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비타민D를 둘러싼 네 가지 궁금증

작성자 모어네이처(ip:)

작성일 2022-11-24

조회 2087

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내용



비타민D를 둘러싼
네 가지 궁금증





5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게 될 것은,

1. 사람마다 비타민D 권장 섭취량이 다른 이유

2. 비타민D 결집 증상 3

3. 햇볕을 쬐거나 음식을 통한 비타민D 보충이 어려운 이유


저자 소개


본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.



안녕하세요! 지난 칼슘 편에 이어 오늘은 뼈를 강화해 주는 대표 영양소 '비타민D'에 대해 알아보겠습니다. 코로나 19로 인해 면역력에 대한 관심이 증가하면서 비타민D에 대한 연구가 많이 이루어지고 있으며, 최근에는 암, 당뇨, 코로나 19를 포함한 폐 질환에 이르기까지 다양한 효능들이 알려지고 있는데요. 오늘은 비타민D와 관련해 다양한 의문들을 파헤쳐 보겠습니다.





Ⅰ.
비타민D는 사람마다
권장 섭취량이 다른가요? 
 

비타민D의 섭취량을 결정할 때 중요한 것은 ‘얼마를 먹느냐’가 아니라, ‘혈중 비타민D 농도를 얼마로 유지하느냐’ 에요. 즉, 사람마다 최적의 비타민D 섭취량이 다를 수 있는 것이죠.
연구에 따르면,
심혈관계 질환 위험을 낮추기 위해서는 혈중 비타민D 농도를 20ng/ml 이상, 골다공증 예방을 위해서는 최소 30ng/ml 이상, 각종 항암 효과를 위해서는 50ng/ml 이상으로 유지하는 것이 필요한데요.



동일한 양의 비타민D를 섭취하더라도 사람마다 대사 상태, 효소 활성, 담즙 분비량 등 여러 요인에 따라서 ‘혈중 비타민D 농도’ 변화가 다르게 나타나기 때문에, 가장 정확한 방법은 혈액 검사를 통해 혈중 비타민D 농도를 추적하면서 관리하는 것이에요.
현실적으로 이것이 어려울 경우,
일반적인 건강 유지 목적으로는 1,000~2,000IU를, 골다공증 위험이 높아지는 갱년기 이후 여성은 용량을 높여 3,000~4,000IU 정도를 섭취하면 된답니다.



Ⅱ.
비타민D 결핍 증상
있나요?
 
 

비타민D가 부족하더라도 즉각적으로 증상이 발생하는 것이 아니기 때문에 쉽게 알아차리기 쉽지 않은데요. 비타민D 결핍 시 근골격계, 심혈관계 질환, 우울증 등 다양한 질환의 위험이 올라갈 수 있기 때문에 비타민D 결핍 증상을 미리 알아 두면 도움이 될 것 같아요.


비타민D가 부족한 경우 나타날 수 있는 증상 첫 번째는 근골격계 질환이 있어요. 비타민D의 가장 중요한 역할은 칼슘과 인을 체내로 흡수시켜 적정 수준의 골밀도를 유지하는 것인데요. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지는 골다공증 이외에도 관절 통증, 요통, 관절염 등이 나타날 수 있어요. 이러한 근골격계 질환은 중년 이후 삶의 질을 떨어뜨리는 주된 원인일 뿐만 아니라 이러한 변화로 인해 뼈가 약해지면 골절도 쉽게 발생하게 되고, 골절로 인해 감소하는 활동량은 심혈관계 질환, 폐 기능 악화 등 또 다른 건강 문제로 이어지기 때문에 40대 이후부터는 반드시 체내 비타민D를 잘 관리하셔야 한답니다.



