1. 지금 당장 실천 가능한 건강한 식사법 2가지

 2. 식습관이 장수에 미치는 영향

 3. 어렵지 않게 장수하는 방법

저자 소개

약사가 본업인데 어려운 건강정보 쉽게 전하다 보니 어느덧 20만 유튜버가 되어버린 오징어약사.
약사라고 약만 아는 게 아닙니다. 세상의 모든 어려운 건강 상식을 이해하기 쉽게 풀어 재미있게 전합니다.

<보편적인 방법으로 장수하려면>

훈계질을 해도 될 만큼 오래된 친구들이 옆에서 담배를 피우면 저는 비속어를 섞어가며 “빨리 죽는다”라고 저주를 퍼붓곤 합니다. 저의 거칠지만 애정이 담긴 악담을 들은 친구들은 언젠가 tv에서 봤다는 90살이 넘은 할머니가 멋지게 담배 연기를 내뿜으며 자신의 건강 비결이 흡연이라고 답하는 장면(아마도 구전되는 과정에 살이 많이 붙은 것 같습니다)을 묘사하며 할머니 목소리를 성대모사하며 제게 답합니다..

“이게 바로 장수의 비결이야 xxx”

물론 평생 동안 담배를 매일 피웠는데 90세 넘게 팔팔하게 살아계시는 어르신이 존재할 수도 있습니다. 어느 집단에서든 보편적인 통계를 벗어난 특이점이 나타날 수 있기 때문입니다. 하지만 제 친구들이나 여러분들이 그 특이점에 속할 확률이 그리 높아 보이진 않습니다. 그렇다면 보편적인 장수 비법은 무엇이 있을까요?

<따라하기 쉬운 방법이 필요해>

2005년 미국의 저널리스트이자 탐험가인 댄 뷰트너는 세계 곳곳을 조사하며 100세 이상 장수 노인들이 가장 많이 거주하는 지역들( 이탈리아 사르데냐섬, 미국 로마 린다, 코스타리카 니코야, 일본 오키나와 이렇게 4곳)을 "블루존"이라 명칭하고 그곳 사람들의 식단과 생활방식을 정리했습니다. 간단하게 요약하자면 "자연스러운 활동" "적은 칼로리" "채식 위주 식단" "좋은 인간관계"인데 이것들은 사실 특별할 것이 없어 "오래 살고 싶다면 스트레스를 받지 말라"류의 너무나 평범한 이야기들이라 우리 같은 일반인들의 행동을 이끌만한 "화제성"이 부족합니다.

하지만 <진리는 언제나 가장 기본적인 것에서 출발>한다는 것을 명심하셔야 합니다. 블루존 주민들의 장수 요인 중 "인간관계"나 "자연스러운 활동"같은 부분은 제가 매를 들고 여러분들을 쫓아다닐 수 없기 때문에 저는 장수하는 사람들의 "기본적인 먹거리"와 여러분들이 따라 하기 쉬운 최신 장수 식사법을 알려드리며 이제 얼만 남지 않은 제 칼럼의 지면을 채워보도록 하갰습니다.

<장수의 핵심은 식습관으로부터>

블루존 사람들의 장수 통계를 보면 먹거리가 왜 중요한지 직관적으로 파악할 수 있는 내용이 있습니다. 100세 이상 장수인과 함께 살며 같은 식단을 공유하는 장수인의 배우자는 유전적으로 자신과 더 가까운 형제자매들(사실 부부 사이는 유전적으로 남입니다) 보다 평균적으로 오래 삽니다. 장수마을에서 피는 밥보다 진하지 못했습니다.

장수인들의 식단은 육식보다 채식 위주입니다. 정제되지 않은 통곡물은 대부분의 현대인들이 섭취하는 정제 탄수화물의 단점을 상쇄시킬 수 있습니다. 형형색색의 채소들이 생성하는 항산화 성분은 우리들의 몸속에 들어와서도 인체를 공격으로부터 보호합니다. 해양오염에 대한 우려에도 불구하고 오메가 지방산이 풍부한 생선은 적색육보다 더 나은 훌륭한 단백질 공급원입니다. "100세 장수인" 같은 어려운 경지의 건강 수준을 달성하려면 높은 비중의 채식이 필수라고 생각합니다. 하지만 현대인의 삶에서 장수인의 식습관을 매일 적용시키는 것이 쉽진 않습니다. 그래서 저는 "이번 생에서 1등은 포기하지만 2등은 꼭 해보자"라는 마인드로 우리가 지킬 수 있을 법한 식습관을 여러분들께 알려드리고 싶습니다.

