알면 알수록 신기한 오메가3의 효능 영양제 새로고침

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알면 알수록 신기한 오메가3의 효능

작성자 모어네이처(ip:)

작성일 2022-04-28

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알면 알수록 신기한
오메가3의 효능

5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게될 것은,

1. 남녀노소 모두에게 필수인 오메가3의 효능들

2. 오메가3 흡수율을 높이는 최적의 섭취 시간

3. 똑똑하게 오메가3를 선택할 수 있는 안목

저자 소개

오프라인에서는 약사로, 온라인에서는 유튜버와 에디터로 활동 중인 바른약사입니다.

이 세상 모든 사람들이 약의 효능을 제대로 알고 바르게 먹을 수 있는 그 날까지, 국/내외 임상 논문에 근거한 약의 숨겨진 효능을 쉽게 풀어 여러분을 찾아갑니다.

오늘은 오메가3에 대해 살펴보겠습니다.

좋은 기름의 대명사인 오메가3는 이미 많은 분들이 영양제로 섭취하고 있는 보충제로, 주로 생선과 식물성 기름에서 찾아볼 수 있는데요. 처음 주목을 받은건 1970년대로 거슬러 올라갑니다.

그 당시 너무 추운지역이라 식물을 아예 먹지 못하고 고지방, 고콜레스테롤의 육식만 하던 에스키모인들. 그런데 이 에스키모인들이 심장병이나 동맥경화 같은 심혈관질환에 거의 걸리지 않는다는 사실이 발견되자 이를 이상하게 여긴 많은 과학자들이 연구한 결과, 그 비결은 오메가3에 있다는 것을 밝혀냈습니다.

그럼 저와 함께 다양한 학술자료를 통해 오메가3의 효능들을 자세히 살펴보겠습니다.

< 효능 요약 >

1. 혈중 중성지방 개선

2. 안구건조증에 도움

3. 임산부 건강에 필요

4. 염증성 질환에 도움 및 코로나19에 도움 될 가능성 있음

1. 혈중 중성지방 개선

체내 지방은 호르몬을 합성하거나 추위를 막는 등의 좋은 역할도 하지만, 그 양이 과도할 경우에는 문제가 됩니다. 혈관 내 많은 지방은 혈액을 끈적이게 하고 혈관을 막는 주된 원인이 되기 때문이죠. 오메가3는 좋은 기름으로써 혈액에 존재하는 중성지방을 낮추는 역할을 해 혈액을 맑게 해 줍니다.

2014년 journal of clinical lipodology에는 심한 고중성지방혈증을 앓고 있는 사람들에게 오메가3를 투여한 결과, 중성지방 수치를 개선한 결과가 담긴 논문이 게재되었습니다.

참고논문: Kastelein, J. J. P., Maki, K. C., Susekov, A., Ezhov, M., Nordestgaard, B. G., Machielse, B. N., … Davidson, M. H. (2014). Omega-3 free fatty acids for the treatment of severe hypertriglyceridemia: The EpanoVa fOr Lowering Very high triglyceridEs (EVOLVE) trial. Journal of Clinical Lipidology, 8(1), 94–106. doi:10.1016/j.jacl.2013.10.00310.1016/j.jacl.2013.10.003

“실험에서 오메가3를 EPA와 DHA의 합 2000~4000mg까지 다양한 용량으로 투여했고, 그 결과 최저 25.9%부터 최대 30.9%까지 혈중 중성지방을 낮췄습니다.”

2. 안구건조증에 도움

우리 눈에는 기름이 나오는 샘인 '마이봄샘'이 있는데요. 눈물이 그냥 물이라면 순식간에 마르겠지만, 눈물층 위에 마이봄샘에서 나온 기름이 눈물을 코팅해 주어 눈물의 증발을 방지해 줍니다. 오메가3는 마이봄샘의 기름을 보충하고 눈의 염증을 줄여주어 안구건조증에 도움을 줍니다.

2014년 Medical science monitor에는 오메가3가 안구건조증에 도움이 되는지 살펴보는 메타 논문이 게재되었습니다.

