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오메가-3를 둘러싼 여섯 가지 궁금증

작성자 모어네이처(ip:)

작성일 2022-05-19

조회 6017

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내용


※ 본 컨텐츠는 모어네이처 제품과 무관한 건강정보입니다.



오메가-3를 둘러싼
여섯 가지 궁금증





5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게될 것은,

1. 식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3의 차이점

2. 크릴오일과 들기름이 오메가-3를 대체할 수 없는 이유

3. 오메가-3의 산패 여부 확인 방법


저자 소개


본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.



안녕하세요! 오늘은 필수 영양제 중 하나로 인식될 만큼 많은 사람들이 찾는 오메가-3에 대해 팩트체크해 보는 시간을 가져보겠습니다.





Ⅰ.
고지혈증이 있으면
오메가3를 먹으면 안 되나요? 

오메가3가 고지혈증 수치를 올리기 때문에 고지혈증이 있는 사람은 오메가3를 먹으면 안 된다는 이야기가 있는데, 고지혈증이 있으신 분들도 오메가3를 복용하시는 것이 좋아요. 오메가3는 간에서 지방이 합성되는 과정을 억제하는 동시에 지방을 태우는 과정도 촉진시켜 체내 중성지방 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있거든요.


고지혈증이 있는 경우 오메가3를 복용하지 말라는 이야기가 나오는 이유는 LDL 콜레스테롤 때문인데요. 대부분의 경우에는 오메가3를 복용하더라도 LDL 콜레스테롤에 영향을 주지 않지만 간혹, 오메가3 복용 후에 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가는 경우가 있기는 해요. 하지만 이 때 올라가는 LDL 콜레스테롤은 혈관에 쉽게 침투할 수 없는 크기가 큰 콜레스테롤이기 때문에 실제로 질환 발생 위험을 크게 높이지는 않아 크게 걱정하실 필요는 없답니다.


따라서 고지혈증이 있으신 분들도 걱정하지 않고 오메가3를 복용하시면 된답니다.



Ⅱ.
식물성 오메가3
동물성 오메가3보다 좋나요?

일반적으로 우리가 오메가3라고 부르는 것은 생선에서 추출한 EPA와 DHA 함유 유지를 말해요. 식물성 오메가3는 미세 조류에서 추출한 것을 말하는데, 식물성 오메가3에는 DHA의 비율이 높은 반면, 동물성 오메가-3에는 EPA의 비율이 높습니다. 식물성 오메가3는 중금속 농축 위험은 적고 효과는 더 좋다는 광고 때문에 식물성 오메가3를 선호하시는 분들이 많아진 것 같아요.


DHA가 일부 기억력 개선이나 안구 건조 쪽에 더 도움이 되기는 하지만 우리가 오메가3를 섭취하면서 얻고자 하는 혈행 개선, 중성지방 감소, 염증 억제, 심혈관 질환 예방 등의 효과에는 EPA의 역할이 더 커요. 관련 연구들도 EPA와 DHA가 함께 함유된 것이나 EPA 단독 제품을 사용한 경우가 대부분이구요. 아주 저품질의 몇몇 제품을 제외한 생선 유래 오메가3도 중금속이나 안전성에 대해서는 충분히 관리가 되고 있기 때문에 동물성과 식물성의 경우에는 선호에 따라 선택하시길 권장 드립니다.



Ⅲ.
DHA에서 EPA로
변환이 쉽기 때문에
DHA만 복용해도 충분한가요?

식물성 오메가3를 판매하는 회사들이 마케팅 문구로 “DHA가 체내에서 EPA로 쉽게 전환되기 때문에 DHA만 복용해도 충분하다” 라고 이야기를 많이 하는데 이는 근거가 굉장히 부족한 이야기에요. DHA를 단독으로 섭취하더라도 혈장 EPA 양은 큰 변화가 없다는 연구 결과들만 봐도 DHA 단일 제제로 충분하다는 이야기는 신뢰도가 많이 떨어져요. EPA는 특히 심혈관계 질환 예방 효과, 중성지방 감소 효과, 염증 반응 억제 등에 DHA보다 더 많은 레퍼런스를 가지고 있기 때문에 오메가3를 통해 이러한 효과를 기대하시는 분들이라면 더더욱 EPA와 DHA를 함께 포함하는 오메가3를 복용하실 것을 권해드려요.


Ref) 왼쪽 Am J Clin Nutr2006;83(suppl):1467S–76S 오른쪽 Am J Clin Nutr2019;00:1–9




오메가3 대신 크릴 오일을
복용해도 될까요?

