1. 꼬리뼈통증의 정의 및 증상

2. 꼬리뼈통증에 도움되는 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

이 스트레칭은 척추를 전체적으로 늘려주면서 특히 허리 근육과 엉덩이 근육의 이완을 도와주고 몸통과 팔까지 몸 전체를 이완시켜주는 스트레칭입니다.

<운동방법>

1. 무릎을 꿇고 앉은 자세를 취해주세요.

2. 숨을 내쉬면서 몸통을 팔과 함께 앞으로 쭉 뻗어주시면 됩니다. 10~30초 정도 유지해 주시고, 3~5번 시행해 주세요.

이렇게 운동하시면 척추가 늘어나는 느낌이 듭니다. 10초에서 30초씩 3~5번 정도 반복해 주세요. 변형 동작으로는, 앵글차일드포즈(angle child’s pose)를 해주시면 더 효과적인데요. 차일드포즈 스트레칭 자세에서 오른쪽 방향을 틀어서 몸통의 측면을 더 스트레칭해 주시고, 그다음 왼쪽 방향으로 몸통을 틀어서 스트레칭을 해주시면 됩니다.

이 스트레칭은 이상근과 장요근 두 가지 근육의 스트레칭 포함되어 있는데, 연구논문에 따르면 이상근과 장요근의 스트레칭이 꼬리뼈 통증 완화에 매우 효과적이라고 나타나 있습니다.

<운동방법>

1. 바닥에 양다리를 넓게 벌린 상태로 앉아주세요.

2. 오른쪽 방향으로 몸을 돌려서 앞쪽 다리는 양반다리 자세로 만들어 주시고요, 뒤쪽 다리는 일직선으로 쭉 펴주시면 됩니다.

한번 할 때, 10~30초씩 3~5번 반복해줍니다. 양반다리를 한 앞쪽 다리에서는 이상근이 스트레칭 되어서 엉덩이 안쪽에서 늘어나는 느낌이 나와야 하고요, 일직선으로 뻗은 뒤쪽 다리에서는 허리와 연결되어 있는 장요근이 허벅지 앞쪽에서 늘어나는 느낌이 나와야 합니다. 이때 몸통이 한쪽으로 기울어지지 않게 주의해 주세요. 바르게 가슴을 펴서 바른 자세로 상체를 세워주시면 되겠습니다.

케겔운동은 일반적으로 코어근육을 훈련하기 위해서 기본적으로 해야 하는 골반기저근 운동인데요. 쉽게 말해 괄약근을 조여주는 운동으로 생각하시면 이해가 쉬우실 겁니다. 하지만 저희가 해야 하는 운동은 리버스케겔 운동으로, 이 운동은 꼬리뼈 주변 근육의 긴장으로 인해 통증이 심한 분들에게 골반기저근 즉, 괄약근을 잘 이완시키기 위해서 하는 운동입니다.

<운동방법>

1. 무릎을 세우고 밑에 쿠션을 받쳐서 편하게 누워주세요.

2. 먼저 호흡을 들어마시고 복압을 상승시켜서 마치 우리가 화장실 변기에 앉아서 배변활동을 하듯이 닫혀 있던 괄약근을 최대한 이완시켜 주시면 됩니다.

3. 5~10초씩 유지해 주시고, 3~5번 시행해 주세요.

글을 마치며,

아침에 일어나서 바로 해주면 좋습니다. 가능하다면, 매일 자주 운동하면 좋은데요. 힘들다면, 최소한 하루 2번씩 꾸준히 12주 정도 운동해 주세요. 만약, 운동 효과를 못 보시거나 더 심해진다면, 정형외과 병원을 찾아가셔서 진료를 받아 보시길 권유 드립니다.