1. 수면제 vs 수면 유도제 vs 수면 영양제의 차이점

2. 멜라토닌 보충제가 만성 불면증에 도움이 안 되는 이유

3. 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있는 성분 5

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

불면증은 사람에 따라 원인이 아주 다양하지만 큰 범위에서 기침, 만성 두통, 수면무호흡증 등 특정 질환이 잠을 방해하는 경우와 기저 질환은 없지만 시차, 생활 환경의 변화, 카페인이나 알코올 섭취, 스트레스 등이 원인이 되는 경우로 나뉠 수 있어요.

불면증이 아주 심해서 일상 생활에 큰 영향을 줄 경우에는  전문 의약품의 도움을 받을 수 있는데요. 벤조디아제핀계 약물(Triazolam, Alprazolam, Lorazepam, Diazepam 등)은 수면 뿐 만 아니라 진정, 항불안 작용도 있어서 심리적인 문제로 불안 증상이 동반되는 불면증에 효과적입니다. 비벤조디아제핀계 약물(Zolpidem이 가장 대표적)은 향정신성의약품으로 지정되어 있고 효과가 복용 후 15분 내로 아주 빠르게 나타나는 편이라 취침 바로 직전에 투여하는 약물이에요.

이러한  전문의약품 수면제들은 의존성, 금단 현상, 부작용이 크기 때문에 단기간 (최대 4주)만 사용이 가능하고 절대로 오·남용하지 않도록 각별한 주의가 필요해요.

반면, 의사의 처방 없이 약국에서 구매할 수 있는 항히스타민제 성분의  수면 유도제도 있는데요. 코감기 약을 먹었을 때 졸린 이유가 항히스타민 성분 때문인데, 이러한 부작용을 역으로 이용해서 수면 유도제로 만든 약이에요.  전문의약품보다 부작용이 적긴 하지만, 변비, 입 마름 등의 부작용이 있을 수 있고 항히스타민제 내성이 생기기도 한답니다. 부작용은 나이가 많은 노년층에 더 위험한 경우가 많아서 고령의 분들에게는 잘 권해드리지 않아요. 그리고 복용 다음 날 아침까지도 머리가 멍한 증상이 나타나기도 하는데요, 복용 다음날 무기력하거나 졸린 증상이 나타난다면 반감기가 짧은 디펜히드라민 성분의 제품을 복용하시는 것이 도움이 된답니다.

약국에서 취급하는 제품 중에는  생약제제인 레돌민도 있어요. 레돌민은 갈초근과 호프 추출물이 주성분으로 수면에 중요한 역할을 하는 멜라토닌 분비를 조절해 잠이 오도록 하는 약이랍니다.  생약제제인 만큼 부작용이 비교적 적어서 다른 수면제나 수면유도제에 부작용이 있으신 분들이 복용을 고려해보시면 좋아요. 하지만 그 만큼 약효가 크지는 않기 때문에 만성적인 불면증에는 효과를 보기가 어렵고 마일드한 수면 장애가 있거나 약을 처음 복용해보시는 분들에게 맞는 제품이에요.

멜라토닌은 뇌의 송과체라는 곳에서 분비되는 호르몬으로 빛을 받는 아침과 낮에는 거의 분비되지 않다가  해가 지면 점차 분비되기 시작해서 새벽 2~3시경 가장 많이 분비되어 깊은 잠에 들 수 있게 해줘요.

이러한 원리를 이용해 멜라토닌을 정제하여 약으로 개발한 것이 멜라토닌 보충제인데요. 멜라토닌은 수면에 도움이 되는 것으로 워낙 잘 알려져 있다 보니 모든 불면증에 도움이 되는 것으로 생각할 수도 있지만 심리적인 요인이 작용하는 만성 불면증 보다는 멜라토닌 자체의 감소나 깨진 수면 사이클로 인한 불면증에 도움이 돼요.

노화로 인한 불면증이 멜라토닌 감소로 인한 불면증에 해당해요. 체내에서 자연스럽게 만들어지던 멜라토닌은 나이가 들수록 생성이 감소해서 50대 이상이 되면 분비량이 50% 이하로 감소하게 되는데,  나이가 들수록 잠이 사라진다고 하는 이유도 바로 이 때문이에요.

밤에 주로 일을 하거나 당직 근무, 잦은 해외 이동 등으로 수면 패턴이 규칙적이지 않은 분들의 경우 멜라토닌이 늦게 분비되기 시작하기 때문에 그 만큼 잠에 들기가 어려운데, 멜라토닌은 이러한 분들에게도 도움이 된답니다.

