1. 현대인이 불면을 겪는 다양한 이유

2. 숙면을 돕는 수면 건강 영양제 7

3. 최상의 효과를 위한 영양제 섭취 TIP

저자 소개

현직 약사로, 여러분의 건강을 위해 약과 영양제에 대해 쉽게 알려드리는 Ez약사 채널을 운영중입니다.

영양소 부족으로 인해 생기는 결핍 증상을 알아보고 거기에 꼭 맞는 성분을 쏙쏙 알려 드릴게요.

현대인이 숙면을 취할 수 없는 이유

오늘은 남녀 노소 할 것 없이 수면 건강을 위해 챙기시면 좋을 영양 성분들에 대해 알아보고 정리하여 드리려고 합니다.

현대인 모두가 받고 있다고 할 수 있는 과도한 스트레스나 환경적인 요인, 불규칙한 생활 패턴, 그리고 카페인 과다 섭취와 흡연, 스마트폰 시청, 야식 혹은 잦은 소화불량으로 인한 수면 장애 등 이외에도 개개인마다 다른 여러가지 이유로 인해 숙면을 취하지 못하고 있는 현대인이 점점 늘어나고 있습니다. 이처럼 깊은 잠에 들지 못하고 수면시간도 절대적으로 부족해지다 보면 정신적으로나 육제적으로 힘이 들 수밖에 없고 일상생활에 당연히 지장을 주게 되죠. 늦은 시간에 겨우겨우 잠에 들다 보면 아침에 개운하게 일어나지도 못하게 되고 수시로 잠에서 깨기까지 하는 분이라면 더더욱 피로가 쌓여 가기만 할 수 있습니다.

특히 우리나라의 경우만 보더라도 성인 중 잠을 편히 못 자는 사람의 비율이 73.4%에 이를 정도로 높아요. 3명 중 2명 꼴로는 가벼운 불면증 정도는 갖고 있다는 의미로 볼 수 있는데요. 가벼운 운동과 독서, 허브티, 족욕, 견과류나 바나나 섭취 등이 물론 수면에 들어가는 데에 도움은 줄 수 있지만 지나치게 수면 건강이 악화되어 있다면 다른 신체 질환으로까지도 이어질 수 있기 때문에 미리 이를 챙길 수 있는 추가적인 성분을 섭취해 보시기를 권장드릴 수 있습니다.

수면에 도움되는 성분 1. 락티움

락티움은 우리가 흔하게 자주 접하는 우유에서 추출한 성분인데요. 우유의 카제인 단백질을 가수분해해서 만든 단백질 펩타이드 형태로 되어 있어요. 우유를 마시고 곤히 잠드는 아기의 모습, 그리고 성인의 경우에도 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 도움이 된다고 하죠. 이 모습에 착안해서 개발해 낸 생리활성 성분이예요. 식약처로부터 수면에 도움을 줄 수 있으며 수면의 질 개선 효과가 있음의 기능성을 인정받았고, 특히 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

실제 인체적용시험을 거친 결과, 누워있는 시간 대비 실제 잠이 든 시간의 비율, 즉 수면효율 측면에서 락티움 섭취 전보다 섭취 후에 이 효율이 증가함을 보였고 총 수면시간이 증가하였으며, 잠이 들기까지 걸리는 시간, 입면시간 또한 감소하였다는 결과를 보였으며 무엇보다, 장기간 섭취하여도 안전한 성분으로서 미국 FDA NDI에도 등재되어 있다는 장점이 있습니다. 국내 최초로 객관적/주관적 수면 효율을 모두 개선시켰다고 알려지면서 수면 영양제로 시중에서 주목받고 있는 이 락티움의 권장 섭취량은 300mg으로 락티움 함량 300mg 이상인 것으로 복용하시면 도움을 받으실 수 있습니다.