비타민D 부족의 두 번째 증상은 잔병치레가 많아진다는 것이에요. 코로나로 인해 면역력에 대한 관심이 증가하면서 비타민D에 대한 연구가 많이 이루어졌는데요. 덕분에 비타민D가 외부 병원균이 체내에서 활동하는 것을 억제하고 면역 세포가 적절히 활동하는 데 도움을 준다는 것이 잘 알려지게 됐어요. 비타민D는 급성 호흡기 감염과도 연관이 깊어서 예전에 비해 감기에 잘 걸리고 목이 아픈 빈도가 증가했다면 비타민D 부족을 의심해 볼 수 있어요.


세 번째 비타민D 부족 증상은 우울증과 수면 장애에요. 비타민D는 행복을 느끼게 하는 뇌 신경전달물질 ‘세로토닌’ 합성에 관여하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제해 스트레스를 덜 느끼는 데 도움이 돼요. 우울한 기분과 함께 식욕은 늘고, 잠을 많이 자는데도 피곤하고 기운이 없다면 비타민D가 부족한 것일 수 있어요.



Ⅲ.
비타민D는 햇볕을 쬐거나
음식으로 보충
하기 쉽지 않나요? 
 

비타민D는 우리 몸에서 스스로 합성되기도 하고 음식을 통해서도 섭취 가능하다는 것이 잘 알려져 있기 때문에 비타민D 부족에 대해 간과하기 쉬워요. 하지만 우리나라는 다른 나라에 비해 비타민D 결핍 인구가 많은 편이기 때문에 주의하실 필요가 있어요.



햇빛을 통해 비타민D를 적정 수준 합성하기 위해서는 여름철 같은 날씨에 선크림을 바르지 않은 상태에서 10~15분 정도 햇빛을 전신에 쬐어야 해요. 그런데 여름철에는 피부가 타는 것을 방지하기 위해 선크림을 바르거나 긴 옷으로 피부 노출을 가리려고 하기 때문에 보통의 경우에는 비타민D가 충분히 합성되기 어려워요. 또한 우리나라는 여름을 제외하고는 햇빛을 충분히 보기 어렵고, 많은 분들이 하루 종일 실내에서 생활하는 것 역시 햇빛을 통해 충분한 양의 비타민D 합성이 어려운 이유랍니다.



음식을 통한 비타민D 섭취는 어떨까요? 흔히 비타민D는 우유, 달걀노른자, 오렌지 주스, 생선, 치즈 등에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있는데요. 비타민D 1,000IU를 섭취하기 위해서는 매일 우유 10잔, 계란 50개, 오렌지 주스 10잔, 생선 네 토막을 먹어야 해요. 이는 현실적으로 쉽지 않은 양이에요. 그렇기 때문에 비타민D 결핍으로 인해 고함량 보충이 필요할 때는 비타민D 보충제 섭취를 고려해 보는 것이 좋아요.



Ⅳ.
비타민D는
수면을 방해하나요? 
 

비타민D가 불면증을 유발한다는 이야기를 들어보셨나요? 비타민D가 트립토판에서 멜라토닌이 생성되는 과정을 억제해 멜라토닌 감소를 야기하기 때문에 수면에 방해가 될 수 있다는 것인데요. 일부 연구에서 기전상 비타민D가 멜라토닌 감소와 연관이 있다고 하기도 하지만, 이를 체감하는 경우는 그렇게 많지 않아요.


오히려, 비타민D가 부족할 경우 수면의 질이 떨어지고 비타민D를 보충하는 것이 수면에 도움이 된다는 연구 결과들이 더 많답니다. 따라서 불면증이 생길까 봐 비타민D 섭취를 꺼릴 필요는 없어요. 다만, 최근 비타민D 섭취를 시작했거나 용량을 늘린 후 수면 패턴에 변화가 생겼다면 용량을 낮춰보는 것을 권해드려요.





팩트 체크 확인 결과  📝


       비타민D는 사람마다 권장 섭취량이 다른가요? O


       비타민D 결핍 증상이 있나요? O


       비타민D는 햇빛을 쬐거나 음식으로 보충하기 쉽지 않나요? X


       비타민D는 수면을 방해하나요? 







첨부파일 진실_혹은_거짓_수정.jpg

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