참고논문: Ji, J. (2014). Omega-3 Essential Fatty Acids Therapy for Dry Eye Syndrome: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies. Medical Science Monitor, 20, 1583–1589. doi:10.12659/msm.891364

"7개의 독립적인 연구 및 790명을 분석한 결과, 오메가3는 안구건조증 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다."

3. 임산부 건강에 필요

오메가3는 조산 위험을 막아 임신의 안정도를 늘려주며, 태아의 두뇌발달에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 오메가3의 주성분이 되는 DHA는 실제 우리 뇌를 이루고 있는 성분이므로, 부족하다면 태아의 뇌 발달에 영향을 줄 수 있는데요. 체내에서 합성되지 않고 꼭 외부에서 섭취해 줘야 하는 오메가3의 특성상 임산부에게는 필수적인 보충제라고 여겨져 많이 추천되고 있습니다.

2003년 Pediatrics에는 임신 18주부터 오메가3를 섭취한 임산부가 출산 후, 4세까지 수유한 아이들을 상대로 IQ를 측정하는 실험이 게재되었습니다.

참고논문: Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age. PEDIATRICS, 111 (1), e39–e44. doi:10.1542/peds.111.1.e39

"76명의 아이들을 대상으로 실험했을 때 오메가3인 n-3 PUFA를 투여한 실험 군에서 정신적인 발달도 및 IQ가 높아, 아이들의 뇌 발달에 오메가3가 직접적인 도움을 주는 것을 알 수 있었습니다."

4. 염증성 질환에 도움 및 코로나19에 도움 될 가능성 있음

오메가3는 염증, 상처 치유, 혈액 응고 따위의 여러 생리 과정에서 매개 역할을 하는 에이코사노이드(eicosanoid)의 경로에 영향을 주어 염증 억제에 관여합니다. 따라서 관절염 및 피부 염증에도 오메가3가 많이 사용되는 것이죠.

2021년 Journal of Translational Medicine에는 코로나19 후유증의 주된 이유가 과도한 염증인 것으로 밝혀져 여기에 오메가3를 사용해 예후를 개선하려는 논문이 게재되었습니다.

참고논문: Doaei, S., Gholami, S., Rastgoo, S., Gholamalizadeh, M., Bourbour, F., Bagheri, S. E., … Goodarzi, M. O. (2021). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on clinical and biochemical parameters of critically ill patients with COVID-19: a randomized clinical trial. Journal of Translational Medicine, 19(1). doi:10.1186/s12967-021-02795-5

"비교적 최근 연구라 후속 연구가 더 필요하지만 코로나에 감염된 128명을 대상으로 식단에 오메가3를 추가하여 투여했을 때, 호흡 기계와 신장 쪽의 기능이 개선되어 코로나 후유증을 막아주었습니다."

TIP.

오메가3는 '이 때' 드시는 걸 추천드려요.

오메가3는 EPA와 DHA의 합으로 1000mg정도 섭취하는 것이 가장 일반적인 용량입니다. 이 정도 양으로도 충분히 혈중 지질을 관리하고 염증을 억제할 수 있기 때문이죠. 그렇지만 적극적으로 안구건조증을 개선하고 혈액순환을 개선시키고자 한다면 더 드셔도 괜찮습니다. 보통 2000~3000mg을 하루에 나눠 드시는 게 가장 좋아 이렇게 추천드리고 있습니다.

오메가3를 하루 한 번만 섭취한다면 저녁에 드시는 것이 좋은데요. 그 이유는 오메가3의 주된 효능중 하나인 중성지방 억제 능력을 올릴 수 있기 때문입니다. 중성지방은 주로 취침시에 합성되므로 저녁에 1알을 섭취하면 혈중 오메가3 수치를 올려 중성지방을 좀더 효과적으로 억제할 수 있습니다.

다만 오메가3를 한번이 아닌 여러 번에 걸쳐 드시는 분들이라면, 아침 점심 저녁으로 나눠 드시는 것이 흡수 효율에 좋습니다. 이런 분들은 혈중 오메가3 수치가 높게 유지가 되니 꼭 저녁에 드시지 않으셔도 됩니다. 다만 기름 성분이고 장에 자극을 줄 수 있으니 오메가3는 꼭 식사 직후에 드시는 것을 권장드립니다.