락티움을 복용하실 때에는 수면을 방해할 수 있는 커피, 녹차 등의 카페인 섭취를 지양하며,  개인의 수면 리듬에 맞추어 잠들기 30분 혹은 1시간 전에 섭취하시면 좋고, 매일 일정한 시간에 잠에 들기 위한 노력 또한 시너지 효과를 발할 수 있습니다. 단, 유당 함량이 0.6% 이하로 낮다고는 하나,  유당 불내증이 있으신 분들 (평소 우유를 잘 소화시키지 못하시거나 우유 및 유제품에 대하여 알러지를 나타내시는 분들) 은 혹시 락티움 드시고 부작용이 생기지는 않는지 지켜 보시면 좋을 것 같아요. 

수면에 도움되는 성분 2. 마그네슘

마그네슘 은  우리 몸을 이루는 필수 원소로 체내에서도 4번째로 많은 미네랄입니다. 체내의 다양한 과정에 관여하며 특히 예전부터  긴장된 근육들을 이완시켜주고 피로도를 낮추어 주어, 자기 전 저녁 시간에 섭취하였을 때 근이완과 함께 수면에 도움을 주는 것으로 유명한 성분입니다. 

 마그네슘의 하루 섭취 권장량은 310-420mg으로 젊은 여성에서는 마그네슘이 덜 필요할 수 있지만  나이가 들어갈수록 마그네슘의 요구량이 많아지며, 남성의 경우에는 연력에 상관없이 여성보다 더 많은 양의 마그네슘이 필요합니다. 그런 상황에서, 현대인들의 식단에서 많은 비중을 차지하는 육류, 설탕, 정제된 흰 밀가루는 특히나 마그네슘 함량이 낮은 식품으로 알려져 있습니다. 다른 마그네슘이 풍부한 통곡물, 진녹색 채소라 할지라도 농약 사용이 원인이 되어 마그네슘 수치가 낮아지는 현상이 관찰되고 있으며, 이에 따라 현대인들의 체내 마그네슘은 점점 부족해지는 모습을 보이고 있습니다. 이에 따라 마그네슘을 외부에서 섭취해주어야 할 필요성이 높아지고 있는 것이죠. 

 신경 기능과 수면 행동에 대한 마그네슘의 효과는 아직 완전히 밝혀지지는 않았지만 정상 상태에서 흥분성 경로, 즉 뇌의 NMDA (N-Methyl_D_Aspartic acid) 수용체의 천연 길항제로서 마그네슘이 필수적 역할을 수행한다는 사실은 이미 입증되어 있습니다. 또한 마그네슘은 신경전달물질인 GABA (Gamma-aminobutyric acid)의 작용제로서  수면 조절에 핵심적인 역할을 하며 신경 활동을 진정시키며, 중추신경계의 건강한 기능을 도와 줍니다. 이 외에도 마그네슘은 수면의 전반기 동안 건강한 코르티솔 (즉, 스트레스 호르몬)의 수준이 유지되도록 도와 잠자리 중 뒤척거리지 않고 편안한 수면이 유지될 수 있도록 수면의 질을 도우며,  결론적으로 수면을 돕는 마그네슘 보충제는 임상적으로 안전성과 효과를 보이고 있습니다. 

수면에 도움되는 성분 3. 비타민D

 비타민D 가 체내에 부족할 경우 결핍증의 하나로 수면 장애, 불면증 또한 나타날 수 있습니다. 이는 비타민D가 부족해지면 신경전달물질이 정상적으로 분비되지 못해 수면에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다.  

 비타민D는 세로토닌의 분비에 영향을 주게 되는데 이 세로토닌은 신경전달물질로서 감정, 기분, 행동, 수면을 도와주며, 수면을 유도하는 것으로 알려진 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 합성에도 크게 관여하는 물질이죠. 따라서 비타민D는 세로토닌의 분비와 멜라토닌의 생성에 깊게 작용하기 때문에  충분한 비타민D의 섭취는 수면에 들어가는 입면시간의 단축과 높은 수면의 질 유지에 효과를 보일 수 있으며, 비타민D 결핍일수록 수면 방해가 잦다고 합니다. 

