기 위한 좋은 방법입니다. 최고의 BCAA 함유 식품으로는 소고기, 닭가슴살, 웨이프로틴 파우더, 참치캔, 연어 등이 있습니다. 

근육량 증대를 위해 운동 후 섭취 - 단백질 보충제

 BCAA도 근육량 증대에 도움을 주지만 BCAA 단독보다는 BCAA가 함유된 단백질 보충제를 함께 섭취했을 때와 그렇지 않았을 때의 근육 단백질 합성의 증가 정도가 큰 차이를 보임을 알 수 있습니다. 즉, 근육량 증대를 위해서는 단백질 보충제 또한 같이 섭취해 주어야 하며, 보충제 중에는 웨이타입, 웨이프로틴 단백질(=유청단백질)을 고르는 것이 체중감소 및 근육량 증대에 추천 드리는 타입입니다. 

 유청 단백질에 대해 먼저 알아보면 우유에서 추출해낸 단백질입니다. 우유의 단백질은 카제인(80%) + 유청(20%)으로 이루어져 있는데요. 우유에서 지방과 카제인을 응고해낸 것이 치즈, 그 후에 분리되는 부산물이 바로 유청 단백질입니다.  유청 단백질은 소화 및 흡수가 매우 빨라서 단백질 보충제에 주로 사용되게 되었죠. 이 유청 단백질은 크게 3종류인 WPC, WPI, WPH로 나뉩니다. WPC -> WPI -> WPH로 갈수록 더 복잡한 가공 과정이 필요하기 떄문에 가공이 적은 WPC 제품이 보통 저렴하고 WPH로 갈수록 보충제의 가격대가 높아집니다.

 1. 가장 저렴한 농축 유청 단백질, WPC 영양성분이 풍부하고 가성비가 좋은 제품으로는 유명하지만 단백질 함량은 90% 미만으로 낮고 유당과 지방, 콜레스테롤 함유가 높아 다이어트를 목표로 하는 분들에게는 적합하지 않으며 보통 빵이나 과자를 만드는 용으로 사용됩니다. 또한 유제품에 알러지가 있는 분들은 쉽게 트러블이 나고 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 

 2. 분리 유청 단백질, WPI 프로틴 순도, 즉 단백질 함량이 90% 이상으로 가장 높고 콜레스테롤 지방이 분리되었으며 탄수화물이 거의 없어 체중, 체지방이 걱정되시는 분들에게도 부담을 주지 않는 보충제입니다. 또한 유당이 가장 많이 제거된 원료라 유당불내증을 가지신 분들도 안심하고 섭취하실 수 있습니다. 

 3. 가수분해 유청 단백질, WPH WPC 또는 WPI를 가수분해 한 것으로, WPC를 가수분해 했다면 유당, 지방 함량이 높아 부적절하며 WPI를 가수분해 했다면 유당, 지방 함량이 낮아 다이어트에 적합합니다. WPH는 소화 흡수가 빠르게 일어나기 때문에 분유나 환자의 영양제로도 사용되고 있습니다만, WPI보다 WPH의 효과가 더 좋다는 의학적인 근거가 불충분하므로 일반적으로 식단을 조절하며 근육량을 증대시키고자 하는 분이라면 WPI라고 표기되어 있는 단백질 보충제를 가장 권장드릴 수 있습니다. 

 다만 신장이 약하다, 간이 안 좋다 하시는 환자 중에 고단백질 식사가 위험한 분이 있을 수 있습니다. 이런 분들은 주치의와 상담을 하신 뒤에 단백질 보충제를 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 이런 단백질 보충제의 좋은 점은 음식으로 먹는 것보다 더 많은 양의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있다는 점인데요, 만약 내가 식사로 충분하게 단백질을 섭취하고 있는 것 같다, 그런데 보충제로 단백질을 추가 섭취한다? 고 하면 당연히 과잉의 영양분 공급이 되고 칼로리 섭취가 높아지는 것이 되기 때문에 근육보다는 지방을 생성하며 자칫 살이 찌실 수도 있게 되니 주의하셔야 합니다.