멜라토인 보충제는 해외에서는 쉽게 구매할 수 있는 곳도 있지만 우리나라에서는 전문의약품으로 분류돼 처방이 필요해요. 참고로 해외에는 멜라토닌 함량이 10~20mg까지 높은 제품들도 많은데, 처음부터 높은 함량의 멜라토닌을 복용하면 밤잠에서 자주 깨고 오히려 낮에 더 몽롱해지는 부작용이 있을 수 있기 때문에  가능하면 처방 받은 국내 전문의약품 (2mg)으로 복용하시는 것을 권해드려요. 멜라토닌 보충제는 잠들기 1~2시간 전에 복용하시면 된답니다.

수면에 도움을 주는 제품에는  병원이나 약국에 가지 않고도 구매하실 수 있는 식물성 추출물 건강기능식품들이 있어요. 가장 대표적인 것은  락티움과 감태추출물이랍니다.

우유를 먹으면 잠이 잘 온다는 이야기를 들어보셨나요? 여기에서 착안해 만들어진 성분이  락티움 인데요. 락티움은 우유에 포함된 카제인(Casein)을 응축한 아미노산으로  몸을 이완·진정시키고 수면에 도움을 주는 신경전달물질인 GABA(Gamma-aminobutyric acid) 대신 수용체에 작용함으로써 수면에 도움을 준답니다. 관련 연구에서는 경증~중등도의 수면 장애가 있는 48명의 한국인을 대상으로 락티움 300mg을 4주간 복용 시켰을 때 잠이 들 때까지 걸리는 입면 시간이 줄어들고, 주관적으로 느끼는 수면의 질이 유의하게 개선되었다는 결과를 보였어요.
Ref) Nutrients,11(7),1466-1480(2019)

감태는 미역과에 속하는 해조류의 일종으로  주성분인 플로로타닌(디엑콜)이 GABA 수용체를 활성화해 중추신경계를 억제함으로써 수면을 유도한다고 해요. 관련 연구에서는 수면에 불편함을 호소하는 성인 24명을 대상으로 감태추출물 500mg을 1주간 섭취하도록 한 후 수면다원검사를 진행한 결과 잠든 후 깨어 있는 시간과 수면 상태에서의 호흡 장애가 유의하게 개선되었고 수면 지속 시간이 증가했다는 결과를 보였어요.
Ref) Phytotherapy Research, 32(4), 698-704(2018)

하지만 이러한  건강기능식품들은 의약품이 아닌 만큼 드라마틱한 효과를 기대하기 보다는 수면 장애가 아주 심하지 않은 분들 중 안전한 제품을 먼저 시도해보고 싶다고 하시는 분들이 고려해보면 좋을 것 같아요.

위에서 말씀드린 성분들 이 외에도  마그네슘, 트립토판, 테아닌 등이 수면에 도움을 줄 수 있어요.  마그네슘은 근육 이완에 도움을 줘서 몸의 긴장을 풀어주고 몸을 나른해지게 함으로써 잠이 오도록 하는데 도움을 줄 수 있어요. 마그네슘은 저녁 식사 후 혹은 자기 전 2-300mg 정도를 복용해보시면 좋아요.

트립토판은 아미노산의 일종으로 멜라토닌이 정상적으로 만들어지는데 꼭 필요한 재료에요.  트립토판이 풍부하게 들어있는 타트체리, 바나나, 토마토, 귀리, 유제품 등으로 식단을 채워보시는 것도 좋은 방법이고, 음식으로 챙기는 것이 어려울 경우에는 트립토판 성분만 정제하여 나온 영양제들도 있으니 고려해보셔도 좋을 것 같아요.

테아닌은 녹차추출물에서 나오는 아미노산의 일종으로  심신을 안정시키고 긴장감을 완화시키는데 도움을 줘요. 테아닌은 흥분을 일으키는 뇌 성분은 억제하고 안정을 유도하는 성분을 늘려 스트레스를 감소시키는 역할도 하기 때문에 스트레스로 인한 불면증에도 도움을 줄 수 있답니다.

설명 드린 마그네슘, 트립토판, 테아닌은 따로 드셔도 되고, 감태나 락티움 등과 같이 복합되어 있는 제품들도 있으니 선택하실 때 참고하시면 좋을 것 같아요.

팩트 체크 확인 결과  📝

       수면제 VS 수면 유도제가 다른가요?O

       멜라토닌 보충제는 만성 불면증에 도움이 될까요?X

       병원이나 약국에 가지 않고 쉽게 구할 수 있는 제품들도 있나요?O

       이 외에도 수면에 도움이 되는 성분이 있을까요?O