<하나, 쌀밥을 대체하라!>

우리는 어릴 적부터 쌀밥은 반드시 남기지 말고 먹어야 하는, 농부 아저씨의 땀이라고 배웠습니다. 흰쌀밥은 순수해 보입니다. 백미의 흰색은 마치 벼가 땅에서 식탁까지 올라올 때 그 어떤 과정도 거치지 않고 바로 온 것처럼 보입니다. 열을 가한 기름에 튀기지도 않고, 위장을 자극하는 매운맛도 없으며, 달거나, 짜지도 않습니다. 몸에 안 좋다고 알려진 악동들 사이에 섞여 있더라도 마치 초등학교 저학년 단체 사진 속 담임 선생님처럼 혼자 바르고 정갈해 보입니다.

하지만 그것은 어디까지나 목구멍을 넘어가기 전까지의 이야기입니다. 마치 퇴근 후 아무도 모르게 일탈을 즐기는 선생님처럼 쌀밥은 일단 몸으로 들어오면 그 누구보다 빠르게 혈당을 상승시키며 여러분의 췌장을 서서히 망가뜨립니다. 장수인들이 육식을 줄이고 채식을 많이 한다고 해서 우리처럼 쌀밥을 먹는 것이 아닙니다. 그들은 정제되지 않은 통곡물을 먹습니다. 통곡물을 먹을 것이 아니라면 쌀밥보다는 차라리 고기가 낫습니다. 첫 번째로 제가 드리고 싶은 조언은 쌀밥으로 채우던 식단을 다른 것으로 바꾸시라는 것입니다. 일단 밥을 아예 안 먹을 순 없기에 밥 지을 때는 반드시 잡곡을 채우고 그것도 양을 줄여야 합니다. 그리고 나머지 양을 반찬으로 채우면 됩니다. "이것만은 반드시 꼭 다 먹어야 한다"는 쌀밥에 대한 인식만 바꾸면 충분히 가능한 쉬운 건강 식사법입니다.

<둘, 16시간 동안 공복을 유지하라!>

두 번째로 알려드리고 싶은 것은 장수 유전자를 발동시키는 식사법입니다. 일정 시간 음식 먹는 것을 중단하면 우리 몸은 우리가 일부러 굶는 것인지, 재난의 상황 아래 못 먹는 것인지 구별하지 못합니다. 그래서 혹시나 만약 이 상황이 더 오래갈 경우를 대비하여 에너지 소모량을 스스로 줄이게 됩니다. 그 과정에서 생명체를 오래 생존하게 하는 장수 유전자 "시르투인"의 스위치가 켜집니다. 시르투인 유전자가 발현되면 동맥경화, 당뇨, 암, 치매 등 현대인들을 괴롭히는 거의 대부분의 질병을 억제시키는 방향으로 진행됩니다. 방법은 간단합니다. 그냥 굶으면 됩니다. 하지만 그동안 수십 년간 하던 습관이 있는데 어느 한순간 갑자기 굶는 것은 상당한 스트레스가 유발됩니다.

가장 쉽게 굶는 방법이 16/8 단식법입니다. 16시간 금식을 하고 8시간 동안 마음껏 먹는 방법입니다. 굶는 16시간이 많아 보이지만 이 중 절반을 잠으로 채우면 그리 어렵지 않은 방법입니다. 출근시간에 쫓기어 아침을 굶는 현대인들도 많기에 하루의 첫 끼를 12시에 시작하고 퇴근 후 집에서 푸짐한 식사를 한 다음 8시부터 자기 전까지 야식에 대한 욕구만 극복하면 나머지 시간은 잠으로 채울 수 있습니다. 이보다 쉬운 건강식 방법이 또 어딨을까 싶네요.

<건강으로 가는 길, 어렵지 않아요>

어떤 사람들은 건강으로 가는 길이 잘 보이지 않는다고 합니다. 하지만 제가 보고 느낀 바를 말씀드리자면, 건강으로 가는 길은 도달하기 힘들게 숨겨진 구불구불 오솔길이 아닙니다. 그 길은 유명 관광지의 입구처럼 이곳이 건강으로 가는 길의 초입이라는 것을 명확하게 알려주며, 누구나 이 길을 계속 걸어 목표지점에 도달하면 원하는 것을 얻을 수 있는 검증된 길입니다. 그럼에도 불구하고 여러분이 지금 가는 길이 맞는 길인지 확인하고 싶다면 혹은 지금 보다 조금 더 쉽게 갈 수 있는 방법을 찾고 있다면 , 언제든지 저 같은 가이드를 활용하세요. 걷다 지치면 서로 말동무도 하면서 목표지점까지 함께 갑시다.