한 동안 TV와 인터넷 상에서 크릴 오일 광고를 굉장히 많이 했었는데요. 개인적으로는 과대 광고의 대표적인 예시라고 생각해요.


크릴 오일은 건강기능식품이 아닌 일반 식품으로 분류되기 때문에 건강기능식품으로 허가 받기 위해 지켜야하는 적정 함량과 제조 공법, 산패도 등의 기준 등을 충족시키지 않아도 허가를 받을 수 있어요. 또한 크릴 오일은 보통 EPA와 DHA의 함량이 30% 정도로 오메가3에 비해 굉장히 낮아요. 크릴 오일 제품들은 대부분 인지질 함량이 높아서 흡수율이 뛰어나다, 뇌에 많이 포함되어 있는 성분이라 뇌기능 개선에 좋다고 광고를 하지만 정작 중요한 EPA와 DHA의 함량도 제대로 표시되어 있지 않은 경우도 많구요. 인지질이 EPA와 DHA의 흡수율을 일부 높이는 것은 사실이지만 크릴 오일에는 EPA와 DHA가 애초에 적게 함유되어 있어 흡수율은 크게 의미가 없어요.


이러한 이유때문에 논문들에서도 크릴 오일의 효과는 충분히 입증되어 있지 않다고 말하고 있어요. 따라서 크릴오일과 오메가-3 중 여러 임상들이 잘 정립되어 있는 오메가-3 복용하실 것을 권해드려요.



Ⅴ.
들기름을 많이 먹으면
오메가3를 안 먹어도 될까요?

불포화 지방산의 종류에는 어류와 크릴 오일 등에 들어 있는 EPA, DHA와 들기름, 아마씨유, 카놀라유 등에 풍부한 ALA(알파리놀렌산)이 있어요. ALA이 EPA와 DHA를 만들어 내는 전구물질이다 보니 ALA이 풍부한 들기름을 많이 먹으면 EPA와 DHA로 전환되어 따로 챙기지 않아도 되지 않을까? 라고 생각하실 수도 있어요.


하지만 실제 체내에서 ALA이 EPA나 DHA로 전환되는 비율은 5% 정도 밖에 되지 않아요. 물론 ALA도 혈류 개선, 염증 완화 등의 역할을 일부 하는 것으로 알려져 있지만 오메가3 복용을 통해 기대하는 각종 심혈관계 질환 예방, 중성지방 감소, 염증성 질환 개선 등에는 레퍼런스가 충분하지 않아요. 따라서 ALA이 풍부한 들기름을 먹는다고 해서 오메가3와 동일한 효과를 낸다고는 볼 수는 없기 때문에 오메가3를 따로 챙겨주어야 한답니다.


* 전구물질: 어떤 화합물을 만들어 내는 모체가 되는 물질



Ⅵ.
오메가3가 산패되었는지
구분할 수 있을까요?

병에 들어있는 오메가3 제품들은 높은 온도에 노출되거나 산소와 자주 접촉하게 되면 산패가 진행되기도 하는데요. 산패가 진행된 오메가3의 특징은 첫 번째, 육안으로 볼 때 색이 진하게 변해요. 처음에 구입하셨을 때 맑고 투명한 기름색과 비교해서 짙은 노란색을 띈다면 산패를 의심해보셔야 해요. 두 번째, 캡슐의 모양이 탄탄한 타원형이 아닌 찌그러지고 흐물흐물한 형태를 띄어요. 마지막으로 병의 뚜껑을 열고 냄새를 맡았을 때 생선 악취나 시큼한 향이 난다면 산패가 되었을 가능성이 높아요.


눈에 띄게 변질된 제품을 빼고 남은 캡슐들은 먹어도 되는지 여쭤보시는 분들도 계신데, 같은 통에 들어 있었던 캡슐들은 모두 같은 환경에 노출되었기 때문에 육안으로는 티가 나지 않더라도 똑같이 산패가 되었거나, 산패가 진행될 가능성이 크기 때문에 아깝더라도 해당 제품들은 복용하지 마세요. 효과가 떨어질 뿐만 아니라 오메가3는 기름이기 때문에 변질된 기름을 섭취할 경우 오히려 부작용이 나타날 수 있거든요.



팩트 체크 확인 결과  📝


      고지혈증이 있으면 오메가3를 먹으면 안 되나요?  X


      식물성 오메가3가 동물성 오메가3보다 좋나요?  X


       DHA에서 EPA로 변환이 쉽기 때문에 DHA만 복용해도 충분한가요?  X


      오메가3 대신 크릴 오일을 복용해도 될까요?  X


       들기름을 많이 먹으면 오메가3를 안 먹어도 될까요?  X


       오메가3가 산패되었는지 구분할 수 있을까요?  O






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