근육량 증대를 위해 운동 후 섭취 - 단백질 보충제
BCAA도 근육량 증대에 도움을 주지만 BCAA 단독보다는 BCAA가 함유된 단백질 보충제를 함께 섭취했을 때와 그렇지 않았을 때의 근육 단백질 합성의 증가 정도가 큰 차이를 보임을 알 수 있습니다. 즉, 근육량 증대를 위해서는 단백질 보충제 또한 같이 섭취해 주어야 하며, 보충제 중에는 웨이타입, 웨이프로틴 단백질(=유청단백질)을 고르는 것이 체중감소 및 근육량 증대에 추천 드리는 타입입니다.
유청 단백질에 대해 먼저 알아보면 우유에서 추출해낸 단백질입니다. 우유의 단백질은 카제인(80%) + 유청(20%)으로 이루어져 있는데요. 우유에서 지방과 카제인을 응고해낸 것이 치즈, 그 후에 분리되는 부산물이 바로 유청 단백질입니다. 유청 단백질은 소화 및 흡수가 매우 빨라서 단백질 보충제에 주로 사용되게 되었죠. 이 유청 단백질은 크게 3종류인 WPC, WPI, WPH로 나뉩니다. WPC -> WPI -> WPH로 갈수록 더 복잡한 가공 과정이 필요하기 떄문에 가공이 적은 WPC 제품이 보통 저렴하고 WPH로 갈수록 보충제의 가격대가 높아집니다.
1. 가장 저렴한 농축 유청 단백질, WPC 영양성분이 풍부하고 가성비가 좋은 제품으로는 유명하지만 단백질 함량은 90% 미만으로 낮고 유당과 지방, 콜레스테롤 함유가 높아 다이어트를 목표로 하는 분들에게는 적합하지 않으며 보통 빵이나 과자를 만드는 용으로 사용됩니다. 또한 유제품에 알러지가 있는 분들은 쉽게 트러블이 나고 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다.
2. 분리 유청 단백질, WPI 프로틴 순도, 즉 단백질 함량이 90% 이상으로 가장 높고 콜레스테롤 지방이 분리되었으며 탄수화물이 거의 없어 체중, 체지방이 걱정되시는 분들에게도 부담을 주지 않는 보충제입니다. 또한 유당이 가장 많이 제거된 원료라 유당불내증을 가지신 분들도 안심하고 섭취하실 수 있습니다.
3. 가수분해 유청 단백질, WPH WPC 또는 WPI를 가수분해 한 것으로, WPC를 가수분해 했다면 유당, 지방 함량이 높아 부적절하며 WPI를 가수분해 했다면 유당, 지방 함량이 낮아 다이어트에 적합합니다. WPH는 소화 흡수가 빠르게 일어나기 때문에 분유나 환자의 영양제로도 사용되고 있습니다만, WPI보다 WPH의 효과가 더 좋다는 의학적인 근거가 불충분하므로 일반적으로 식단을 조절하며 근육량을 증대시키고자 하는 분이라면 WPI라고 표기되어 있는 단백질 보충제를 가장 권장드릴 수 있습니다.
다만 신장이 약하다, 간이 안 좋다 하시는 환자 중에 고단백질 식사가 위험한 분이 있을 수 있습니다. 이런 분들은 주치의와 상담을 하신 뒤에 단백질 보충제를 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 이런 단백질 보충제의 좋은 점은 음식으로 먹는 것보다 더 많은 양의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있다는 점인데요, 만약 내가 식사로 충분하게 단백질을 섭취하고 있는 것 같다, 그런데 보충제로 단백질을 추가 섭취한다? 고 하면 당연히 과잉의 영양분 공급이 되고 칼로리 섭취가 높아지는 것이 되기 때문에 근육보다는 지방을 생성하며 자칫 살이 찌실 수도 있게 되니 주의하셔야 합니다. |
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