 비타민D는 지용성 성분으로, 흡수율을 높이기 위해  식사 중에 섭취하시거나, 식사 직후에 바로 드시는 것이 도움이 되며 특히 수면의 질 개선을 위해서는  아침보다는 저녁 식후에 섭취하는 것이 효율적이라고 알려져 있습니다. 

수면에 도움되는 성분 4. 칼슘

 마그네슘, 비타민D와 함께 섭취해 주면 더욱 좋은 성분인 이 칼슘 또한 수면과 아주 밀접한 관계가 있습니다. 칼슘은 우리의 뇌가 아미노산 트립토판을 이용하여 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들 수 있도록 도와줍니다. 잠들기 전 칼슘이 많이 함유된 유제품 등을 섭취했을 때에도 수면에 잘 들어갈 수 있도록 도움이 되는 것과 같이, 입면에 도움을 받을 수 있으며 칼슘은 또한 혈압을 정상수치로 낮추어 주는 효과까지 보여, 뒤척이지 않는 건강한 수면을 유지할 수 있도록 돕기도 합니다. 

수면에 도움되는 성분 5. 비타민B6

 비타민B군 중  비타민B6 는 우선 단백질 및 아미노산 이용에 중요한 성분이며, 몸 속의 트립토판을 이용하여 수면 호르몬인 멜라토닌이 생성될 수 있도록 도와주어  마음의 안정을 도와주고 수면의 질에 물론 도움을 줄 수 있습니다. 멜라토닌의 직접 복용 또한 도움이 될 수 있으나, 평소에 챙기실 수 있는 종합 영양제 중 비타민B6가 고함량으로 들어가 있는 것 혹은 다른 수면 영양제에 비타민B6가 함께 들어간 제품으로 골라주셔도 좋겠죠? 비타민B6의 보충제를 꾸준히 복용한 결과, 질 좋은 수면 상태를 유지하며 아침에 일어날 때에도 상쾌하게, 피로감을 덜 느낀다고 하는 연구 결과들이 비타민B6의 효과를 보여주고 있습니다. 

수면에 도움되는 성분 6. 비타민B12

 비타민B군 중  비타민B12 는 주로  육류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품과 동물성 식품 등에 많이 존재합니다. 따라서 지나친 채식주의자를 비롯하여 이러한 비타민B12가 부족한 사람들의 경우 불면증을 호소할 수 있으며, 우울감, 수면 장애, 심한 피로감과도 연관이 있습니다. 추가로 비타민B12를 복용하시거나 종합 영양제 중 비타민B12가 고함량으로 들어간 제품을 골라 섭취하시기를 권장드립니다. 

수면에 도움되는 성분 7. 비타민C

 비타민C 는 면역력 향상에 좋을 뿐 아니라, 수면 부족과 스트레스에서 벗어나는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 비타민C는  스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 수치를 낮추어 주며 내성 스트레스와 수면 부족을 이겨내는 데에도 도움을 준다고 합니다. 

건강한 수면을 위한 노력

우선, 수면에 방해를 줄 수 있는 요인들인 과도한 스트레스나 환경적인 요인, 불규칙한 생활 패턴, 그리고 카페인 과다 섭취와 흡연, 스마트폰 시청, 야식 혹은 잦은 소화불량 등이 일어나지 않도록 하는 노력이 우선시되어야 합니다. 그럼에도 불구하고 불면, 수면 장애가 지속될 경우에는 내 몸에 결핍되어 있는 성분이 무엇인지 찾아볼 수 있고 종합 영양제 중 마그네슘, 비타민D, 칼슘 그리고 비타민B6, 비타민B12, 비타민C 등이 고함량으로 들어간 제품을 섭취하며 여기에 추가로 락티움과 같은 식약처에서 기능성을 인정받은 원료물질을 섭취해 볼 수 있습니다.