1. 목 운동이 거북목 체형 교정에 도움 되는 이유

2. 목과 등 근육 강화를 위한 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

수건은 가능하면 좀 긴 수건을 이용하는 것이 좋습니다.

<운동방법>

1. 바른 자세로 서거나 의자에 앉아주세요. 수건을 돌돌 말아서 목에 두릅니다. 저희는 왼쪽으로 목을 돌리는 것이 잘 안된다고 생각하고 운동할게요. 오른쪽 돌리는 게 힘들다면, 반대 자세로 운동합니다. 오른손으로 왼쪽 수건 끝을 고정하고 왼손으로 오른쪽의 수건 끝을 잡습니다. 그리고 수건의 중간이 목의 중간에 위치하고 왼손으로 수건이 오른쪽 귀밑으로 해서 뺨을 지나도록 수건을 위치해서 왼쪽으로 살짝 잡아당깁니다.

2. 이 상태에서 최대한 상체를 세우고 숨을 코로 들이마셨다가 입으로 “후~” 하고 숨을 내쉬면서 고개를 왼쪽으로 돌리면서 왼손으로 수건을 3초에서 5초간 쭉 잡아당깁니다. 팔꿈치나 손목이 아프거나, 팔에 힘이 없으신 분은 손목으로 수건을 당기면, 목은 시원해져도 팔이 아파질 수 있으니깐요. 가능하시면, 손목과 손가락으로 수건을 잡아당기지 마시고요. 팔꿈치를 바깥쪽으로 당긴다는 느낌으로 어깨와 등 근육을 더 사용해서 운동하셔야 합니다. 이런 방법으로 10번에서 20번 운동해 주세요.

목을 뒤로 젖힐 때, 아프거나 동작이 잘 안되는 분들이 하시면 특히 좋습니다.

<운동방법>

1. 수건 중간 부위가 목 뒤쪽으로 위치해서 놓고, 바르게 서거나 의자에 앉아주세요. 양손으로 수건 끝을 잡고, 45도 위쪽, 대각선 방향으로 수건을 위로 올려주세요. 이때, 목과 등이 젖혀지지 말고, 최대한 바르게 일자로 체형을 유지해야 합니다.

2. 운동 준비 자세를 잘 유지한 상태에서 수건이 목 중간에 닿은 상태에서, 목 위쪽과 머리만 뒤로 젖혀질 수 있도록, 고개를 3초에서 5초 정도 뒤로 젖혀줍니다. 운동을 잘하셨다면, 목 뒤쪽과 뒤통수 쪽에 시원한 운동 자극이 느껴질 겁니다. 이런 방법으로 10번에서 20번 운동해 주세요.

목이 아프거나 거북목 체형 때문에 목 스트레칭을 많이 해도, 결국 목 근육이 시작되는 등 근육이 강해져야, 목에 효과가 높아집니다.

<운동방법>

1. 수건 중간 부위가 목 뒤쪽으로 위치해 놓고, 바르게 서거나 의자에 앉아주세요. 수건 양쪽을 잡아서 옆으로 살짝 당겨서 수건을 쭉 펴주고요. 목이 앞으로 빠져서 거북목이 되지 않도록, 턱을 살짝 잡아당기면서 목과 등을 최대한 바르게 펴줍니다.

2. 수건을 양옆으로 쭉 잡아당기면서, 뒤통수 위쪽까지 수건을 위로 올려줍니다. 이렇게 운동을 하면, 수건과 손이 살짝 떨리면서 등과 어깨 뒤쪽 근육들에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. 운동이 잘되면, 그 자세에서 왼쪽과 오른쪽으로 수건을 최대한 옆으로 천천히 밀어줍니다. 이런 방법으로 10번에서 20번 운동해주세요.

글을 마치며,

오늘 소개해 드린 운동들은 Neck rotation towel mobilization이라고 하는 Mulligan sustained natural apophyseal glides라는 세계적인 도수치료 기법을 수건을 이용해서, 환자 스스로 치료하는 재활 운동법입니다. 2012년 호주의 Australian Catholic 대학교에 Reid 교수님의 연구를 비롯해서 많은 연구 논문들에서 목의 통증 저하, 움직임 기능 향상 및 두통 완화 등의 많은 효과가 검증된 도수치료 기법을 여러분들이 실제로 잘 적용할 수 있게 변환해서 알려드린 운동법입니다. 이 운동이 여러분의 목 건강에 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.