1. 고관절충돌 증후군 셀프 진단법 및 해결 방법 소개

2. 고관절충돌 증후군에 도움 되는 셀프 운동 방법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

고관절 충돌증후군은 고관절 주변 근육 앞과 뒤, 안쪽과 바깥쪽 4부분 골고루 근육 이완을 다 해주시게 제일 좋은 방법이지만 그 중에서 통증과 연결성이 높은 고관절 안쪽 근육을 폼롤러를 이용해서 이완운동을 진행하겠습니다. 이때 팔의 근력이 약하거나 통증이 있으신 분들은 폼롤러를 깔고 꾹 눌러주는 것으로 운동을 실시해 주시면 되겠습니다.

<운동방법>

바닥에 엎드린 자세를 취해주세요.

2. 팔꿈치로 상체를 지지하고 폼롤러를 굴리기 좋게 사선 방향으로 허벅지 중간에 놓아 주세요.

3. 팔을 이용해서 상체를 살짝 들어 올려주고 롤러를 타듯이 몸을 좌, 우로 움직여 주세요.

일명 개구리 운동이라고 하는데요, 이 운동은 고관절 앞쪽에서 고정되어 뒤쪽으로 오지 못하는 대퇴골의 머리 부분을 뒤쪽으로 보내주는 운동입니다. 통증이 없는 범위까지만 앉아주면서 운동해 주시고, 차츰 범위를 넓혀주세요. 횟수는 15회 3세트 진행해 주시면 되겠습니다.

<운동방법>

1. 네발 자세를 취해주세요.

2. 굽혀있는 다리의 무릎을 바깥으로 벌려주고, 발은 발 안쪽 면이 바닥에 닿도록 돌려주세요.

3. 엉덩이를 천천히 다리 쪽으로 가져가면서 앉는 동작을 취해주세요.

약한 엉덩이 근육을 강하게 하기 위한 근력 강화 운동이고요. 근력 강화 운동은 주로 골반과 엉덩이의 안정성과 균형을 좋게 하기 위해서 하는 브릿지 운동입니다. 브릿지 운동은 우리가 많이 접해본 운동 중에 하나인데요. 이 운동은 허리에 무리를 많이 가하지 않은 상태에서 효과적으로 엉덩이 근육을 강화해 줄 수 있는 좋은 운동입니다.

<운동방법>

1. 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리의 무릎을 바르게 세워주세요.

2. 허리 곡선은 잘 유지하고, 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 살짝 주세요.

3. 엉덩이를 들어 올리는 높이는 우리의 허리 곡선이 잘 유지될 수 있도록 해서 몸통과 다리가 일직선이 될 때까지 올려주세요.

글을 마치며,

고관절 통증 증후군을 해결하기 위한 운동법 3가지를 소개해 드렸습니다. 운동은 하루 2번 이상 12주 정도 꾸준히 시행해 주신다면 통증에서 벗어나는 해결책이 되실 겁니다. 운동을 진행하면서 호전이 되진 않거나 통증이 더 심해지신다면 운동을 중단하시고 근처 병원에서 검사를 먼저 받아보시기를 권장합니다.